Kuinka pumpata sivupuristinta?

Urheilijalle litteä, tasainen vatsa ei ole ylellisyyttä, vaan pikemminkin elintärkeä välttämättömyys harmonisen vartalon rakentamiselle.



Monet ihmiset ovat pumppaaneet ylä- ja alavatsaansa useammin kuin kerran; tämä ei ole vaikea tehdä, jos sinulla on edes vähän käsitystä. Kuitenkin, mitä tulee kysymykseen: kuinka sivupuristin pumppaa ylös, monilla urheilijoilla ei ole minkäänlaista käsitystä tai heillä on vain vähän käsitystä siitä, mitä ja miten tehdä. Siksi tässä artikkelissa tarkastelemme monia tähän prosessiin liittyviä näkökohtia...

Ohjelmamme sisältää kolme vaihetta urheilijan koulutustasosta riippuen.

Ensimmäinen taso on täydellinen aloittelijoille, koska se auttaa sinua ymmärtämään sivupuristimen toimintaa ja antaa sinulle paremman muodon.

Käytä harjoituksissasi taivutuksia; suorittaaksesi ne oikein, sinun on asetettava jalat hartioiden leveydelle ja seisottava suoraan, sitten otetaan kädet lukkoon ja asetetaan ne pään taakse. Aloita taivutus tästä aloitusasennosta molempiin suuntiin yrittäen samalla saavuttaa alimman maksimipisteen. Kaikki liikkeet on suoritettava sujuvasti, tarkkaillen oikeaa hengitystä. On järkevintä tehdä jopa kuusi sarjaa 20-25 toistoa. Muutaman viikon kuluttua voit käyttää lisäpainoa tähän harjoitukseen.

Mutta muista, että tässä tapauksessa voit kasvattaa lisää lihasmassaa ja vastaavasti ylimääräistä vyötärön kokoa, joten tyttöjen ei ole ollenkaan suositeltavaa tehdä tätä.

Toisen harjoituksen suorittamiseen tarvitset penkin ja kumppanin, joka auttaa kiinnittämään jalkasi siihen. Makaa sen päällä sivuttain niin, että vain puolet kehostasi on penkillä, toisen tulee olla sen ulkopuolella, ja kätesi on asetettava pään taakse suorituksen selkeyden vuoksi. Vartalonnostojen lukumäärän tulee olla vähintään 30 kertaa kummallakin puolella.

Vaakatangolla rypistäminen on erinomainen harjoitus, joka vahvistaa vinoja vatsalihaksia. Aloita tarttumalla vaakatasoon (kämmenet itsestäsi poispäin) leveällä otolla ja sitten taivuttamalla jalkojasi polvissa, sinun tulee alkaa nostaa niitä rintaan mahdollisimman korkealle, sitten vasemmalle ja sitten oikealle, välttäen suoria, symmetrisesti tasaisia ​​nostoja edessäsi.

Kun olet saavuttanut tiettyjä tuloksia ehdotettujen harjoitusten avulla, siirry toiseen kompleksiin.

Aloittaaksesi vuorottelevien vartaloistumaannousujen tekemisen, sinun tulee makaamalla tasaisella alustalla pitäen kädet pään takana, jalat koukussa polvissa, sitten nostaa vartaloasi koskettamalla oikeaa kyynärpäätäsi vasempaan polveen, samalla kun käännyt niin paljon kuin mahdollista. Sama tulee tehdä toiselle puolelle.

Täydentämään vastausta kysymykseen: kuinka pystyt vielä pumppaamaan sivupuristinta, auttaa seuraava harjoitus – polvien kohottaminen, joka suoritetaan seuraavasti: Sinun täytyy makaa kyljelläsi tasaisella alustalla, nojaten kyynärpäähän , sitten sinun on suoristettava polvisi ja asetettava käsivarsi selkäsi taakse, joka oli yläosassa. Kun olet tehnyt tämän, yritä nostaa molemmat jalat rintalihaksia kohti koskettamatta pintaa suorituksen aikana. Sinun on tehtävä tämä myös toisella puolella.

Seuraava vaihtoehto vaakatasossa olevan sivupuristimen pumppaamiseksi on hieman monimutkaisempi kuin alkuperäisessä kompleksissa, koska vaakapalkissa roikkuvasta asennosta on suoritettava sivuttaisnostoja taivutamatta polvia.

Siirtyminen kolmannelle tasolle tarkoittaa, että tiedät jo paljon sivupuristimen pumppaamisesta, mutta haluat tehdä siitä vielä paremman. Painon taivutukset auttavat tässä, joten valitse haluamasi painoinen tanko, aseta se pään taakse laskemalla tanko takahartialihaksiisi ja taivuta sivuille yrittäen laskea itseäsi niin paljon kuin mahdollista. Tämä auttaa venyttämään ja supistamaan lihaksia, mikä takaa tuloksen. Laskeudu tasaisesti ja hengittäessäsi ja nouse aloitusasentoon hieman nopeammin ja uloshengittäessä. Tämä harjoitus on melko raskas, joten tee 15 toistoa 4 sarjaa kohti.

Tankoa tulisi käyttää myös sellaisessa harjoituksessa kuin kallistukset pyörivillä, joita voidaan pitää erinomaisena lisäyksenä edelliseen. Siinä on vain yksi ero: taivutukset on tehtävä eteenpäin ja sivuille, vääntämällä vartaloa mahdollisimman paljon. Eli sinun tulee osoittaa vasen kyynärpää oikeaa polvea kohti ja päinvastoin.

Käyttämällä kaikkia kolmea kompleksia tunneillasi pystyt varmasti näyttämään kesällä erittäin hyvältä ilman T-paitaa, minkä toivomme vilpittömästi saavuttavan seuraavaan rantakauteen mennessä.