Jak podkręcić wyciskanie boczne?

Dla sportowca płaski, umięśniony brzuch nie jest wcale luksusem, a wręcz niezbędną koniecznością w prawidłowym budowaniu harmonijnej sylwetki.



Wiele osób pompowało górną i dolną część brzucha więcej niż raz; nie jest to trudne, jeśli masz choć trochę pojęcia. Jeśli jednak chodzi o pytanie: jak zwiększyć wyciskanie boczne, wielu sportowców nie ma zielonego pojęcia lub ma niewielkie pojęcie o tym, co i jak robić. Dlatego w tym artykule rozważymy wiele aspektów związanych z tym procesem...

Nasz program obejmuje trzy etapy, w zależności od poziomu wytrenowania sportowca.

Pierwszy poziom jest idealny dla początkujących, ponieważ pomoże Ci zrozumieć działanie wyciskania bocznego i zapewni Ci lepszą formę.

W ćwiczeniach stosuj wygięcia, aby je poprawnie wykonać, należy rozstawić stopy na szerokość barków i stać prosto, a następnie spiąć ręce w zamek i założyć je za głowę. Z tej pozycji wyjściowej rozpocznij zginanie się w obu kierunkach, starając się dotrzeć do maksymalnie najniższego punktu. Wszystkie ruchy należy wykonywać płynnie, przestrzegając prawidłowego oddychania. Najbardziej rozsądne jest wykonanie do sześciu serii po 20-25 powtórzeń. Po kilku tygodniach będziesz mógł wykorzystać w tym ćwiczeniu dodatkowy ciężar.

Pamiętaj jednak, że w tym przypadku możesz zbudować dodatkową masę mięśniową, a co za tym idzie, nadmierny rozmiar talii, więc wcale nie jest to lepsze dla dziewcząt.

Aby wykonać kolejne ćwiczenie, będziesz potrzebować ławki i partnera, który pomoże unieruchomić na niej nogi. Połóż się na nim bokiem, tak aby tylko połowa ciała znajdowała się na ławce, druga połowa znajdowała się na zewnątrz, a ręce będziesz musiał umieścić za głową, aby zapewnić przejrzystość wykonania. Liczba podnośników ciała powinna wynosić co najmniej 30 razy na każdą stronę.

Ugniatanie drążkiem poziomym to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie skośne brzucha. Na początek chwyć drążek poziomy (dłonie od siebie) szerokim chwytem, ​​a następnie uginając nogi w kolanach, zacznij je unosić jak najwyżej do klatki piersiowej, następnie w lewo, a następnie w w prawo, unikając prostych, symetrycznie równych wyciągów przed sobą.

Po osiągnięciu określonych wyników za pomocą proponowanych ćwiczeń przejdź do drugiego kompleksu.

Aby rozpocząć wykonywanie przysiadów naprzemiennych, należy położyć się na płaskiej powierzchni, trzymając ręce za głową, nogi ugięte w kolanach, a następnie unieść ciało, dotykając prawym łokciem lewego kolana, jednocześnie obracając się maksymalnie możliwy. To samo należy zrobić z drugą stroną.

Uzupełniając odpowiedź na pytanie: jak jeszcze pompować wyciskanie boczne?Pomoże Ci poniższe ćwiczenie – unoszenie kolan, które wykonujemy w następujący sposób: Musisz leżeć na boku na płaskiej powierzchni, opierając się na łokciu , wtedy będziesz musiał wyprostować kolana i umieścić ramię za plecami, które było u góry. Po wykonaniu tej czynności spróbuj unieść obie nogi w kierunku mięśni piersiowych, nie dotykając powierzchni podczas wykonywania. Będziesz musiał to zrobić również po drugiej stronie.

Kolejna opcja pompowania mięśni brzucha na poziomym drążku jest nieco bardziej skomplikowana niż w oryginalnym kompleksie, ponieważ z pozycji wiszącej na drążku poziomym musisz wykonywać uniesienia boczne bez zginania kolan.

Przejście na trzeci poziom oznacza, że ​​wiesz już dużo o tym, jak podkręcić wyciskanie boczne, ale chcesz zrobić to jeszcze lepiej. Pomogą w tym uginania się z ciężarem, dlatego wybierz sztangę o pożądanym ciężarze, umieść ją za głową, opuszczając sztangę do tylnych mięśni naramiennych i pochyl się na boki, starając się maksymalnie obniżyć. Pomoże to rozciągnąć i skurczyć mięśnie, gwarantując w ten sposób rezultaty. Opuszczaj się płynnie i na wdechu, a nieco szybciej i na wydechu podnoś się do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest dość ciężkie, więc wykonaj 15 powtórzeń w 4 seriach.

Sztangę warto stosować także w takim ćwiczeniu jak pochylenia z rotacją, co można uznać za doskonałe uzupełnienie poprzedniego. Jest tylko jedna różnica: zgięcia należy wykonywać do przodu i na boki, maksymalnie skręcając ciało. Oznacza to, że lewy łokieć należy skierować w stronę prawego kolana i odwrotnie.

Stosując na swoich zajęciach wszystkie trzy kompleksy, z pewnością latem będziesz mogła wyglądać bardzo dobrze bez T-shirtu, czego Ci serdecznie życzymy w kolejnym sezonie plażowym.