Ketidakseimbangan dalam merebut dan membersihkan dan menyentak serta nuansa perencanaan beban latihan lainnya.

Setelah 4-5 tahun, karena karakteristik individu, seorang atlet mungkin lebih berhasil dalam salah satu latihan acara gabungan klasik daripada latihan lainnya - semacam ketidakseimbangan dalam pukulan dan pukulan bersih dan brengsek. Misalnya, total nomor ganda 285 kg dicapai dalam angkatan merebut 120 kg dan dalam angkatan bersih dan brengsek - 165 (rasio hasil 100:137.5). Jika rasio seperti itu menjadi konstan bagi seorang atlet, maka kemungkinan pencapaian dalam merebut dan membersihkan dan brengsek ditentukan olehnya.

Sekarang setelah hasil awal dalam angkatan jerk dan clean and jerk untuk setiap bulan dalam setahun telah diketahui, Anda dapat merencanakan intensitas beban yang sesuai untuk mencapai hasil yang diinginkan. Cara paling mudah adalah merencanakan secara terpisah untuk setiap siklus pelatihan.

Karena besarnya peningkatan hasil dalam gerakan merebut dan membersihkan dan brengsek terutama tergantung pada volume dan intensitas latihan merebut dan brengsek, baris dorong dan jongkok dengan barbel. Juga, jangan lupa tentang latihan dasar tambahan untuk punggung dan kaki - ini adalah dasar latihan kekuatan untuk setiap atlet angkat besi. Latihan-latihan inilah yang harus direncanakan dengan intensitas yang diperlukan. Volume dan intensitas beban yang diperlukan dalam latihan ini (distribusi angkat barbel di zona intensitas tinggi) untuk atlet dari berbagai kualifikasi pada periode persiapan dan kompetisi disajikan dalam tabel. Yang tersisa hanyalah menentukan berapa berat latihan barbel (dalam kg) di setiap zona beban berdasarkan bulan.

Sebagai contoh, mari kita rencanakan intensitas beban latihan pada latihan merebut untuk master olahraga (kategori berat 75 kg) dalam siklus latihan yang mencakup dua bulan persiapan (dengan volume beban 1900 dan 2100 lift) dan satu bulan kompetisi ( 1500 lift).

Rencana hasil angkatan merebut pada tiga bulan pertama adalah 127,2, 128,3, dan 129,4 kg. Dengan membulatkan hasilnya ke kelipatan 2,5 kg dan memasukkannya ke dalam zona yang sesuai, kami memperoleh gambaran akurat tentang intensitas beban latihan dalam latihan merebut untuk seluruh siklus latihan (Tabel 1).

Bulan

Jumlah lift

Distribusi lift berdasarkan zona berat

dalam latihan klasik

dan latihan lainnya

kurang dari 70%

70—79%

80-89%

90% atau lebih

Kurang dari 90kg

90-100kg

102,5- 112,5kg

115kg I

lagi

persiapan pertama

152

228

240

80

40

20

Kurang dari 90kg

90-102,5kg

105—112,5kg

115kg atau lebih

persiapan ke-2

168

252

232

107

53

28

Kurang dari 90kg

90-102,5kg

105—115kg

117,5 kg atau lebih

Kompetitif

120

195

160

81

46

28

Mereka juga merencanakan intensitas beban pada latihan dorong, deadlift dan squat dengan barbel.

Jika pada latihan lain (press press, membungkuk, dll) angkat besi menggunakan beban yang dianjurkan (lihat artikel terkait), maka intensitas beban di dalamnya akan optimal. Tidak perlu mendistribusikan angkat barbel di antara zona beban dalam latihan ini, meskipun pada prinsipnya distribusi seperti itu dimungkinkan.

Beban yang direncanakan dengan cara ini memberikan peningkatan hasil setidaknya 10-14 unit konvensional. unit, dimana untuk atlet kelas welter adalah 7,5-10 kg. Jika selama tiga bulan proses latihan atlet melakukan lebih banyak angkat barbel dengan intensitas tinggi, maka peningkatan hasilnya akan semakin besar.