Yan baskınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Bir sporcu için düz, tonlu bir karına sahip olmak kesinlikle bir lüks değil, daha ziyade uyumlu bir figür oluşturmak için hayati bir gerekliliktir.



Birçok kişi üst ve alt karınlarını birden fazla kez pompalamıştır; biraz fikriniz varsa bunu yapmak hiç de zor değildir. Bununla birlikte, yan basının nasıl pompalanacağı sorusuna gelince, birçok sporcunun kesinlikle hiçbir fikri yok veya ne ve nasıl yapılacağı konusunda çok az bilgisi var. Bu nedenle bu yazımızda bu süreçle ilgili birçok hususu ele alacağız...

Programımız sporcunun antrenman seviyesine göre üç aşamadan oluşmaktadır.

İlk seviye yeni başlayanlar için mükemmeldir çünkü yan baskının nasıl çalıştığını anlamanıza yardımcı olacak ve size daha iyi bir şekil verecektir.

Egzersizlerinizde esnemeleri kullanın; bunları doğru bir şekilde gerçekleştirmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp düz durmanız, ardından ellerinizi kilide alıp başınızın arkasına yerleştirmeniz gerekir. Bu başlangıç ​​pozisyonundan itibaren, maksimum en alçak noktaya ulaşmaya çalışırken her iki yönde de bükülmeye başlayın. Tüm hareketler, doğru nefes almayı gözlemleyerek sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilmelidir. Altı sete kadar 20-25 tekrar yapmak en mantıklısıdır. Birkaç hafta sonra bu egzersizde ilave ağırlık kullanabileceksiniz.

Ancak unutmayın, bu durumda ek kas kütlesi ve buna bağlı olarak aşırı bel büyüklüğü oluşturabilirsiniz, bu nedenle kızların bunu yapması hiç de tercih edilmez.

Başka bir egzersiz yapmak için bir benche ve bacaklarınızı üzerinde sabitlemenize yardımcı olacak bir ortağa ihtiyacınız olacak. Yanlara doğru uzanın, böylece vücudunuzun sadece yarısı bankın üzerinde olsun, diğeri dışarıda olmalı ve uygulamanın netliği için ellerinizin başınızın arkasına yerleştirilmesi gerekecektir. Vücut kaldırma sayısı her iki tarafta en az 30 kez olmalıdır.

Yatay çubukla mekik çekmek, eğik karın kaslarını güçlendiren mükemmel bir egzersizdir. Başlamak için, yatay çubuğu (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) geniş bir tutuşla tutun ve ardından bacaklarınızı dizlerinizden bükerek, onları göğsünüze mümkün olduğunca yükseğe, sonra sola, sonra da kaldırmaya başlamalısınız. doğru, önünüzde düz, simetrik olarak eşit kaldırmalardan kaçının.

Önerilen alıştırmaların yardımıyla belirli sonuçlara ulaştıktan sonra ikinci komplekse geçin.

Alternatif vücut mekiklerini yapmaya başlamak için, düz bir yüzeye uzanmalı, ellerinizi başınızın arkasında tutmalı, bacaklarınız dizlerinizden bükülü olmalı, ardından vücudunuzu kaldırmalı, sağ dirseğinizi sol dizinize dokundurarak mümkün olduğu kadar dönmelisiniz. olası. Aynı şey diğer taraf için de yapılmalıdır.

Şu sorunun cevabına ek olarak: Lateral pressinizi nasıl pompalayabilirsiniz? Aşağıdaki egzersiz size yardımcı olacaktır: Dizlerinizi kaldırmak, şu şekilde gerçekleştirilir: Düz bir yüzey üzerinde yan tarafınıza uzanıp dirseğinize yaslanmanız gerekir. , o zaman dizlerinizi düzeltmeniz ve üstteki kolu arkanıza yerleştirmeniz gerekecek. Bunu yaptıktan sonra, performans sırasında yüzeye dokunmadan her iki bacağınızı göğüs kaslarına doğru kaldırmaya çalışın. Bunu diğer tarafta da yapmanız gerekecek.

Yatay çubuk üzerinde yanal karın kaslarını pompalamak için bir sonraki seçenek, orijinal komplekse göre biraz daha karmaşıktır, çünkü yatay çubuk üzerinde asılı bir pozisyondan, dizlerinizi bükmeden yanal kaldırmalar yapmanız gerekir.

Üçüncü seviyeye geçiş, yan baskınızı nasıl güçlendireceğiniz konusunda zaten çok şey bildiğiniz, ancak bunu daha da iyi hale getirmek istediğiniz anlamına gelir. Ağırlıkla bükülmeler buna yardımcı olacaktır, bu nedenle istediğiniz ağırlığa sahip bir halter seçin, başınızın arkasına yerleştirin, çubuğu arka deltoidlerinize indirin ve yanlara doğru eğilerek kendinizi mümkün olduğunca indirmeye çalışın. Bu, kasların gerilmesine ve kasılmasına yardımcı olacak, dolayısıyla sonuçları garanti edecektir. Nefes alırken yavaşça alçalıp, nefes verirken biraz daha hızlı bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna yükselmelisiniz. Bu egzersiz oldukça ağır olduğundan 4 set için 15 tekrar yapın.

Halter, bir öncekine mükemmel bir katkı olarak kabul edilebilecek rotasyonlu eğim gibi bir egzersizde de kullanılmalıdır. Tek bir fark var: Vücudu mümkün olduğunca bükerek öne ve yanlara doğru bükülmeler yapılmalı. Yani sol dirseğinizi sağ dizinize doğrultmalısınız ve bunun tersi de geçerlidir.

Sınıflarınızda her üç kompleksi de kullanarak, yaz aylarında tişört olmadan kesinlikle çok güzel görünebileceksiniz, bunu bir sonraki plaj sezonunda başarmanızı içtenlikle diliyoruz.