Yan mətbuatınızı necə pompalamaq olar?

İdmançı üçün düz, tonlanmış mədəyə sahib olmaq heç də lüks deyil, ahəngdar bir fiqurun düzgün qurulması üçün həyati zərurətdir.



Bir çox insanlar qarnının yuxarı və aşağı hissələrini bir dəfədən çox pompalayıblar, hətta kiçik bir fikriniz varsa, bunu etmək çətin deyil. Bununla belə, suala gəldikdə: yanal mətbuatı necə pompalamaq olar, bir çox idmançının tamamilə heç bir fikri yoxdur və ya nə və necə edəcəyini çox az başa düşür. Ona görə də bu yazıda bu proseslə bağlı bir çox aspektləri nəzərdən keçirəcəyik...

Proqramımız idmançının hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq üç mərhələdən ibarətdir.

Birinci səviyyə yeni başlayanlar üçün mükəmməldir, çünki o, yan mətbuatın necə işlədiyini başa düşməyə kömək edəcək və sizə daha yaxşı forma verəcəkdir.

Məşqlərinizdə əyilmələrdən istifadə edin, onları düzgün yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırıb düz durmalısınız, sonra əllərinizi kilidə alıb başınızın arxasına qoyun. Bu başlanğıc mövqeyindən maksimum ən aşağı nöqtəyə çatmağa çalışarkən hər iki istiqamətdə əyilməyə başlayın. Bütün hərəkətlər düzgün nəfəs almağa riayət etməklə hamar şəkildə aparılmalıdır. 20-25 təkrarın altı dəstinə qədər etmək ən məqbuldur. Bir neçə həftədən sonra bu məşqdə əlavə çəkidən istifadə edə biləcəksiniz.

Ancaq unutmayın ki, bu vəziyyətdə əlavə əzələ kütləsi və müvafiq olaraq artıq bel ölçüsünü qura bilərsiniz, buna görə qızlar üçün bunu etmək heç də üstünlük təşkil etmir.

Başqa bir məşq etmək üçün bir dəzgah və ayaqlarınızı düzəltməyə kömək edəcək bir tərəfdaşa ehtiyacınız olacaq. Yan tərəfə uzanın ki, vücudunuzun yalnız yarısı skamyada olsun, digəri kənarda olsun və icranın aydın olması üçün əllərinizi başınızın arxasına qoymaq lazımdır. Bədənin qaldırma sayı hər tərəfdən ən azı 30 dəfə olmalıdır.

Üfüqi çubuğu ilə crunching, qarın əyri əzələlərini gücləndirən əla bir məşqdir. Başlamaq üçün, üfüqi çubuğu (ovuclarınız sizə tərəf baxan) geniş bir tutuşla tutun və sonra ayaqlarınızı dizlərdə bükərək, onları mümkün qədər sinənizə, sonra sola, sonra isə yuxarı qaldırmağa başlamalısınız. düz, simmetrik olaraq hətta önünüzdə qaldırıcılardan qaçın.

Təklif olunan məşqlərin köməyi ilə müəyyən nəticələr əldə etdikdən sonra ikinci kompleksə keçin.

Alternativ bədən oturuşlarını yerinə yetirməyə başlamaq üçün düz bir səthdə uzanmalı, əllərinizi başınızın arxasında tutmalı, ayaqlarınızı dizlərdə bükməli, sonra bədəninizi yuxarı qaldırmalı, sağ dirsəyinizi sol dizinize toxunduraraq, mümkün qədər dönməlisiniz. mümkündür. Eyni şeyi digər tərəflə də etmək lazımdır.

Sualın cavabını əlavə edirik: siz hələ də yanal mətbuatınızı necə pompalaya bilərsiniz?Aşağıdakı məşq sizə kömək edəcək – dizlərinizi qaldırmaq, bu aşağıdakı kimi aparılır: Düz bir səthdə yan üstə uzanaraq, dirsəkinizə söykənmək lazımdır , sonra dizlərinizi düzəltməli və o qolu arxanın arxasına qoymalı olacaqsınız, o da yuxarıda idi. Bunu etdikdən sonra, yerinə yetirərkən səthə toxunmadan hər iki ayağınızı döş əzələlərinə doğru qaldırmağa çalışın. Bunu digər tərəfdən də etməlisiniz.

Yanal qarın əzələlərini üfüqi çubuğun üzərinə vurmaq üçün növbəti seçim, orijinal kompleksdən bir az daha mürəkkəbdir, çünki üfüqi barda asılmış bir mövqedən dizlərinizi əymədən yanal qaldırma işləri etməlisiniz.

Üçüncü səviyyəyə keçid o deməkdir ki, siz artıq yan mətbuatınızı necə gücləndirmək barədə çox şey bilirsiniz, lakin siz onu daha da yaxşılaşdırmaq istəyirsiniz. Çəki ilə əyilmələr buna kömək edəcək, buna görə istədiyiniz çəki ilə bir ştanq seçin, başınızın arxasına qoyun, çubuğu arxa deltoidlərinizə endirin və mümkün qədər özünüzü aşağı salmağa çalışaraq yanlara əyilin. Bu, əzələlərin uzanmasına və daralmasına kömək edəcək və nəticəyə zəmanət verəcəkdir. Nəfəs alarkən hamar bir şəkildə aşağı enməli, bir az daha sürətli və nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qalxmalısınız. Bu məşq olduqca ağırdır, buna görə də 4 dəst üçün 15 təkrar edin.

Ştanq, fırlanma ilə əyilmə kimi bir məşqdə də istifadə edilməlidir ki, bu da əvvəlkinə əla əlavə sayıla bilər. Bunun yalnız bir fərqi var: əyilmələr bədəni mümkün qədər bükərək irəli və yanlara aparılmalıdır. Yəni, sol dirsəyinizi sağ dizinizə və əksinə yönəltməlisiniz.

Dərslərinizdə hər üç kompleksdən istifadə edərək, siz mütləq yayda köynəksiz çox gözəl görünə biləcəksiniz ki, buna növbəti çimərlik mövsümünə qədər nail olmağınızı ürəkdən arzulayırıq.