Дисбаланс у ривку та поштовху та інші нюанси планування тренувального навантаження.

Через 4-5 років в силу індивідуальних особливостей в одній з вправ класичного двоборства атлет може досягати успіху більше, ніж в іншому - своєрідний дисбаланс у ривку і поштовху. Наприклад, суму двоборства 285 кг становлять досягнення у ривку 120 кг і в поштовху - 165 (співвідношення результатів 100:137,5). Якщо таке співвідношення для атлета стало постійним, то можливі досягнення у ривку та поштовху визначають за ним.

Тепер, коли відомі вихідні результати у ривку та поштовху на кожен місяць року, можна планувати і відповідну інтенсивність навантаження для досягнення намічених результатів. Найзручніше здійснювати планування окремо для кожного тренувального циклу.

Так як величина приросту результату в ривку і поштовху в основному залежить від обсягу та інтенсивності ривкових і поштовхових вправ, тяг поштовхових та присідань зі штангою. Також не забувайте і про допоміжні базові вправи для спини та ніг – це основа силової підготовки будь-якого важкоатлета. Саме ці вправи мають бути заплановані з необхідною інтенсивністю. Необхідні обсяг та інтенсивність навантаження в цих вправах (розподіл підйомів штанги в зонах високої інтенсивності) для спортсменів різної кваліфікації у підготовчому та змагальному періодах представлені в таблиці. Залишається лише визначити, якою має бути тренувальна вага штанги (у кг) у кожній зоні обтяжень по місяцях.

Для прикладу сплануємо інтенсивність тренувального навантаження у ривкових вправах майстру спорту (вагова категорія 75 кг) у тренувальному циклі, який включає два підготовчі (з обсягом навантаження 1900 і 2100 підйомів) і один змагальний місяць (1500 підйомів).

У атлета заплановані результати у ривку у перші три місяці становлять 127,2, 128,3 та 129,4 кг. Округливши результати до величини, кратної 2,5 кг, і вписавши їх у відповідні зони, отримуємо точну картину інтенсивності тренувального навантаження у ривкових вправах на весь тренувальний цикл (табл. 1).

Місяць

Кількість підйомів

Розподіл підйомів по зонах обтяжень

у класичній вправі

а інших вправах

менше 70%

70—79%

80-89%

90% і більше

Менш 90 кг

90-100 кг

102,5-112,5 кг

115 КМ І

більше

1-й підготовчий

152

228

240

80

40

20

Менш 90 кг

90-102,5 кг

105-112,5 кг

115 кг і більше

2-й підготовчий

168

252

232

107

53

28

Менш 90 кг

90-102,5 кг

105-115 кг

117,5 кг і більше

Змагальний

120

195

160

81

46

28

Також планують інтенсивність навантаження в поштовхових вправах, в тягах і присіданнях зі штангою.

Якщо в інших вправах (жимових, нахилах зі штангою і т. д.) важкоатлет використовуватиме рекомендовані навантаження (див. відповідну статтю), то інтенсивність навантаження в них буде оптимальною. Розподіляти ж підйоми штанги по зонах обтяжень у цих вправах немає необхідності, хоча в принципі такий розподіл можливий.

Сплановане таким чином навантаження забезпечує приріст результатів як мінімум 10-14 ум. од., що з атлетів напівсередньої ваги становить 7,5—10 кг. Якщо в процесі тримісячної підготовки атлет виконає більшу кількість підйомів штанги з високою інтенсивністю, то приріст результатів буде більшим.