Koparma ve silkmede dengesizlik ve antrenman yükünü planlamanın diğer nüansları.

4-5 yıl sonra, bireysel özelliklerden dolayı, bir sporcu klasik kombine yarışmalardan birinde diğerine göre daha başarılı olabilir - koparma ve silkmede bir tür dengesizlik. Örneğin koparmada 120 kg, silkmede ise 165 olmak üzere toplam 285 kg çift müsabaka elde edildi (sonuç oranı 100:137,5). Bir sporcu için böyle bir oran sabit hale gelmişse, koparma ve silkmede olası başarılar buna göre belirlenir.

Artık yılın her ayı için koparma ve silkmedeki ilk sonuçlar bilindiğine göre, amaçlanan sonuçları elde etmek için yükün uygun yoğunluğunu planlayabilirsiniz. Her eğitim döngüsü için ayrı ayrı planlama yapmak en uygunudur.

Koparma ve silkme sonuçlarındaki artışın büyüklüğü esas olarak koparma ve silkme egzersizlerinin, itme sıralarının ve halterle squatların hacmine ve yoğunluğuna bağlıdır. Ayrıca sırt ve bacaklar için yardımcı temel egzersizleri de unutmayın - bu, herhangi bir halterci için kuvvet antrenmanının temelidir. Gerekli yoğunlukta planlanması gereken bu egzersizlerdir. Hazırlık ve yarışma dönemlerinde çeşitli niteliklere sahip sporcular için bu egzersizlerde gerekli yük hacmi ve yoğunluğu (yüksek yoğunluklu bölgelerde halter kaldırma dağılımı) tabloda sunulmaktadır. Geriye kalan tek şey, halterin antrenman ağırlığının her ağırlık bölgesinde aylara göre ne kadar (kg olarak) olması gerektiğini belirlemektir.

Örneğin, iki hazırlık ayını (yük hacmi 1900 ve 2100 kaldırma) ve bir yarışma ayını içeren bir antrenman döngüsünde bir spor ustası için (ağırlık kategorisi 75 kg) koparma antrenmanlarındaki antrenman yükünün yoğunluğunu planlayalım ( 1500 asansör).

Sporcunun koparmada ilk 3 ayda planlanan sonuçları 127,2, 128,3 ve 129,4 kg. Sonuçları 2,5 kg'ın katlarına yuvarlayıp uygun bölgelere girerek, tüm antrenman döngüsü boyunca koparma antrenmanlarındaki antrenman yükünün yoğunluğunun doğru bir resmini elde ediyoruz (Tablo 1).

Ay

Asansör sayısı

Kaldırmaların ağırlık bölgelerine göre dağılımı

klasik bir egzersizde

ve diğer egzersizler

%70'ten az

70—79%

80-89%

%90 veya daha fazla

90 kg'dan az

90-100kg

102,5- 112,5 kg

115 KG ben

Daha

1. hazırlık

152

228

240

80

40

20

90 kg'dan az

90-102,5 kg

105—112,5 kg

115 kg veya daha fazla

2. hazırlık

168

252

232

107

53

28

90 kg'dan az

90-102,5 kg

105—115 kg

117,5 kg veya daha fazla

Rekabetçi

120

195

160

81

46

28

Ayrıca itme egzersizlerinde, deadliftlerde ve halterle yapılan squatlarda yükün yoğunluğunu da planlarlar.

Halterci diğer egzersizlerde (pres presleri, eğilmeler vb.) önerilen ağırlıkları kullanıyorsa (ilgili makaleye bakın), o zaman bunların içindeki yükün yoğunluğu optimal olacaktır. Bu egzersizlerde halter kaldırma hareketlerini ağırlık bölgeleri arasında dağıtmaya gerek yoktur, ancak prensipte böyle bir dağıtım mümkündür.

Bu şekilde planlanan yük en az 10-14 konvansiyonel ünitenin sonuçlarında artış sağlar. Ağır siklet sporcular için 7,5-10 kg olan birimler. Üç aylık antrenman sürecinde sporcunun halter kaldırma hareketlerini yüksek yoğunlukta daha fazla yapması halinde sonuçlardaki artış daha fazla olacaktır.