Brak równowagi w rwaniu i podrzucie oraz inne niuanse planowania obciążenia treningowego.

Po 4-5 latach, ze względu na indywidualne cechy, zawodnik może odnieść większe sukcesy w jednym z ćwiczeń klasycznych konkurencji kombinowanych niż w innym - jest to rodzaj braku równowagi w rwaniu i podrzucie. Przykładowo, w rwaniu 120 kg osiąga się podwójną sumę 285 kg, a w podrzucie 165 (stosunek wyników 100:137,5). Jeśli taki stosunek stał się stały dla sportowca, wówczas określa on możliwe osiągnięcia w rwaniu i podrzucie.

Teraz, gdy znane są już wstępne wyniki w rwaniu i podrywaniu na każdy miesiąc roku, można zaplanować odpowiednią intensywność obciążenia, aby osiągnąć zamierzone rezultaty. Najwygodniej jest planować osobno dla każdego cyklu treningowego.

Ponieważ wielkość wzrostu wyników w rwaniu i podrzucie zależy głównie od objętości i intensywności ćwiczeń rwania i podrzutu, wiosłowania i przysiadów ze sztangą. Nie zapomnij także o podstawowych ćwiczeniach pomocniczych pleców i nóg - to podstawa treningu siłowego każdego sztangisty. To właśnie te ćwiczenia należy zaplanować z wymaganą intensywnością. Wymaganą objętość i intensywność obciążeń w tych ćwiczeniach (rozkład podnoszenia sztangi w strefach dużej intensywności) dla sportowców o różnych kwalifikacjach w okresie przygotowawczym i startowym przedstawiono w tabeli. Pozostaje tylko ustalić, jaki powinien być ciężar treningowy sztangi (w kg) w poszczególnych strefach wagowych w poszczególnych miesiącach.

Przykładowo zaplanujmy intensywność obciążenia treningowego w ćwiczeniach rwania dla mistrza sportu (kategoria wagowa 75 kg) w cyklu treningowym obejmującym dwa miesiące przygotowawcze (z objętością obciążenia 1900 i 2100 wyciągów) oraz jeden miesiąc startowy ( 1500 wyciągów).

Planowane wyniki zawodnika w rwaniu w pierwszych trzech miesiącach to 127,2, 128,3 i 129,4 kg. Zaokrąglając wyniki do wielokrotności 2,5 kg i wpisując je w odpowiednie strefy, uzyskujemy dokładny obraz intensywności obciążenia treningowego w ćwiczeniach rwania dla całego cyklu treningowego (tab. 1).

Miesiąc

Liczba wyciągów

Rozkład wyciągów według stref wagowych

w klasycznym ćwiczeniu

i inne ćwiczenia

mniej niż 70%

70—79%

80-89%

90% lub więcej

Mniej niż 90 kg

90-100 kg

102,5-112,5 kg

115 KG I

więcej

1. przygotowawcze

152

228

240

80

40

20

Mniej niż 90 kg

90-102,5 kg

105–112,5 kg

115 kg i więcej

2. przygotowawcze

168

252

232

107

53

28

Mniej niż 90 kg

90-102,5 kg

105–115 kg

117,5 kg lub więcej

Konkurencyjny

120

195

160

81

46

28

Planują także intensywność obciążenia w ćwiczeniach push, martwych ciągach i przysiadach ze sztangą.

Jeśli w innych ćwiczeniach (wyciskanie, pochylanie się itp.) sztangista użyje zalecanych ciężarów (patrz odpowiedni artykuł), wówczas intensywność obciążenia w nich będzie optymalna. W ćwiczeniach tych nie ma potrzeby rozdzielania podnoszenia sztangi na strefy ciężarów, chociaż w zasadzie taki rozkład jest możliwy.

Tak zaplanowane obciążenie zapewnia wzrost wyników o co najmniej 10-14 jednostek konwencjonalnych. jednostek, co dla sportowców wagi półśredniej wynosi 7,5-10 kg. Jeśli w trakcie trzymiesięcznego treningu zawodnik wykona większą liczbę podniesień sztangi z dużą intensywnością, wówczas wzrost wyników będzie większy.