Πώς να αντλήσετε την πλάγια πρέσα σας;

Για έναν αθλητή, το να έχει ένα επίπεδο, τονισμένο στομάχι δεν είναι καθόλου πολυτέλεια, αλλά μάλλον μια ζωτική αναγκαιότητα για να χτίσει σωστά μια αρμονική σιλουέτα.



Πολλοί άνθρωποι έχουν αντλήσει το πάνω και το κάτω μέρος της κοιλιάς τους περισσότερες από μία φορές· αυτό δεν είναι δύσκολο να το κάνετε αν έχετε έστω και λίγη ιδέα. Ωστόσο, όταν πρόκειται για το ερώτημα: πώς να αντλήσετε την πλάγια πρέσα, πολλοί αθλητές δεν έχουν απολύτως καμία ιδέα ή έχουν ελάχιστη κατανόηση του τι και πώς να κάνουν. Επομένως, σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε πολλές πτυχές που σχετίζονται με αυτή τη διαδικασία...

Το πρόγραμμά μας περιλαμβάνει τρία στάδια, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης του αθλητή.

Το πρώτο επίπεδο είναι τέλειο για αρχάριους, γιατί θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς λειτουργεί η πλάγια πρέσα και θα σας δώσει καλύτερο σχήμα.

Χρησιμοποιήστε κάμψεις στις ασκήσεις σας· για να τις εκτελέσετε σωστά, πρέπει να ανοίξετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να σταθείτε ίσια, στη συνέχεια να πιάσετε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά και να τα τοποθετήσετε πίσω από το κεφάλι σας. Από αυτήν την αρχική θέση, αρχίστε να λυγίζετε και προς τις δύο κατευθύνσεις, ενώ προσπαθείτε να φτάσετε στο μέγιστο χαμηλότερο σημείο. Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά, τηρώντας τη σωστή αναπνοή. Είναι πιο λογικό να κάνετε έως και έξι σετ των 20-25 επαναλήψεων. Μετά από μερικές εβδομάδες, θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος σε αυτήν την άσκηση.

Αλλά θυμηθείτε, σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να δημιουργήσετε επιπλέον μυϊκή μάζα και, κατά συνέπεια, υπερβολικό μέγεθος μέσης, επομένως δεν είναι καθόλου προτιμότερο για τα κορίτσια να το κάνουν αυτό.

Για να εκτελέσετε μια άλλη άσκηση, θα χρειαστείτε έναν πάγκο και έναν σύντροφο που θα σας βοηθήσει να στερεώσετε τα πόδια σας πάνω του. Ξαπλώστε στο πλάι, έτσι ώστε μόνο το μισό σώμα σας να βρίσκεται στον πάγκο, το άλλο πρέπει να βρίσκεται έξω από αυτόν και τα χέρια σας θα πρέπει να τοποθετηθούν πίσω από το κεφάλι σας για σαφήνεια εκτέλεσης. Ο αριθμός των ανυψώσεων σώματος πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 φορές σε κάθε πλευρά.

Το τσούγκρισμα με οριζόντια μπάρα είναι μια εξαιρετική άσκηση που δυναμώνει τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Για να ξεκινήσετε, πιάστε την οριζόντια ράβδο (οι παλάμες στραμμένες μακριά από εσάς) με μια ευρεία λαβή και στη συνέχεια, λυγίζοντας τα γόνατά σας, θα πρέπει να αρχίσετε να τα σηκώνετε στο στήθος σας όσο πιο ψηλά γίνεται, μετά προς τα αριστερά, μετά προς τα δεξιά, αποφεύγοντας ευθεία, συμμετρικά ομοιόμορφα σηκώνει μπροστά σας.

Έχοντας επιτύχει ορισμένα αποτελέσματα με τη βοήθεια των προτεινόμενων ασκήσεων, προχωρήστε στο δεύτερο συγκρότημα.

Για να αρχίσετε να εκτελείτε εναλλασσόμενους καθιστούς σώματος, θα πρέπει να ξαπλώσετε σε μια επίπεδη επιφάνεια, κρατώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, στη συνέχεια σηκώστε το σώμα σας, αγγίζοντας τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο, ενώ στρίβετε όσο δυνατόν. Το ίδιο πρέπει να γίνει και με την άλλη πλευρά.

Για να συμπληρώσετε την απάντηση στην ερώτηση: πώς μπορείτε ακόμα να αντλήσετε την πλάγια πρέσα σας, η ακόλουθη άσκηση θα σας βοηθήσει - σηκώνοντας τα γόνατά σας, η οποία εκτελείται ως εξής: Πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι σε μια επίπεδη επιφάνεια, ακουμπώντας στον αγκώνα σας , τότε θα πρέπει να ισιώσετε τα γόνατά σας και να τοποθετήσετε αυτό το χέρι πίσω από την πλάτη σας, που ήταν στην κορυφή. Αφού το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να σηκώσετε και τα δύο πόδια προς τους θωρακικούς μύες χωρίς να αγγίξετε την επιφάνεια ενώ εκτελείτε. Θα χρειαστεί να το κάνετε και από την άλλη πλευρά.

Η επόμενη επιλογή για την άντληση των πλευρικών κοιλιακών στην οριζόντια ράβδο είναι λίγο πιο περίπλοκη από ό,τι στο αρχικό συγκρότημα, επειδή από μια θέση που κρέμεται στην οριζόντια μπάρα πρέπει να κάνετε πλευρικές ανυψώσεις χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας.

Η μετάβαση στο τρίτο επίπεδο σημαίνει ότι γνωρίζετε ήδη πολλά για το πώς να ανεβάζετε την πλάγια πρέσα σας, αλλά θέλετε να το κάνετε ακόμα καλύτερο. Οι κάμψεις με βάρος θα βοηθήσουν σε αυτό, γι' αυτό επιλέξτε μια μπάρα με το επιθυμητό βάρος, τοποθετήστε την πίσω από το κεφάλι σας, χαμηλώνοντας τη μπάρα στους πίσω δελτοειδή σας και λυγίστε στα πλάγια, προσπαθώντας να χαμηλώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό θα βοηθήσει στο τέντωμα και τη σύσπαση των μυών, εξασφαλίζοντας επομένως αποτελέσματα. Θα πρέπει να χαμηλώνετε ομαλά και κατά την εισπνοή, και να ανεβαίνετε στην αρχική θέση λίγο πιο γρήγορα και ενώ εκπνέετε. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά βαριά, γι' αυτό κάντε 15 επαναλήψεις για 4 σετ.

Η μπάρα θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείται σε μια τέτοια άσκηση όπως κλίσεις με περιστροφή, που μπορεί να θεωρηθεί εξαιρετική προσθήκη στην προηγούμενη. Υπάρχει μόνο μία διαφορά σε αυτό: οι κάμψεις πρέπει να γίνονται προς τα εμπρός και στα πλάγια, στρίβοντας το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Δηλαδή, θα πρέπει να στρέφετε τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί γόνατο και αντίστροφα.

Χρησιμοποιώντας και τα τρία συγκροτήματα στις τάξεις σας, σίγουρα θα είστε σε θέση να δείχνετε πολύ ωραία χωρίς μπλουζάκι το καλοκαίρι, κάτι που σας ευχόμαστε ειλικρινά να πετύχετε μέχρι την επόμενη σεζόν στην παραλία.