Nádegas como uma noz? Facilmente!

As nádegas são uma das partes do corpo mais atraentes e desejáveis ​​para as mulheres. Mas não são apenas estéticos, mas também importantes para manter a posição corporal ereta. O músculo glúteo desempenha um papel importante nisso, e fortalecê-lo é necessário para uma postura adequada.

Além disso, nádegas fortes e tonificadas definem a sexualidade e cativam os olhos. Mas como alcançar os resultados desejados? Existem muitos exercícios para desenvolver nádegas tonificadas, e sugerimos um deles - “levantamento terra”.

Para realizar este exercício você precisará de halteres ou barra. Fique na largura dos ombros e mantenha as mãos com halteres alinhadas, imaginando que se trata de uma barra. Na posição inicial, as pernas ficam levemente flexionadas na altura dos joelhos, as costas retas, as omoplatas unidas, a cabeça sempre levantada e o olhar voltado para a frente.

Respire fundo e comece o exercício. Mantendo as costas retas, incline-se, mantendo a parte inferior das costas arqueada e mantendo os halteres o mais próximo possível das pernas. Curve-se com as costas retas até sentir um alongamento na parte posterior das coxas, trazendo os halteres ao nível dos joelhos ou um pouco abaixo. Ao expirar, retorne à posição inicial, apertando as nádegas ao subir e principalmente na posição vertical.

Este exercício cria uma bela transição suave da nádega para a coxa e envolve os músculos da parte posterior da coxa. Mas deve-se notar que as sensações nos músculos dependem da estrutura individual das costas, especialmente da deflexão da coluna lombar. Então avalie primeiro suas costas, o arco da região lombar, e não fique chateado se, mesmo fazendo os exercícios corretamente, você sentir suas costas. Assim que os músculos das costas ficarem mais fortes, você fará “levantamento terra” contraindo as nádegas.

Evite os seguintes erros: não curve as costas em hipótese alguma, os joelhos não devem estar totalmente esticados e a cabeça não deve estar abaixada. Se você realizar o exercício incorretamente, poderá machucar as costas ou alongar demais os músculos da parte posterior da coxa.

Execute 3-4 séries de 15-20 repetições. E tente ser paciente imediatamente - somente com a prática repetida a técnica se tornará perfeita. Mas os resultados não demorarão a chegar! Então dê uma chance ao seu bumbum e comece a treinar agora! Além do “levantamento terra”, existem muitos outros exercícios para os glúteos, como estocadas, elevação de pernas na prancha lateral, pontes e outros. Escolha os que você mais gosta e inclua-os no seu treino. Mas não se esqueça que a regularidade e a correção dos exercícios são importantes para o alcance dos resultados. Bom treinamento!