Bagaimana cara memompa pers samping Anda?

Bagi seorang atlet, memiliki perut yang rata dan kencang bukanlah sebuah kemewahan sama sekali, melainkan sebuah kebutuhan vital untuk membangun sosok yang harmonis dengan baik.



Banyak orang telah memompa perut bagian atas dan bawah lebih dari satu kali, hal ini tidak sulit dilakukan jika Anda punya sedikit gambaran. Namun, ketika ditanya: bagaimana cara memompa pers lateral, banyak atlet yang sama sekali tidak tahu, atau memiliki sedikit pemahaman tentang apa dan bagaimana melakukannya. Oleh karena itu, dalam artikel ini kami akan mempertimbangkan banyak aspek yang terkait dengan proses ini...

Program kami mencakup tiga tahap, tergantung pada tingkat pelatihan atlet.

Level pertama sangat cocok untuk pemula, karena ini akan membantu Anda memahami cara kerja side press dan memberi Anda bentuk yang lebih baik.

Gunakan gerakan membungkuk dalam latihan Anda; untuk melakukannya dengan benar, Anda harus merentangkan kaki selebar bahu dan berdiri tegak, lalu mengunci tangan Anda dan meletakkannya di belakang kepala. Dari posisi awal ini, mulailah membungkuk ke dua arah, sambil berusaha mencapai titik terendah maksimal. Semua gerakan harus dilakukan dengan lancar, memperhatikan pernapasan yang benar. Paling masuk akal untuk melakukan hingga enam set dengan 20-25 repetisi. Setelah beberapa minggu, Anda akan dapat menggunakan beban tambahan untuk latihan ini.

Namun ingat, dalam hal ini, Anda dapat membangun massa otot tambahan dan, karenanya, ukuran pinggang berlebih, jadi anak perempuan sama sekali tidak disarankan untuk melakukan hal ini.

Untuk melakukan latihan lain, Anda memerlukan bangku dan pasangan yang akan membantu memperbaiki kaki Anda di atasnya. Berbaringlah menyamping, sehingga hanya separuh tubuh Anda yang berada di bangku, separuh lainnya harus berada di luar, dan tangan Anda harus diletakkan di belakang kepala untuk kejelasan eksekusi. Jumlah body lift minimal harus 30 kali di setiap sisi.

Crunch dengan palang horizontal adalah latihan luar biasa yang memperkuat otot perut miring. Untuk memulai, pegang palang horizontal (telapak tangan menghadap ke arah Anda) dengan genggaman lebar lalu, tekuk lutut, Anda harus mulai mengangkatnya ke dada setinggi mungkin, lalu ke kiri, lalu ke atas. benar, hindari lift yang lurus dan simetris di depan Anda.

Setelah mencapai hasil tertentu dengan bantuan latihan yang diusulkan, lanjutkan ke kompleks kedua.

Untuk mulai melakukan gerakan body raise secara bergantian, sebaiknya berbaringlah pada permukaan yang rata, jaga tangan di belakang kepala, kaki ditekuk di lutut, lalu angkat badan, sentuhkan siku kanan ke lutut kiri, sambil memutar badan sebanyak mungkin. Hal yang sama harus dilakukan dengan pihak lain.

Untuk melengkapi jawaban atas pertanyaan: bagaimana Anda masih bisa memompa pers lateral Anda, latihan berikut akan membantu – mengangkat lutut, yang dilakukan sebagai berikut: Anda harus berbaring miring di permukaan yang rata, bersandar pada siku Anda , lalu Anda harus meluruskan lutut dan meletakkan lengan itu di belakang punggung, yang berada di atas. Setelah melakukan ini, cobalah mengangkat kedua kaki ke arah otot dada tanpa menyentuh permukaan saat melakukan. Anda juga perlu melakukan ini di sisi lain.

Opsi selanjutnya untuk memompa tekanan lateral pada palang horizontal sedikit lebih rumit daripada kompleks aslinya, karena dari posisi tergantung pada palang horizontal Anda perlu melakukan pengangkatan lateral tanpa menekuk lutut.

Transisi ke level ketiga berarti Anda sudah tahu banyak tentang cara meningkatkan tekanan samping Anda, tetapi Anda ingin membuatnya lebih baik lagi. Membungkuk dengan beban akan membantu dalam hal ini, jadi pilih barbel dengan berat yang diinginkan, letakkan di belakang kepala Anda, turunkan palang ke deltoid belakang, dan tekuk ke samping, coba turunkan diri Anda sebanyak mungkin. Ini akan membantu meregangkan dan mengontraksikan otot, sehingga menjamin hasil. Anda harus menurunkannya dengan lancar dan sambil menarik napas, dan naik ke posisi awal sedikit lebih cepat dan sambil menghembuskan napas. Latihan ini cukup berat, jadi lakukan 15 repetisi untuk 4 set.

Barbel juga harus digunakan dalam latihan seperti miring dengan rotasi, yang dapat dianggap sebagai tambahan yang bagus untuk latihan sebelumnya. Perbedaannya hanya satu: tikungan harus dilakukan ke depan dan ke samping, memutar badan sebanyak mungkin. Artinya, sebaiknya arahkan siku kiri ke arah lutut kanan dan sebaliknya.

Dengan menggunakan ketiga kompleks di kelas Anda, Anda pasti akan bisa tampil cantik tanpa T-shirt di musim panas, yang dengan tulus kami harap Anda dapat mencapainya di musim pantai berikutnya.