サイドプレスを強化するにはどうすればよいですか？

アスリートにとって、平らで引き締まったお腹を持つことは決して贅沢なことではなく、むしろ調和のとれた体型を適切に構築するために不可欠です。



上腹部と下腹部に何度もポンプを入れたことがある人は多いですが、少しでもアイデアがあれば、行うのは難しくありません。しかし、「どのようにして横方向のプレスを強化するか」という質問になると、多くのアスリートはまったく見当がつかない、または何をどのように行うべきかをほとんど理解していません。したがって、この記事では、このプロセスに関連する多くの側面について検討します...

私たちのプログラムには、アスリートのトレーニングレベルに応じて 3 つの段階があります。

最初のレベルは、サイドプレスの仕組みを理解し、より良い形を身につけることができるため、初心者に最適です。

エクササイズでは前かがみを使用します。正しく行うには、足を肩幅に広げてまっすぐに立ち、両手をしっかりと固定して頭の後ろに置きます。この開始位置から、最大最下点に到達するようにしながら、両方向に曲げ始めます。適切な呼吸を観察しながら、すべての動きをスムーズに実行する必要があります。 20～25回を6セットまで行うのが最も合理的です。数週間後、このエクササイズにさらに重さを加えられるようになります。

ただし、この場合、追加の筋肉量が増加し、それに応じて余分なウエストサイズが増加する可能性があるため、女の子がこれを行うことはまったく好ましくないことを覚えておいてください。

別のエクササイズを行うには、ベンチと、その上で足を固定するのを手伝ってくれるパートナーが必要です。体の半分だけがベンチの上にあり、残りの半分がベンチの外側になるように横向きに寝て、実行を明確にするために両手を頭の後ろに置く必要があります。ボディリフトの回数は片側30回以上にしてください。

鉄棒を使ったクランチは腹斜筋を鍛える優れた運動です。まず、水平バー (手のひらを自分の反対側に向けて) を幅広のグリップでつかみ、脚を膝のところで曲げ、できるだけ胸の高さまで上げ、次に左に上げ、次に右に上げます。右、目の前にあるまっすぐで対称的な均等なリフトを避けます。

提案された演習の助けを借りて特定の結果を達成したら、2番目の複合体に進みます。

交互腹筋運動を始めるには、平らな面に横たわり、手を頭の後ろに置き、足を膝のところで曲げてから体を持ち上げ、右肘を左膝につけ、できるだけ回転させます。可能。反対側でも同じことを行う必要があります。

質問への答えを補足します: どうすればまだラテラルプレスを強化できますか? 次のエクササイズが役に立ちます – 膝を上げます。これは次のように実行されます: 平らな面に横向きになり、肘にもたれかかる必要があります。 , 次に、膝を伸ばして、一番上にあった腕を背中の後ろに置きます。これを行ったら、実行中に表面に触れずに両脚を胸筋に向けて持ち上げるようにしてください。反対側でもこれを行う必要があります。

水平バーで横腹筋を鍛えるための次のオプションは、元のオプションよりも少し複雑です。なぜなら、水平バーにぶら下がった位置から、膝を曲げずに横方向のリフトを行う必要があるからです。

3 番目のレベルへの移行は、サイドプレスを強化する方法についてすでに多くのことを知っているが、それをさらに改善したいことを意味します。体重をかけて曲げると効果があるので、適切な重量のバーベルを選択し、頭の後ろに置き、バーを三角筋後部まで下げ、側面に曲げて、できるだけ体を下げるようにします。これにより筋肉の伸縮が促進され、確実な結果が得られます。息を吸いながらスムーズに下げ、息を吐きながら少し早く開始位置まで上がる必要があります。このエクササイズはかなり負荷が高いので、15回を4セット行います。

バーベルは回転を伴う傾斜などのエクササイズにも使用する必要があり、これは前のエクササイズへの優れた追加と考えられます。唯一の違いは、体をできるだけひねって、前方と側面に曲げる必要があることです。つまり、左肘を右膝の方に向ける必要があり、その逆も同様です。

クラスで 3 つのコンプレックスをすべて活用すれば、夏には T シャツなしでも見栄えが良くなるはずです。次のビーチ シーズンまでにそれを達成していただきたいと心から願っています。