Gesäß wie eine Nuss? Leicht!

Das Gesäß ist einer der attraktivsten und begehrtesten Körperteile für Frauen. Sie sind aber nicht nur ästhetisch, sondern auch wichtig für die Aufrechterhaltung einer aufrechten Körperhaltung. Dabei spielt der Gesäßmuskel eine wichtige Rolle und seine Stärkung ist für die richtige Körperhaltung notwendig.

Darüber hinaus definieren kräftige und straffe Pobacken die Sexualität und fesseln das Auge. Doch wie erreicht man die gewünschten Ergebnisse? Es gibt viele Übungen zur Entwicklung eines straffen Gesäßes, und wir empfehlen eine davon – „Kreuzheben“.

Für diese Übung benötigen Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel. Stehen Sie schulterbreit auseinander und halten Sie Ihre Hände mit den Hanteln in einer Linie. Stellen Sie sich dabei vor, dass es sich um eine Hantel handelt. In der Ausgangsposition sind die Beine an den Knien leicht gebeugt, der Rücken gerade, die Schulterblätter sind zusammengeführt, der Kopf ist immer angehoben und der Blick ist nach vorne gerichtet.

Atmen Sie ein und beginnen Sie mit der Übung. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich vor, halten Sie den unteren Rücken gewölbt und halten Sie die Hanteln so nah wie möglich an Ihren Beinen. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren und die Hanteln auf Kniehöhe oder etwas darunter bringen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und spannen Sie beim Aufstehen und vor allem in der aufrechten Position Ihr Gesäß an.

Diese Übung schafft einen schönen, sanften Übergang vom Gesäß zum Oberschenkel und beansprucht die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels. Es ist jedoch zu beachten, dass die Empfindungen in der Muskulatur von der individuellen Struktur des Rückens, insbesondere von der Auslenkung der Lendenwirbelsäule, abhängen. Bewerten Sie also zunächst Ihren Rücken, die Wölbung Ihres unteren Rückens, und seien Sie nicht verärgert, wenn Sie Ihren Rücken auch bei richtiger Ausführung der Übungen spüren. Sobald Ihre Rückenmuskulatur stärker wird, führen Sie „Kreuzheben“ durch, indem Sie Ihr Gesäß anspannen.

Vermeiden Sie folgende Fehler: Machen Sie den Rücken auf keinen Fall rund, die Knie sollten nicht vollständig gestreckt sein und der Kopf sollte nicht gesenkt werden. Wenn Sie die Übung falsch ausführen, kann es zu Rückenschäden oder einer Überdehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur kommen.

Führen Sie 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen durch. Und versuchen Sie gleich geduldig zu sein – nur durch wiederholtes Üben wird die Technik fehlerfrei. Aber die Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen! Geben Sie Ihrem Hintern eine Chance und beginnen Sie jetzt mit dem Training! Neben dem „Kreuzheben“ gibt es viele weitere Übungen für das Gesäß, wie Ausfallschritte, seitliches Planken-Beinheben, Brücken und andere. Wählen Sie diejenigen aus, die Ihnen am besten gefallen, und integrieren Sie sie in Ihr Training. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Regelmäßigkeit und Korrektheit der Übungen wichtig sind, um Ergebnisse zu erzielen. Viel Spaß beim Training!