Hvordan pumper du din sidepresse op?

For en atlet er det slet ikke en luksus at have en flad, tonet mave, men snarere en vital nødvendighed for korrekt at opbygge en harmonisk figur.



Mange mennesker har pumpet deres øvre og nedre mave mere end én gang, det er ikke svært at gøre, hvis du har en lille idé. Men når det kommer til spørgsmålet: hvordan man pumper den laterale presse op, har mange atleter absolut ingen idé eller har ringe forståelse for, hvad og hvordan man gør. Derfor vil vi i denne artikel overveje mange aspekter relateret til denne proces...

Vores program omfatter tre trin, afhængigt af atletens træningsniveau.

Det første niveau er perfekt til begyndere, fordi det vil hjælpe dig med at forstå, hvordan sidepressen fungerer og vil give dig bedre form.

Brug bøjninger i dine øvelser; for at udføre dem korrekt, skal du lægge dine fødder i skulderbredde fra hinanden og stå lige, tag derefter dine hænder i en lås og placer dem bag dit hoved. Fra denne startposition skal du begynde at bøje i begge retninger, mens du prøver at nå det maksimale laveste punkt. Alle bevægelser skal udføres gnidningsløst, idet man observerer korrekt vejrtrækning. Det er mest rimeligt at lave op til seks sæt af 20-25 gentagelser. Efter et par uger vil du være i stand til at bruge ekstra vægt på denne øvelse.

Men husk, i dette tilfælde kan du opbygge yderligere muskelmasse og følgelig overskydende taljestørrelse, så det er slet ikke at foretrække for piger at gøre dette.

For at udføre en anden øvelse skal du bruge en bænk og en partner, der hjælper med at fastgøre dine ben på den. Læg dig på den sidelæns, så kun halvdelen af ​​din krop er på bænken, den anden skal være uden for den, og dine hænder skal placeres bag dit hoved for klarhed i udførelsen. Antallet af kropsløft skal være mindst 30 gange på hver side.

At knase med en vandret stang er en fremragende øvelse, der styrker de skrå mavemuskler. For at begynde skal du tage fat i den vandrette stang (håndfladerne vender væk fra dig) med et bredt greb, og derefter, bøje dine ben i knæene, skal du begynde at løfte dem til dit bryst så højt som muligt, derefter til venstre og derefter til højre, undgå lige, symmetrisk jævne løft foran dig.

Efter at have opnået visse resultater ved hjælp af de foreslåede øvelser, fortsæt til det andet kompleks.

For at begynde at udføre vekslende kropssit-ups skal du ligge på en flad overflade, holde hænderne bag hovedet, benene bøjede i knæene, og derefter løfte kroppen, røre højre albue mod venstre knæ, mens du drejer så meget som muligt. Det samme skal gøres med den anden side.

Supplerer svaret på spørgsmålet: hvordan kan du stadig pumpe din sidepresse op Følgende øvelse vil hjælpe dig - at hæve dine knæ, som udføres som følger: Du skal ligge på siden på en flad overflade, læne dig op på albuen , så bliver du nødt til at rette dine knæ og placere den arm bag ryggen, som var øverst. Når du har gjort dette, skal du prøve at løfte begge ben mod brystmusklerne uden at røre overfladen, mens du udfører. Du skal også gøre dette på den anden side.

Den næste mulighed for at pumpe den laterale presse op på den vandrette stang er lidt mere kompliceret end i det originale kompleks, fordi fra en position, der hænger på den vandrette stang, skal du udføre laterale løft uden at bøje knæene.

Overgangen til det tredje niveau betyder, at du allerede ved meget om, hvordan du skal pumpe dit sidepres op, men du vil gøre det endnu bedre. Bøjninger med vægt vil hjælpe med dette, så vælg en vægtstang med den ønskede vægt, placer den bag dit hoved, sænk stangen til dine bageste deltoider, og bøj til siderne, og prøv at sænke dig selv så meget som muligt. Dette vil hjælpe med at strække og trække musklen sammen, hvilket garanterer resultater. Du skal sænke jævnt og under indånding, og stige til startpositionen lidt hurtigere og mens du puster ud. Denne øvelse er ret tung, så lav 15 reps for 4 sæt.

Vægtstangen skal også bruges i en sådan øvelse som tilt med rotation, hvilket kan betragtes som en fremragende tilføjelse til den forrige. Der er kun én forskel i det: bøjninger skal udføres fremad og til siderne, vrid kroppen så meget som muligt. Det vil sige, at du skal pege din venstre albue mod dit højre knæ og omvendt.

Ved at bruge alle tre komplekser i dine klasser, vil du helt sikkert kunne se rigtig godt ud uden en T-shirt om sommeren, hvilket vi oprigtigt ønsker dig at opnå til næste strandsæson.