Hoe pomp je je sidepress op?

Voor een atleet is het hebben van een platte, strakke buik helemaal geen luxe, maar eerder een essentiële noodzaak om op de juiste manier een harmonieus figuur op te bouwen.



Veel mensen hebben hun boven- en onderbuik meer dan eens gepompt; dit is niet moeilijk als je er ook maar een klein idee van hebt. Als het echter om de vraag gaat: hoe ze de laterale pers moeten oppompen, hebben veel atleten absoluut geen idee, of hebben ze weinig begrip van wat en hoe ze moeten doen. Daarom zullen we in dit artikel veel aspecten beschouwen die verband houden met dit proces...

Ons programma omvat drie fasen, afhankelijk van het trainingsniveau van de atleet.

Het eerste niveau is perfect voor beginners, omdat het je zal helpen begrijpen hoe de side press werkt en je een betere vorm zal geven.

Gebruik buigingen in je oefeningen; om ze correct uit te voeren, moet je je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten en rechtop staan, dan je handen in een slot nemen en ze achter je hoofd plaatsen. Begin vanuit deze startpositie in beide richtingen te buigen, terwijl u probeert het maximale laagste punt te bereiken. Alle bewegingen moeten soepel worden uitgevoerd, met inachtneming van een goede ademhaling. Het is het meest redelijk om maximaal zes sets van 20-25 herhalingen te doen. Na een paar weken kunt u extra gewicht gebruiken bij deze oefening.

Maar onthoud dat je in dit geval extra spiermassa kunt opbouwen en dienovereenkomstig een overtollige tailleomvang, dus het heeft helemaal niet de voorkeur dat meisjes dit doen.

Om nog een oefening uit te voeren, heb je een bank en een partner nodig die je helpt je benen erop te fixeren. Ga er zijwaarts op liggen, zodat slechts de helft van je lichaam op de bank ligt, de andere moet zich daarbuiten bevinden en je handen moeten achter je hoofd worden geplaatst voor een duidelijke uitvoering. Het aantal lichaamsliften moet aan elke kant minimaal 30 keer zijn.

Crunchen met een horizontale balk is een uitstekende oefening die de schuine buikspieren versterkt. Om te beginnen pak je de horizontale balk (de handpalmen van je af gericht) met een brede greep en dan, terwijl je je benen op de knieën buigt, begin je ze zo hoog mogelijk naar je borst te tillen, dan naar links en dan naar de knieën. rechts, rechtuit vermijden, symmetrisch zelfs liften voor je.

Nadat u bepaalde resultaten hebt bereikt met behulp van de voorgestelde oefeningen, gaat u verder met het tweede complex.

Om te beginnen met het uitvoeren van afwisselende lichaamssit-ups, moet u op een vlakke ondergrond gaan liggen, uw handen achter uw hoofd houden, uw benen gebogen op de knieën, en vervolgens uw lichaam optillen, uw rechterelleboog tegen uw linkerknie aanraken, terwijl u zo ver mogelijk draait. mogelijk. Hetzelfde moet met de andere kant worden gedaan.

Als aanvulling op het antwoord op de vraag: hoe kun je je lateral press nog oppompen? De volgende oefening zal je helpen – je knieën optillen, wat als volgt wordt uitgevoerd: Je moet op je zij op een vlakke ondergrond liggen, leunend op je elleboog , dan zul je je knieën moeten strekken en die arm achter je rug moeten plaatsen, die zat bovenaan. Probeer, nadat je dit hebt gedaan, beide benen naar de borstspieren te tillen zonder het oppervlak aan te raken tijdens het uitvoeren. Je zult dit ook aan de andere kant moeten doen.

De volgende optie voor het oppompen van de zijwaartse druk op de horizontale balk is iets ingewikkelder dan in het oorspronkelijke complex, omdat je vanuit een hangende positie aan de horizontale balk laterale liften moet doen zonder je knieën te buigen.

De overgang naar het derde niveau betekent dat je al veel weet over het oppompen van je side press, maar je wilt het nog beter maken. Buigen met gewicht helpt hierbij, dus selecteer een halter met het gewenste gewicht, plaats deze achter je hoofd, laat de balk naar je achterste deltaspieren zakken en buig naar de zijkanten, in een poging jezelf zo veel mogelijk te laten zakken. Dit zal helpen de spier te strekken en samentrekken, waardoor resultaten worden gegarandeerd. Je moet soepel en tijdens het inademen naar beneden gaan, en iets sneller en tijdens het uitademen naar de startpositie stijgen. Deze oefening is behoorlijk zwaar, dus doe 15 herhalingen voor 4 sets.

De halter moet ook worden gebruikt bij een oefening als kantelen met rotatie, wat als een uitstekende aanvulling op de vorige kan worden beschouwd. Er zit maar één verschil in: buigingen moeten naar voren en opzij worden gedaan, waarbij het lichaam zoveel mogelijk wordt gedraaid. Dat wil zeggen dat u uw linkerelleboog naar uw rechterknie moet richten en omgekeerd.

Als je alle drie de complexen in je lessen gebruikt, zul je er in de zomer zeker heel goed uit kunnen zien zonder T-shirt, wat we van harte hopen dat je dit voor het volgende strandseizoen zult bereiken.