Qapanma və təkanda balanssızlıq və məşq yükünün planlaşdırılmasının digər nüansları.

4-5 ildən sonra fərdi xüsusiyyətlərə görə idmançı klassik kombinə edilmiş hərəkətlərin birində digərinə nisbətən daha uğurlu ola bilər - təkanla qaldırma və təkanla qaldırmada bir növ balanssızlıq. Məsələn, birdən qaldırmada 120 kq, təkanla qaldırmada isə 165 (nəticə nisbəti 100:137,5) cəmi 285 kq olan ikiqat hərəkətə nail olunur. Əgər belə bir nisbət idmançı üçün sabit olubsa, birdən qaldırma və təkanla qaldırmada mümkün nailiyyətlər bununla müəyyən edilir.

Artıq ilin hər ayı üçün birdən qaldırma və təkanla qaldırmada ilkin nəticələr məlumdur, siz nəzərdə tutulan nəticələrə nail olmaq üçün yükün müvafiq intensivliyini planlaşdıra bilərsiniz. Hər bir məşq dövrü üçün ayrıca planlaşdırmaq ən əlverişlidir.

Birdən qaldırma və təkanla qaldırmada nəticələrin artımının böyüklüyü əsasən birdən qaldırma və təkan hərəkətlərinin həcmindən və intensivliyindən asılı olduğundan, ştanqla təkan cərgələri və çömbəlmə hərəkətləri. Ayrıca, arxa və ayaqlar üçün köməkçi əsas məşqləri unutma - bu, hər hansı bir ağır atlet üçün güc təliminin əsasını təşkil edir. Məhz bu məşqlər lazımi intensivliklə planlaşdırılmalıdır. Hazırlıq və yarışma dövrlərində müxtəlif səviyyəli idmançılar üçün bu məşqlərdə tələb olunan yükün həcmi və intensivliyi (yüksək intensivlik zonalarında ştanq qaldırıcılarının paylanması) cədvəldə təqdim olunur. Yalnız hər bir çəki zonasında ştanqın məşq çəkisinin (kq ilə) nə qədər olduğunu müəyyən etmək qalır.

Məsələn, iki hazırlıq ayı (yük həcmi 1900 və 2100 qaldırma ilə) və bir yarış ayı əhatə edən bir məşq tsiklində idman ustası (çəki kateqoriyası 75 kq) üçün dartma hərəkətlərində məşq yükünün intensivliyini planlaşdıraq. 1500 lift).

İlk üç ayda idmançının birdən qaldırmada planlaşdırılan nəticələri 127,2, 128,3 və 129,4 kq-dır. Nəticələri 2,5 kq-a qədər yuvarlaqlaşdırmaq və onları müvafiq zonalara daxil etməklə, biz bütün məşq dövrü üçün sıçrayış məşqlərində məşq yükünün intensivliyi haqqında dəqiq təsəvvür əldə edirik (Cədvəl 1).

ay

Liftlərin sayı

Liftlərin çəki zonaları üzrə paylanması

klassik məşqdə

və digər məşqlər

70%-dən az

70—79%

80-89%

90% və ya daha çox

90 kq-dan az

90-100 kq

102,5-112,5 kq

115 kq I

daha çox

1-ci hazırlıq

152

228

240

80

40

20

90 kq-dan az

90-102,5 kq

105-112,5 kq

115 kq və ya daha çox

2-ci hazırlıq

168

252

232

107

53

28

90 kq-dan az

90-102,5 kq

105-115 kq

117,5 kq və ya daha çox

Rəqabətli

120

195

160

81

46

28

Onlar həmçinin təkan hərəkətləri, ölü qaldırma və ştanqla çömbəlmə hərəkətlərində yükün intensivliyini planlaşdırırlar.

Əgər digər məşqlərdə (press pressləri, əyilmiş yüklər və s.) ağır atlet tövsiyə olunan çəkilərdən istifadə edirsə (müvafiq məqaləyə baxın), onda onlarda yükün intensivliyi optimal olacaqdır. Bu məşqlərdə ştanq qaldırıcılarını çəki zonaları arasında paylamağa ehtiyac yoxdur, baxmayaraq ki, prinsipcə belə bir paylama mümkündür.

Bu şəkildə planlaşdırılan yük ən azı 10-14 şərti vahidin nəticələrinin artırılmasını təmin edir. orta çəkidə olan idmançılar üçün 7,5-10 kq olan vahidlər. Əgər üç aylıq məşq prosesində idmançı yüksək intensivliklə daha çox sayda ştanq qaldırırsa, onda nəticələrin artması daha çox olacaq.