Mất cân bằng về giật, giật và giật cũng như các sắc thái khác của việc lập kế hoạch cho khối lượng tập luyện.

Sau 4-5 năm, do đặc điểm cá nhân, một vận động viên có thể thành công hơn ở một trong các bài tập của các nội dung phối hợp cổ điển so với bài khác - một dạng mất cân bằng giữa giật và giật. Ví dụ: đạt được tổng mức tạ đôi là 285 kg ở cử giật 120 kg và ở cử giật và cử giật - 165 (tỷ lệ kết quả 100:137,5). Nếu tỷ lệ như vậy trở thành không đổi đối với một vận động viên, thì thành tích có thể có ở các nội dung giật, giật và giật sẽ được xác định bởi nó.

Bây giờ, khi đã biết kết quả ban đầu về việc giật, làm sạch và giật cho từng tháng trong năm, bạn có thể lập kế hoạch cường độ tải phù hợp để đạt được kết quả như mong muốn. Sẽ thuận tiện nhất nếu lập kế hoạch riêng cho từng chu kỳ đào tạo.

Vì mức độ gia tăng dẫn đến giật và giật và giật chủ yếu phụ thuộc vào khối lượng và cường độ của các bài tập giật và giật, đẩy hàng và squat bằng tạ. Ngoài ra, đừng quên các bài tập cơ bản phụ trợ cho lưng và chân - đây là nền tảng rèn luyện sức mạnh cho bất kỳ vận động viên cử tạ nào. Những bài tập này cần được lên kế hoạch với cường độ cần thiết. Khối lượng và cường độ tải cần thiết trong các bài tập này (phân bổ tạ ở vùng cường độ cao) cho các vận động viên có trình độ khác nhau trong giai đoạn chuẩn bị và thi đấu được trình bày trong bảng. Tất cả những gì còn lại là xác định trọng lượng tập luyện của thanh tạ (tính bằng kg) ở mỗi vùng cân nặng theo tháng.

Ví dụ: hãy lập kế hoạch cường độ tập luyện trong các bài tập giật cho một bậc thầy về thể thao (hạng cân 75 kg) trong một chu kỳ tập luyện bao gồm hai tháng chuẩn bị (với khối lượng tải là 1900 và 2100 lần nâng) và một tháng thi đấu ( 1500 thang máy).

Kết quả dự kiến ​​của vận động viên cử giật trong 3 tháng đầu là 127,2, 128,3 và 129,4 kg. Bằng cách làm tròn kết quả thành bội số của 2,5 kg và nhập chúng vào các vùng thích hợp, chúng ta có được bức tranh chính xác về cường độ tập luyện trong các bài tập giật trong toàn bộ chu trình luyện tập (Bảng 1).

Tháng

Số lượng thang máy

Phân bổ thang máy theo vùng cân nặng

trong một bài tập cổ điển

và các bài tập khác

dưới 70%

70—79%

80-89%

90% trở lên

Dưới 90 kg

90-100kg

102,5- 112,5kg

115 KG tôi

hơn

Dự bị thứ 1

152

228

240

80

40

20

Dưới 90 kg

90-102,5kg

105—112,5 kg

115 kg trở lên

dự bị thứ 2

168

252

232

107

53

28

Dưới 90 kg

90-102,5kg

105—115kg

117,5kg trở lên

Cạnh tranh

120

195

160

81

46

28

Họ cũng lập kế hoạch về cường độ tải trong các bài tập chống đẩy, deadlifts và squats bằng tạ.

Nếu trong các bài tập khác (máy ép, gập người, v.v.) vận động viên cử tạ sử dụng mức tạ được khuyến nghị (xem bài viết tương ứng), thì cường độ tải trong đó sẽ là tối ưu. Không cần thiết phải phân bổ số lần nâng tạ giữa các vùng tạ trong các bài tập này, mặc dù về nguyên tắc có thể phân bổ như vậy.

Tải trọng được lên kế hoạch theo cách này đảm bảo tăng kết quả của ít nhất 10-14 đơn vị thông thường. đơn vị dành cho vận động viên hạng bán trung là 7,5-10 kg. Nếu trong quá trình tập luyện kéo dài ba tháng, vận động viên thực hiện số lần nâng tạ nhiều hơn với cường độ cao thì kết quả sẽ tăng lên nhiều hơn.