Epätasapaino sieppauksessa ja puhtaassa ja nykimässä ja muita harjoituskuormituksen suunnittelun vivahteita.

4-5 vuoden kuluttua urheilija voi yksilöllisistä ominaisuuksista johtuen menestyä paremmin yhdessä klassisen yhdistelmälajin harjoituksessa kuin toisessa - eräänlainen epätasapaino siepauksessa ja nykimisessä. Esimerkiksi 285 kg:n tuplatapahtuman kokonaispaino saavutetaan 120 kg:n tempauksessa ja nykäisyssä 165 (tulossuhde 100:137,5). Jos tällainen suhde on muuttunut urheilijalle vakioksi, se määrää mahdolliset saavutukset sieppauksessa ja nykäisyssä.

Nyt kun alkutulokset ryöstössä ja nykäisyssä on tiedossa jokaiselta vuoden kuukaudelta, voit suunnitella sopivan kuormituksen intensiteetin saavuttaaksesi halutut tulokset. On kätevintä suunnitella erikseen jokaiselle harjoitusjaksolle.

Koska siepauksen ja nykimisen tulosten kasvun suuruus riippuu pääosin sieppaus- ja nykimisharjoitusten määrästä ja intensiteetistä, työnnä rivit ja kyykkyt tangolla. Älä myöskään unohda selän ja jalkojen apuperusharjoituksia - tämä on jokaisen painonnostajan voimaharjoittelun perusta. Nämä harjoitukset tulee suunnitella vaaditulla intensiteetillä. Näissä harjoituksissa vaadittava kuormituksen määrä ja intensiteetti (tankonostojen jakautuminen korkean intensiteetin vyöhykkeille) eri pätevyyden omaaville urheilijoille valmistautumis- ja kilpailujaksoilla on esitetty taulukossa. Jäljelle jää vain määrittää, mikä tangon harjoituspainon tulisi olla (kg) kullakin painoalueella kuukausittain.

Suunnitellaan esimerkiksi harjoituskuormituksen intensiteetti urheilumestarin (painoluokka 75 kg) nappaamisharjoituksissa harjoitussyklissä, joka sisältää kaksi valmistavaa kuukautta (kuormitusmäärät 1900 ja 2100 nostoa) ja yhden kilpailukuukauden ( 1500 hissiä).

Urheilijan suunnitelmat tempaustulokset kolmen ensimmäisen kuukauden aikana ovat 127,2, 128,3 ja 129,4 kg. Pyöristämällä tulokset 2,5 kg:n kerrannaisiksi ja syöttämällä ne asianmukaisille vyöhykkeille, saadaan tarkka kuva harjoituskuormituksen intensiteetistä koko harjoitussyklin aikana (taulukko 1).

Kuukausi

Hissien lukumäärä

Nostojen jakautuminen painoalueittain

klassisessa harjoituksessa

ja muita harjoituksia

alle 70 %

70—79%

80-89%

90% tai enemmän

Alle 90 kg

90-100kg

102,5-112,5 kg

115 kg I

lisää

Ensimmäinen valmistelu

152

228

240

80

40

20

Alle 90 kg

90-102,5 kg

105-112,5 kg

115 kg tai enemmän

2. valmistelu

168

252

232

107

53

28

Alle 90 kg

90-102,5 kg

105-115 kg

117,5 kg tai enemmän

Kilpailukykyinen

120

195

160

81

46

28

He suunnittelevat myös kuormituksen intensiteetin työntöharjoituksissa, maastavedoissa ja kyykkyissä tankolla.

Jos painonnosto käyttää muissa harjoituksissa (puristimet, taivutukset jne.) suositeltuja painoja (katso vastaava artikkeli), silloin kuormituksen intensiteetti niissä on optimaalinen. Näissä harjoituksissa ei tarvitse jakaa tankonnostoja painoalueille, vaikka periaatteessa tällainen jakautuminen on mahdollista.

Tällä tavalla suunniteltu kuormitus varmistaa vähintään 10-14 tavanomaisen yksikön tulosparannuksen. yksikköä, joka keskisarjan urheilijoilla on 7,5-10 kg. Jos urheilija suorittaa kolmen kuukauden harjoitusprosessin aikana suuremman määrän tankonnostoja korkealla intensiteetillä, tulosten nousu on suurempi.