Hvordan pumpe opp sidepressen?

For en idrettsutøver er det ikke en luksus å ha en flat, tonet mage, men snarere en viktig nødvendighet for å bygge en harmonisk figur.



Mange mennesker har pumpet øvre og nedre del av magen mer enn én gang, dette er ikke vanskelig å gjøre hvis du har en liten anelse. Men når det kommer til spørsmålet: hvordan pumpe opp sidepressen, har mange idrettsutøvere absolutt ingen anelse om, eller har liten forståelse av hva og hvordan de skal gjøre. Derfor vil vi i denne artikkelen vurdere mange aspekter knyttet til denne prosessen...

Vårt program inkluderer tre stadier, avhengig av utøverens treningsnivå.

Det første nivået er perfekt for nybegynnere, fordi det vil hjelpe deg å forstå hvordan sidepressen fungerer og vil gi deg bedre form.

Bruk bøyninger i øvelsene dine; for å utføre dem riktig må du sette føttene i skulderbredde fra hverandre og stå rett, deretter ta hendene i en lås og plassere dem bak hodet. Fra denne startposisjonen begynner du å bøye i begge retninger, mens du prøver å nå det maksimale laveste punktet. Alle bevegelser må utføres jevnt, og observere riktig pust. Det er mest rimelig å gjøre opptil seks sett med 20-25 repetisjoner. Etter et par uker vil du kunne bruke ekstra vekt på denne øvelsen.

Men husk, i dette tilfellet kan du bygge opp ekstra muskelmasse og følgelig overflødig midjestørrelse, så det er slett ikke å foretrekke for jenter å gjøre dette.

For å utføre en annen øvelse trenger du en benk og en partner som hjelper til med å fikse bena på den. Ligg på den sidelengs, slik at bare halvparten av kroppen din er på benken, den andre skal være utenfor den, og hendene må plasseres bak hodet for klarhet i utførelsen. Antall kroppsløft bør være minst 30 ganger på hver side.

Crunching med en horisontal stang er en utmerket øvelse som styrker de skrå magemusklene. For å begynne, ta tak i den horisontale stangen (håndflatene vendte bort fra deg) med et bredt grep, og bøy bena i knærne og begynne å løfte dem til brystet så høyt som mulig, deretter til venstre, deretter til høyre, unngå rette, symmetrisk jevne løft foran deg.

Etter å ha oppnådd visse resultater ved hjelp av de foreslåtte øvelsene, fortsett til det andre komplekset.

For å begynne å utføre vekselvis kroppshevinger, bør du ligge på en flat overflate, holde hendene bak hodet, bena bøyd i knærne, og deretter løfte kroppen, berøre høyre albue til venstre kne, mens du snur så mye som mulig. Det samme bør gjøres med den andre siden.

For å supplere svaret på spørsmålet: hvordan kan du fortsatt pumpe opp sidepressen, vil følgende øvelse hjelpe - heve knærne, som utføres som følger: Du må ligge på siden på en flat overflate, lene deg på albuen , så må du rette opp knærne og plassere den armen bak ryggen, som var øverst. Etter å ha gjort dette, prøv å løfte begge bena mot brystmusklene uten å berøre overflaten mens du utfører. Du må også gjøre dette på den andre siden.

Det neste alternativet for å pumpe opp sidepressen på den horisontale stangen er litt mer komplisert enn i det originale komplekset, fordi fra en posisjon som henger på den horisontale stangen, må du gjøre sideløft uten å bøye knærne.

Overgangen til det tredje nivået betyr at du allerede vet mye om hvordan du skal pumpe opp sidepressen, men du vil gjøre den enda bedre. Bøyer med vekt vil hjelpe med dette, så velg en vektstang med ønsket vekt, plasser den bak hodet, senk stangen til de bakre deltoidene, og bøy til sidene og prøv å senke deg så mye som mulig. Dette vil bidra til å strekke og trekke sammen muskelen, og dermed garantere resultater. Du bør senke jevnt og mens du puster inn, og stige til startposisjonen litt raskere og mens du puster ut. Denne øvelsen er ganske tung, så gjør 15 reps for 4 sett.

Vektstangen bør også brukes i en slik øvelse som tilt med rotasjon, som kan betraktes som et utmerket tillegg til den forrige. Det er bare en forskjell i det: bøyninger må gjøres fremover og til sidene, vri kroppen så mye som mulig. Det vil si at du skal peke venstre albue mot høyre kne og omvendt.

Ved å bruke alle tre kompleksene i timene dine vil du definitivt kunne se veldig bra ut uten en t-skjorte om sommeren, noe vi ønsker deg oppriktig å oppnå innen neste strandsesong.