Billen als een noot? Gemakkelijk!

De billen zijn een van de meest aantrekkelijke en wenselijke lichaamsdelen voor vrouwen. Maar ze zijn niet alleen esthetisch, maar ook belangrijk voor het behouden van een rechtopstaande lichaamshouding. De bilspier speelt hierbij een belangrijke rol en het versterken ervan is noodzakelijk voor een goede houding.

Bovendien definiëren sterke en strakke billen de seksualiteit en boeien ze het oog. Maar hoe bereik je de gewenste resultaten? Er zijn veel oefeningen voor het ontwikkelen van strakke billen, en we raden er één aan: "deadlift".

Om deze oefening uit te voeren heb je dumbbells of een halter nodig. Ga op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en houd je handen met dumbbells op één lijn, waarbij je je voorstelt dat het een stang is. In de uitgangspositie zijn de benen licht gebogen op de knieën, is de rug recht, zijn de schouderbladen bij elkaar gebracht, is het hoofd altijd opgeheven en is de blik naar voren gericht.

Haal diep adem en begin met de oefening. Houd uw rug recht, buig voorover, houd uw onderrug gebogen en houd de dumbbells zo dicht mogelijk bij uw benen. Buig voorover met een rechte rug totdat je een rek voelt in de achterkant van je dijen, waardoor de dumbbells op kniehoogte of iets lager komen. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie, waarbij je je billen samenknijpt terwijl je opstaat en vooral in de rechtopstaande positie.

Deze oefening creëert een mooie, soepele overgang van de bil naar de dij en activeert de spieren van de achterkant van de dij. Maar het moet worden opgemerkt dat sensaties in de spieren afhankelijk zijn van de individuele structuur van de rug, vooral van de afbuiging van de lumbale wervelkolom. Evalueer dus eerst uw rug en de boog van uw onderrug, en wees niet boos als u, zelfs als u de oefeningen correct uitvoert, uw rug voelt. Zodra je rugspieren sterker worden, ga je ‘deadlifts’ doen door je billen aan te spannen.

Vermijd de volgende fouten: maak onder geen enkele omstandigheid uw rug rond, uw knieën mogen niet volledig gestrekt zijn en uw hoofd mag niet omlaag worden gebracht. Als u de oefening verkeerd uitvoert, kunt u uw rug beschadigen of de spieren aan de achterkant van uw dijbeen overbelasten.

Voer 3-4 sets van 15-20 herhalingen uit. En probeer meteen geduld te hebben - alleen bij herhaaldelijk oefenen zal de techniek onberispelijk worden. Maar de resultaten zullen niet lang op zich laten wachten! Geef je billen dus een kans en begin nu met trainen! Naast de ‘deadlift’ zijn er nog veel andere oefeningen voor de billen, zoals lunges, side plank leg raises, bridges en andere. Kies degene die je het leukst vindt en neem ze op in je training. Maar vergeet niet dat regelmaat en correctheid van oefeningen belangrijk zijn voor het behalen van resultaten. Veel trainingsplezier!