Kalçalar Fındık Gibi mi? Kolayca!

Kalçalar kadınlar için en çekici ve arzu edilen vücut kısımlarından biridir. Ancak bunlar sadece estetik değil, aynı zamanda dik vücut pozisyonunu korumak için de önemlidir. Gluteal kas bunda önemli bir rol oynar ve düzgün duruş için güçlendirilmesi gerekir.

Ayrıca güçlü ve biçimli kalçalar cinselliği tanımlar ve gözleri büyüler. Peki istenilen sonuçlara nasıl ulaşılır? Tonlanmış kalçaları geliştirmek için pek çok egzersiz var ve biz bunlardan birini öneriyoruz: “Deadlift”.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için dambıl veya haltere ihtiyacınız olacak. Omuz genişliğinde durun ve ellerinizi dambıllarla aynı hizada tutun, bunun bir çubuk olduğunu hayal edin. Başlangıç ​​pozisyonunda bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş, sırt düz, kürek kemikleri bir araya getirilmiş, baş daima kaldırılmış ve bakışlar öne doğru yönlendirilmiştir.

Nefes alın ve egzersize başlayın. Sırtınızı düz tutun, eğilin, belinizin alt kısmını kavisli tutun ve dambılları mümkün olduğunca bacaklarınıza yakın tutun. Uyluklarınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar düz bir sırtla eğin, dambılları diz hizasına veya biraz altına getirin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün, özellikle dik pozisyonda kalkarken kalçalarınızı sıkın.

Bu egzersiz kalçadan uyluğa güzel ve yumuşak bir geçiş yaratır ve uyluğun arka kısmındaki kasları çalıştırır. Ancak kaslardaki duyuların sırtın bireysel yapısına, özellikle de bel omurgasının sapmasına bağlı olduğu unutulmamalıdır. Bu yüzden önce sırtınızı, belinizin kemerini değerlendirin ve egzersizleri doğru yaptığınızda bile sırtınızı hissederseniz üzülmeyin. Sırt kaslarınız güçlendiğinde kalçalarınızı sıkılaştırarak “deadlift” yapacaksınız.

Şu hatalardan kaçının: Hiçbir durumda sırtınızı döndürmeyin, dizleriniz tam düz olmamalı ve başınız öne eğilmemelidir. Egzersizi yanlış yaparsanız sırtınıza zarar verebilir veya uyluğunuzun arka kısmındaki kasları aşırı gerebilirsiniz.

15-20 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin. Ve hemen sabırlı olmaya çalışın; ancak tekrarlanan pratikle teknik kusursuz hale gelecektir. Ancak sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek! O halde kıçınıza bir şans verin ve hemen antrenmana başlayın! "Deadlift"e ek olarak kalçalar için hamleler, yan tahta bacak kaldırma, köprüler ve diğerleri gibi başka birçok egzersiz vardır. En çok hoşunuza gidenleri seçin ve bunları antrenmanınıza ekleyin. Ancak sonuçlara ulaşmak için egzersizlerin düzenliliği ve doğruluğunun önemli olduğunu unutmayın. Mutlu eğitim!