Come potenziare la pressa laterale?

Per un atleta, avere una pancia piatta e tonica non è affatto un lusso, ma piuttosto una necessità vitale per costruire correttamente una figura armoniosa.



Molte persone hanno pompato la parte superiore e inferiore dell'addome più di una volta; questo non è difficile da fare se si ha anche una piccola idea. Tuttavia, quando si tratta della domanda: come aumentare la pressione laterale, molti atleti non ne hanno assolutamente idea o hanno poca comprensione di cosa e come fare. Pertanto, in questo articolo prenderemo in considerazione molti aspetti legati a questo processo...

Il nostro programma prevede tre fasi, a seconda del livello di allenamento dell’atleta.

Il primo livello è perfetto per i principianti, perché ti aiuterà a capire come funziona la pressa laterale e ti darà una forma migliore.

Usa i piegamenti nei tuoi esercizi; per eseguirli correttamente, devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle e stare dritto, quindi prendere le mani in una serratura e posizionarle dietro la testa. Da questa posizione di partenza, inizia a piegarti in entrambe le direzioni, cercando di raggiungere il punto più basso. Tutti i movimenti devono essere eseguiti senza intoppi, osservando una corretta respirazione. È più ragionevole eseguire fino a sei serie da 20-25 ripetizioni. Dopo un paio di settimane, sarai in grado di utilizzare pesi aggiuntivi per questo esercizio.

Ma ricorda, in questo caso, puoi aumentare la massa muscolare aggiuntiva e, di conseguenza, il girovita in eccesso, quindi non è affatto preferibile che le ragazze lo facciano.

Per eseguire un altro esercizio, avrai bisogno di una panca e di un partner che ti aiuterà a sistemare le gambe su di essa. Sdraiati su di esso di lato, in modo che solo metà del tuo corpo sia sulla panca, l'altra dovrebbe essere all'esterno e le tue mani dovranno essere posizionate dietro la testa per chiarezza di esecuzione. Il numero di sollevamenti del corpo dovrebbe essere almeno 30 volte su ciascun lato.

Il crunch con la barra orizzontale è un ottimo esercizio che rinforza i muscoli addominali obliqui. Per iniziare, afferra la barra orizzontale (con i palmi rivolti lontano da te) con una presa ampia e poi, piegando le gambe all'altezza delle ginocchia, dovresti iniziare a sollevarle fino al petto il più in alto possibile, poi a sinistra, poi all'indietro. destra, evitando sollevamenti dritti e simmetricamente regolari davanti a te.

Dopo aver raggiunto determinati risultati con l'aiuto degli esercizi proposti, procedere al secondo complesso.

Per iniziare a eseguire i sit-up a corpo alternato, dovresti sdraiarti su una superficie piana, tenendo le mani dietro la testa, le gambe piegate all'altezza delle ginocchia, quindi sollevare il corpo, toccando il gomito destro con il ginocchio sinistro, ruotando il più possibile possibile. Lo stesso dovrebbe essere fatto con l'altro lato.

Per completare la risposta alla domanda: come puoi ancora aumentare la pressione laterale? Il seguente esercizio ti aiuterà: alzare le ginocchia, che viene eseguito come segue: devi sdraiarti su un fianco su una superficie piana, appoggiandoti sul gomito , poi dovrai raddrizzare le ginocchia e posizionare quel braccio dietro la schiena, che era in alto. Fatto ciò, provare a sollevare entrambe le gambe verso i muscoli pettorali senza toccare la superficie durante l'esecuzione. Dovrai farlo anche dall'altra parte.

La prossima opzione per pompare gli addominali laterali sulla barra orizzontale è un po' più complicata rispetto al complesso originale, perché dalla posizione appesa alla barra orizzontale è necessario eseguire sollevamenti laterali senza piegare le ginocchia.

Il passaggio al terzo livello significa che sai già molto su come potenziare la pressa laterale, ma vuoi renderla ancora migliore. I piegamenti con il peso ti aiuteranno in questo, quindi seleziona un bilanciere con il peso desiderato, posizionalo dietro la testa, abbassando la barra sui deltoidi posteriori e piegati ai lati, cercando di abbassarti il ​​più possibile. Ciò aiuterà ad allungare e contrarre il muscolo, garantendo quindi i risultati. Dovresti abbassarti dolcemente e mentre inspiri, e tornare alla posizione di partenza un po' più velocemente e mentre espiri. Questo esercizio è piuttosto pesante, quindi esegui 15 ripetizioni per 4 serie.

Il bilanciere dovrebbe essere utilizzato anche in esercizi come le inclinazioni con rotazione, che possono essere considerate un'ottima aggiunta al precedente. C'è solo una differenza: i piegamenti devono essere eseguiti in avanti e di lato, ruotando il corpo il più possibile. Cioè, dovresti puntare il gomito sinistro verso il ginocchio destro e viceversa.

Utilizzando tutti e tre i complessi nelle tue lezioni, sarai sicuramente in grado di avere un bell'aspetto senza maglietta in estate, cosa che ti auguriamo sinceramente di ottenere entro la prossima stagione balneare.