Γλουτό σαν παξιμάδι; Εύκολα!

Οι γλουτοί είναι ένα από τα πιο ελκυστικά και επιθυμητά μέρη του σώματος για τις γυναίκες. Δεν είναι όμως μόνο αισθητικά, αλλά και σημαντικά για τη διατήρηση της όρθιας θέσης του σώματος. Ο γλουτιαίος μυς παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτό και η ενδυνάμωσή του είναι απαραίτητη για τη σωστή στάση του σώματος.

Επιπλέον, οι δυνατοί και τονωμένοι γλουτοί καθορίζουν τη σεξουαλικότητα και μαγνητίζουν τα βλέμματα. Πώς όμως να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα; Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την ανάπτυξη τονωμένων γλουτών και προτείνουμε μία από αυτές - το "deadlift".

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε αλτήρες ή μπάρα. Σταθείτε στο πλάτος των ώμων και κρατήστε τα χέρια σας με αλτήρες στη σειρά, φαντάζεστε ότι είναι μια μπάρα. Στην αρχική θέση, τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, η πλάτη είναι ίσια, οι ωμοπλάτες ενώνονται, το κεφάλι είναι πάντα ανυψωμένο και το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.

Πάρτε μια ανάσα και ξεκινήστε την άσκηση. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σκύψτε, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας τοξωτό και κρατώντας τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια σας. Σκύψτε με ίσια πλάτη μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο πίσω μέρος των μηρών σας, φέρνοντας τους αλτήρες στο ύψος των γόνατων ή λίγο πιο κάτω. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, σφίγγοντας τους γλουτούς σας καθώς ανεβαίνετε και ειδικά στην όρθια θέση.

Αυτή η άσκηση δημιουργεί μια όμορφη ομαλή μετάβαση από τον γλουτό στον μηρό και εμπλέκει τους μύες του πίσω μέρους του μηρού. Αλλά πρέπει να σημειωθεί ότι οι αισθήσεις στους μύες εξαρτώνται από την ατομική δομή της πλάτης, ειδικά από την εκτροπή της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Επομένως, πρώτα αξιολογήστε την πλάτη σας, το τόξο της πλάτης σας και μην στεναχωριέστε αν, ακόμα και όταν κάνετε σωστά τις ασκήσεις, αισθάνεστε την πλάτη σας. Μόλις οι μύες της πλάτης σας δυναμώσουν, θα κάνετε «deadlifts» σφίγγοντας τους γλουτούς σας.

Αποφύγετε τα ακόλουθα λάθη: μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας σε καμία περίπτωση, τα γόνατά σας δεν πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένα και το κεφάλι σας δεν πρέπει να χαμηλώνει. Εάν εκτελείτε την άσκηση λανθασμένα, μπορεί να βλάψετε την πλάτη σας ή να τεντώσετε υπερβολικά τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας.

Εκτελέστε 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Και προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί αμέσως - μόνο με επαναλαμβανόμενη εξάσκηση η τεχνική θα γίνει άψογη. Αλλά τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φτάσουν! Δώστε λοιπόν μια ευκαιρία στον πισινό σας και ξεκινήστε την προπόνηση τώρα! Εκτός από το "deadlift", υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις για τους γλουτούς, όπως βολάν, πλάγια σηκώματα ποδιών, γέφυρες και άλλες. Επιλέξτε αυτά που σας αρέσουν περισσότερο και συμπεριλάβετέ τα στην προπόνησή σας. Μην ξεχνάτε όμως ότι η κανονικότητα και η ορθότητα των ασκήσεων είναι σημαντικές για την επίτευξη αποτελεσμάτων. Καλή προπόνηση!