Ανισορροπία στο αρασέ και στο καθαρό και τράνταγμα και άλλες αποχρώσεις του προγραμματισμού του προπονητικού φόρτου.

Μετά από 4-5 χρόνια, λόγω των ατομικών χαρακτηριστικών, ένας αθλητής μπορεί να είναι πιο επιτυχημένος σε μια από τις ασκήσεις των κλασικών συνδυασμένων αγωνισμάτων παρά σε μια άλλη - ένα είδος ανισορροπίας στο αρασέ και στο ζετέ. Για παράδειγμα, διπλό σύνολο αγώνων 285 κιλών επιτυγχάνεται στο αρασέ 120 κιλών και στο ζετέ - 165 (αναλογία αποτελέσματος 100:137,5). Εάν μια τέτοια αναλογία έχει γίνει σταθερή για έναν αθλητή, τότε τα πιθανά επιτεύγματα στο αρασέ και το τράνταγμα καθορίζονται από αυτήν.

Τώρα που είναι γνωστά τα αρχικά αποτελέσματα στο αρασέ και στο απότομο τράνταγμα για κάθε μήνα του χρόνου, μπορείτε να σχεδιάσετε την κατάλληλη ένταση του φορτίου για να επιτύχετε τα επιδιωκόμενα αποτελέσματα. Είναι πιο βολικό να προγραμματίζετε ξεχωριστά για κάθε κύκλο προπόνησης.

Δεδομένου ότι το μέγεθος της αύξησης των αποτελεσμάτων στο αρασέ και το τράνταγμα εξαρτάται κυρίως από τον όγκο και την ένταση των ασκήσεων με αρασέ και τράνταγμα, οι σειρές ώθησης και οι καταλήψεις με μπάρα. Επίσης, μην ξεχνάτε τις βοηθητικές βασικές ασκήσεις για την πλάτη και τα πόδια - αυτή είναι η βάση της προπόνησης δύναμης για κάθε αρσιβαρίστα. Αυτές οι ασκήσεις είναι που πρέπει να προγραμματιστούν με την απαιτούμενη ένταση. Ο απαιτούμενος όγκος και η ένταση του φορτίου σε αυτές τις ασκήσεις (κατανομή άρσεων με μπάρα σε ζώνες υψηλής έντασης) για αθλητές διαφόρων προσόντων στις προπαρασκευαστικές και αγωνιστικές περιόδους παρουσιάζονται στον πίνακα. Το μόνο που μένει είναι να καθοριστεί ποιο θα πρέπει να είναι το προπονητικό βάρος της μπάρας (σε κιλά) σε κάθε ζώνη βάρους ανά μήνα.

Για παράδειγμα, ας σχεδιάσουμε την ένταση του προπονητικού φορτίου στις ασκήσεις αρασέ για έναν κύριο του αθλητισμού (κατηγορία βάρους 75 κιλά) σε έναν κύκλο προπόνησης που περιλαμβάνει δύο μήνες προετοιμασίας (με όγκο φορτίου 1900 και 2100 άρσεις) και έναν αγωνιστικό μήνα ( 1500 ανελκυστήρες).

Τα προγραμματισμένα αποτελέσματα του αθλητή στο αρασέ τους πρώτους τρεις μήνες είναι 127,2, 128,3 και 129,4 κιλά. Στρογγυλοποιώντας τα αποτελέσματα σε πολλαπλάσιο των 2,5 κιλών και εισάγοντάς τα στις κατάλληλες ζώνες, λαμβάνουμε μια ακριβή εικόνα της έντασης του προπονητικού φορτίου στις ασκήσεις αρασέ για ολόκληρο τον προπονητικό κύκλο (Πίνακας 1).

Μήνας

Αριθμός ανελκυστήρων

Κατανομή ανελκυστήρων ανά ζώνες βάρους

σε μια κλασική άσκηση

και άλλες ασκήσεις

λιγότερο από 70%

70—79%

80-89%

90% ή περισσότερο

Λιγότερο από 90 κιλά

90-100 κιλά

102,5- 112,5 κιλά

115 κιλά Ι

περισσότερο

1η προπαρασκευαστική

152

228

240

80

40

20

Λιγότερο από 90 κιλά

90-102,5 κιλά

105-112,5 κιλά

115 κιλά ή περισσότερο

2η προπαρασκευαστική

168

252

232

107

53

28

Λιγότερο από 90 κιλά

90-102,5 κιλά

105-115 κιλά

117,5 κιλά ή περισσότερο

Ανταγωνιστικός

120

195

160

81

46

28

Σχεδιάζουν επίσης την ένταση του φορτίου σε ασκήσεις ώθησης, άρσεις θανάτου και squats με μπάρα.

Εάν σε άλλες ασκήσεις (πρέσες, λυγισμένα κ.λπ.) ο αρσιβαρίστας χρησιμοποιήσει τα συνιστώμενα βάρη (δείτε το αντίστοιχο άρθρο), τότε η ένταση του φορτίου σε αυτά θα είναι η βέλτιστη. Δεν χρειάζεται να κατανεμηθούν οι άρσεις με μπάρα μεταξύ των ζωνών βάρους σε αυτές τις ασκήσεις, αν και κατ' αρχήν μια τέτοια κατανομή είναι δυνατή.

Το φορτίο που σχεδιάζεται με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζει αύξηση των αποτελεσμάτων τουλάχιστον 10-14 συμβατικών μονάδων. μονάδες, που για αθλητές μεσαίου βάρους είναι 7,5-10 κιλά. Εάν κατά τη διάρκεια της τρίμηνης προπονητικής διαδικασίας ο αθλητής πραγματοποιήσει μεγαλύτερο αριθμό άρσεων με μπάρα με υψηλή ένταση, τότε η αύξηση των αποτελεσμάτων θα είναι μεγαλύτερη.