날치기와 클린 앤 저크의 불균형 및 훈련 부하 계획의 기타 뉘앙스.

4~5년 후, 개인의 특성으로 인해 운동선수는 다른 것보다 고전적인 복합 종목의 훈련 중 하나에서 더 성공할 수 있습니다. 즉, 스내치와 클린 앤 저크의 일종의 불균형입니다. 예를 들어, 더블 이벤트 총 285kg은 스내치 120kg과 클린 앤 저크에서 165(결과 비율 100:137.5)로 달성됩니다. 운동선수에게 그러한 비율이 일정해지면 스내치와 클린 앤 저크에서 가능한 성취가 이에 따라 결정됩니다.

이제 일년 중 매월 스내치 앤 클린 앤 저크의 초기 결과를 알았으므로 의도한 결과를 달성하기 위해 적절한 부하 강도를 계획할 수 있습니다. 각 훈련 주기마다 별도로 계획을 세우는 것이 가장 편리합니다.

스내치 및 클린 앤 저크 결과의 증가 정도는 주로 스내치 및 저크 운동의 양과 강도에 따라 달라지므로 바벨을 사용한 푸시 로우 및 스쿼트입니다. 또한 등과 다리에 대한 보조 기본 운동을 잊지 마십시오. 이것은 모든 역도 선수의 근력 훈련의 기초입니다. 필요한 강도로 계획해야 하는 것이 바로 이러한 운동입니다. 준비 기간과 경쟁 기간에 다양한 자격을 갖춘 운동선수에게 이러한 운동(고강도 구역에서 바벨 리프트 분포)에 필요한 부하량과 강도가 표에 나와 있습니다. 남은 것은 월별로 각 웨이트 존에서 바벨의 훈련 중량(kg)이 얼마인지 결정하는 것입니다.

예를 들어, 2개의 준비 달(부하량 1900 및 2100개 리프트)과 1개의 시합 달( 리프트 1,500개).

첫 3개월 동안 선수의 계획된 스내치 결과는 127.2, 128.3, 129.4kg입니다. 결과를 2.5kg의 배수로 반올림하고 이를 적절한 영역에 입력함으로써 전체 훈련 주기 동안 스내치 운동의 훈련 부하 강도에 대한 정확한 그림을 얻을 수 있습니다(표 1).

월

리프트 수

중량 구역별 리프트 분포

고전적인 운동에서

그리고 다른 운동들

70% 미만

70—79%

80-89%

90% 이상

90kg 미만

90-100kg

102.5-112.5kg

115KGⅠ

더

1차 준비

152

228

240

80

40

20

90kg 미만

90-102.5kg

105~112.5kg

115kg 이상

2차 준비

168

252

232

107

53

28

90kg 미만

90-102.5kg

105~115kg

117.5kg 이상

경쟁력 있는

120

195

160

81

46

28

그들은 또한 푸시 운동, 데드리프트, 바벨을 이용한 스쿼트의 부하 강도를 계획합니다.

다른 운동(프레스 프레스, 벤트 오버 등)에서 역도 선수가 권장 중량(해당 기사 참조)을 사용하는 경우 하중 강도가 최적이 될 것입니다. 이 연습에서는 바벨 리프트를 웨이트 존에 분배할 필요가 없지만 원칙적으로는 그러한 분배가 가능합니다.

이러한 방식으로 계획된 부하는 기존 장치 10-14개 이상의 결과 증가를 보장합니다. 웰터급 선수의 경우 7.5-10kg입니다. 3개월의 훈련 과정 동안 운동선수가 더 많은 횟수의 고강도 바벨 리프트를 수행한다면 결과의 증가도 더 커질 것입니다.