臀部像个坚果？容易地！

臀部是女性最有吸引力、最向往的身体部位之一。但它们不仅美观，而且对于保持直立的身体姿势也很重要。臀肌在其中起着重要作用，加强臀肌对于正确的姿势是必要的。

此外，坚挺而健美的臀部定义了性感并吸引眼球。但怎样才能达到想要的效果呢？有很多锻炼臀部的动作，我们建议其中之一——“硬拉”。

要进行此练习，您需要哑铃或杠铃。与肩同宽站立，双手握住哑铃，保持在一条直线上，想象它是一个杠铃。起始姿势时，双腿膝盖略微弯曲，背部挺直，肩胛骨并拢，头部始终抬起，目光注视前方。

深吸一口气，开始练习。保持背部挺直，弯腰，保持下背部拱起，并使哑铃尽可能靠近腿部。弯腰，挺直背部，直到感觉到大腿后部有拉伸感，将哑铃举至膝盖水平或略低于膝盖。呼气时，回到起始位置，在起身时挤压臀部，尤其是在直立位置时。

这项练习可以创造从臀部到大腿的完美平滑过渡，并锻炼大腿后部的肌肉。但应该注意的是，肌肉的感觉取决于背部的个体结构，尤其是腰椎的偏转。因此，首先评估您的背部，即下背部的弓形，即使正确地进行练习，如果您感觉到背部，也不要感到不安。一旦你的背部肌肉变得更强壮，你就会通过收紧臀部来进行“硬拉”。

避免以下错误：任何情况下都不要弓背，膝盖不要完全伸直，头不要低下。如果锻炼方式不正确，可能会伤害您的背部或过度拉伸大腿后部的肌肉。

执行 3-4 组，每组重复 15-20 次。并且要立即保持耐心——只有反复练习，这项技术才会变得完美无缺。但结果很快就会到来！所以给你的屁股一个机会，现在就开始训练吧！除了“硬拉”之外，还有许多其他针对臀部的练习，例如弓步、侧平板举腿、桥式等等。选择您最喜欢的并将其纳入您的锻炼中。但不要忘记，锻炼的规律性和正确性对于取得成果非常重要。快乐训练！