スナッチ、クリーン、ジャークなどのアンバランスなトレーニング負荷を計画します。

4〜5年後、個人の特性により、アスリートは、古典的な複合種目のうちの1つの練習で、別の練習よりも成功する可能性があります。これは、スナッチとクリーンアンドジャークの一種の不均衡です。たとえば、ダブルイベントの合計 285 kg は、スナッチで 120 kg、クリーンとジャークで 165 kg に達します (結果の比率 100:137.5)。このような比率がアスリートにとって一定になっている場合、スナッチ、クリーン、ジャークで達成できる可能性は、その比率によって決まります。

年間の各月のスナッチ、クリーン、ジャークの初期結果がわかったので、意図した結果を達成するために適切な負荷強度を計画できます。トレーニング サイクルごとに個別に計画を立てるのが最も便利です。

スナッチとクリーンアンドジャークの結果の増加の大きさは、主にスナッチとジャークのエクササイズの量と強度に依存するため、プッシュローとバーベルを使ったスクワットです。また、背中と脚の補助的な基本運動も忘れないでください。これは重量挙げ選手にとっての筋力トレーニングの基礎です。必要な強度で計画する必要があるのは、これらの演習です。さまざまな資格を持つアスリートの準備期間および競技期間におけるこれらのエクササイズで必要な負荷の量と強度（高強度ゾーンでのバーベルリフトの配分）が表に示されています。残っているのは、月ごとに各重量ゾーンでバーベルのトレーニング重量を何キロにするかを決定することだけです。

たとえば、2 つの準備期間 (負荷量 1900 回と 2100 回のリフト) と 1 か月の競技期間を含むトレーニング サイクルで、スポーツの達人 (体重カテゴリー 75 kg) のスナッチ エクササイズのトレーニング負荷の強度を計画してみましょう (リフト数1500）。

最初の 3 か月間でアスリートが予定しているスナッチの結果は 127.2 kg、128.3 kg、129.4 kg です。結果を 2.5 kg の倍数に四捨五入し、適切なゾーンに入力することで、トレーニング サイクル全体におけるスナッチ エクササイズのトレーニング負荷の強度を正確に把握できます (表 1)。

月

リフトの数

重量ゾーン別のリフトの分布

古典的な練習で

そして他の練習

70%未満

70—79%

80-89%

90％以上

90kg未満

90～100kg

102.5～112.5kg

115kg I

もっと

1次準備

152

228

240

80

40

20

90kg未満

90～102.5kg

105—112.5kg

115kg以上

2次準備

168

252

232

107

53

28

90kg未満

90～102.5kg

105〜115kg

117.5kg以上

競争力

120

195

160

81

46

28

また、プッシュ運動、デッドリフト、バーベルを使ったスクワットの負荷の強度も計画します。

他のエクササイズ（プレス、ベントオーバーなど）で重量挙げ選手が推奨重量（該当する記事を参照）を使用する場合、その負荷の強度は最適になります。これらのエクササイズではバーベルリフトを重量ゾーン間で配分する必要はありませんが、そのような配分は原則として可能です。

このように計画された負荷により、従来のユニットの少なくとも 10 ～ 14 台の結果が確実に向上します。単位はウェルター級アスリートの場合は7.5〜10kgです。 3 か月のトレーニング プロセス中に、アスリートが高強度でより多くのバーベル リフトを実行すると、結果の向上はさらに大きくなります。