Як накачати бічний прес?

Для атлета мати плоский, підтягнутий живіт — це зовсім не розкіш, а скоріше життєва необхідність правильної побудови гармонійної фігури.



Багато хто не раз гойдав верхню та нижню частину живота, це зробити нескладно, маючи хоч навіть невелику виставу. Однак у питанні: як накачати бічний прес багато спортсменів абсолютно не розуміються, або слабо розуміють, що і як робити. Тому в цій статті ми розглянемо багато аспектів цього процесу.

Наша програма передбачає три етапи, залежно від рівня тренованості спортсмена.

Перший рівень відмінно підійде для новачків, адже він допоможе зрозуміти, як коливається бічний прес і надасть Вам кращої форми.

Використовуйте нахили у своїх заняттях, щоб правильно виконати їх потрібно, поставити ноги на ширині плечей і стати рівно, потім узявши руки в замок закласти їх за голову. З цього вихідного положення починайте робити нахили в обидві сторони, намагаючись досягти максимальної нижньої точки. Всі рухи потрібно виконувати плавно, дотримуючись правильного дихання. Найбільш розумним буде зробити до шести підходів щодо 20-25 повторень. Через кілька тижнів можна буде використовувати додаткову вагу в цій вправі.

Але пам'ятайте, у такому разі, ви можете наростити додаткову м'язову масу і, відповідно, зайвий об'єм талії, тому дівчатам це робити зовсім не бажано.

Щоб виконати іншу вправу, буде потрібна лава і напарник, який допоможе зафіксувати Ваші ноги на ній. Ляжте на неї боком, щоб при цьому лише половина корпусу була на лаві, інша має бути поза нею, руки для чіткості виконання потрібно буде завести за голову. Кількість підйомів корпусу має бути не менше ніж 30 разів на кожну сторону.

Скручування за допомогою турніка - відмінна вправа, яка зміцнює косі м'язи живота. Для початку схопитеся за турнік (долоні від себе) широким хватом і потім, підігнувши ноги в колінах, слід почати піднімати їх до грудей максимально високо, то вліво, то вправо, уникаючи прямих, симетрично рівних піднятий перед собою.

Досягши певних результатів за допомогою запропонованих вправ, приступайте до другого комплексу.

Щоб почати виконувати почергові підйоми корпусу, Вам слід лягти на рівну поверхню, тримаючи руки в замку за головою, ноги слід підігнути в колінах, після чого піднімайте корпус, торкаючись правим ліктем до лівого коліна, максимально при цьому повертаючись. Також слід виконати і з іншою стороною.

Доповнюючи відповідь на питання: як все ж таки накачати бічний прес допоможе наступна вправа - підйом колін, яке виконується наступним чином: Вам треба лягти набік на рівну поверхню, спираючись при цьому на лікоть, потім доведеться випрямити ноги в колінах і завести за спину ту руку, що була вгорі. Зробивши це, намагайтеся піднімати обидві ноги до грудних м'язів, не торкаючись при виконанні поверхні. Також треба буде зробити на іншому боці.

Наступний варіант накачування бічного преса на турніку, трохи складніше, ніж у початковому комплексі, тому що з положення висячи на турніку потрібно робити латеральні підйоми, не згинаючи ноги в колінах.

Перехід до третього рівня означає те, що Ви вже багато знаєте про те, як накачати бічний прес, але хочете зробити його ще кращим. У цьому допоможуть нахили з вагою, тому підберіть штангу з потрібною вагою, заведіть її за голову, опустивши гриф на задні дельти, і робіть нахили в боки, намагаючись максимально опускатися. Це допоможе розтягнути та стиснути м'яз, тому гарантує результат. Опускатися слід плавно і на вдиху, а підніматися у вихідне положення трохи швидше та на видиху. Ця вправа досить важка, тому зробіть по 15 повторень у 4 підходах.

Штангу слід використовувати і в такій вправі як нахили з поворотом, яку можна вважати відмінним доповненням до попереднього. У ньому є лише одна відмінність, нахили треба робити вперед і боки, максимально скручуючи при цьому корпус. Тобто лівий лікоть Ви повинні направити у бік правого коліна і навпаки.

Використовуючи всі три комплекси у своїх заняттях, Ви точно зможете дуже добре виглядати без майки влітку, чого ми Вам щиро бажаємо досягти до чергового пляжного сезону.