抓举和挺举的不平衡以及计划训练负荷的其他细微差别。

4-5年后，由于个人特点，运动员可能在古典全能项目的一项练习中比在另一项练习中更成功——一种抓举和挺举的不平衡。例如，双项目的总成绩为 285 公斤，抓举 120 公斤，挺举 165 公斤（成绩比 100:137.5）。如果这个比率对于运动员来说是恒定的，那么抓举和挺举中可能取得的成绩就由它决定。

现在已经知道了一年中每个月抓举和挺举的初步结果，您可以计划适当的负荷强度以达到预期的结果。为每个训练周期单独计划是最方便的。

由于抓举和挺举成绩增加的幅度主要取决于抓举和挺举的练习量和强度，杠铃推划船和深蹲。另外，不要忘记背部和腿部的辅助基础练习——这是任何举重运动员力量训练的基础。这些练习应该按所需的强度进行计划。表中列出了不同级别的运动员在准备期和比赛期进行这些练习时所需的训练量和负荷强度（高强度区杠铃举起的分布）。剩下的就是确定每月每个重量区域的杠铃训练重量（以千克为单位）。

例如，让我们为一位运动大师（体重类别 75 公斤）规划一个训练周期中抓举训练的训练负荷强度，该训练周期包括两个准备月（负荷量分别为 1900 和 2100 次举重）和一个竞技月（ 1500部电梯）。

运动员前三个月抓举成绩分别为127.2公斤、128.3公斤和129.4公斤。通过将结果四舍五入到 2.5 公斤的倍数并将其输入适当的区域，我们可以准确了解整个训练周期抓举练习的训练负荷强度（表 1）。

月

电梯数量

按重量区划分的举重分布

在一个经典的练习中

和其他练习

低于70%

70—79%

80-89%

90%以上

90公斤以下

90-100公斤

102.5-112.5公斤

115公斤我

更多的

第一次准备

152

228

240

80

40

20

90公斤以下

90-102.5公斤

105—112.5公斤

115公斤以上

第二次准备

168

252

232

107

53

28

90公斤以下

90-102.5公斤

105—115公斤

117.5公斤以上

竞争的

120

195

160

81

46

28

他们还计划推举练习、硬拉和杠铃深蹲中的负荷强度。

如果在其他练习（推举、弯腰等）中，举重运动员使用推荐的重量（参见相应的文章），那么它们的负荷强度将是最佳的。在这些练习中，无需将杠铃举重分配到重量区域，尽管原则上这种分配是可能的。

以这种方式规划的负荷可确保增加至少 10-14 个常规装置的结果。单位，次中量级运动员为 7.5-10 公斤。如果运动员在三个月的训练过程中，进行更多次数、高强度的杠铃举起，那么成绩的提升就会更大。