Bokong Seperti Kacang? Mudah!

Bokong merupakan salah satu bagian tubuh yang paling menarik dan diidamkan para wanita. Namun tidak hanya estetis, tapi juga penting untuk menjaga posisi tubuh tetap tegak. Otot gluteal memainkan peran penting dalam hal ini, dan penguatannya diperlukan untuk postur yang benar.

Selain itu, bokong yang kuat dan kencang menegaskan seksualitas dan memikat mata. Tapi bagaimana cara mencapai hasil yang diinginkan? Ada banyak latihan untuk mengembangkan bokong yang kencang, dan kami menyarankan salah satunya - “deadlift”.

Untuk melakukan latihan ini Anda memerlukan dumbel atau barbel. Berdirilah selebar bahu dan jaga tangan Anda dengan dumbel tetap sejajar, bayangkan itu adalah sebuah palang. Pada posisi awal, kaki sedikit ditekuk di bagian lutut, punggung lurus, tulang belikat dirapatkan, kepala selalu terangkat, dan pandangan diarahkan ke depan.

Tarik napas dan mulailah latihan. Jaga punggung tetap lurus, membungkuk, jaga punggung bawah tetap melengkung, dan jaga dumbel sedekat mungkin dengan kaki Anda. Bungkukkan badan dengan punggung lurus hingga Anda merasakan regangan di bagian belakang paha, angkat dumbel setinggi lutut atau sedikit di bawah. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal, remas bokong saat Anda bangkit dan terutama pada posisi tegak.

Latihan ini menciptakan transisi mulus yang indah dari bokong ke paha, dan melatih otot-otot bagian belakang paha. Namun perlu diperhatikan bahwa sensasi pada otot bergantung pada struktur individu punggung, terutama pada defleksi tulang belakang lumbal. Jadi pertama-tama evaluasi punggung Anda, lengkungan punggung bawah Anda, dan jangan kecewa jika, meskipun melakukan latihan dengan benar, Anda merasakan punggung Anda. Segera setelah otot punggung Anda menjadi lebih kuat, Anda akan melakukan “deadlift” dengan mengencangkan bokong.

Hindari kesalahan berikut: jangan membulatkan punggung dalam keadaan apa pun, lutut tidak boleh diluruskan sepenuhnya, dan kepala tidak boleh diturunkan. Jika Anda melakukan latihan yang salah, Anda dapat melukai punggung atau meregangkan otot-otot di bagian belakang paha secara berlebihan.

Lakukan 3-4 set dengan 15-20 repetisi. Dan cobalah untuk segera bersabar - hanya dengan latihan berulang-ulang teknik ini akan menjadi sempurna. Namun hasilnya tidak akan lama datangnya! Jadi berikan kesempatan Anda dan mulailah berlatih sekarang! Selain “deadlift”, masih banyak lagi latihan untuk bokong lainnya, seperti lunge, side plank leg raise, bridge, dan lain-lain. Pilih yang paling Anda sukai dan sertakan dalam latihan Anda. Namun jangan lupa bahwa keteraturan dan kebenaran latihan penting untuk mencapai hasil. Selamat berlatih!