如何增强侧推力？

对于运动员来说，拥有平坦、健美的小腹并不是什么奢侈的事情，而是塑造和谐身材的必备条件。



很多人都不止一次地抽过上腹部和下腹部，只要你有一点点想法，这并不难做到。然而，当谈到如何增强侧推力这个问题时，许多运动员完全不知道，或者不知道做什么以及如何做。因此，在本文中，我们将考虑与此过程相关的许多方面......

我们的计划包括三个阶段，具体取决于运动员的训练水平。

第一级非常适合初学者，因为它将帮助您了解侧推的工作原理，并让您拥有更好的体形。

在练习中使用弯曲；为了正确地进行练习，您需要将双脚分开与肩同宽并站直，然后双手交叉放在脑后。从这个起始位置开始，开始向两个方向弯曲，同时尝试到达最大最低点。所有动作必须平稳进行，观察正确的呼吸。最合理的做法是最多进行 6 组，每组 20-25 次重复。几周后，您将能够在这项练习中使用额外的重量。

但请记住，在这种情况下，您可以增加额外的肌肉质量，从而增加腰部尺寸，因此对于女孩来说这样做一点也不可取。

要进行另一项练习，您需要一张长凳和一个可以帮助您将双腿固定在上面的伙伴。侧身躺在凳子上，这样你的身体只有一半在凳子上，另一半在凳子外面，双手需要放在脑后，以便清楚地执行。每侧抬起身体的次数应不少于30次。

单杠卷腹是一种很好的锻炼方式，可以增强腹斜肌。首先，用宽握距抓住单杠（手掌背向您），然后在膝盖处弯曲双腿，您应该开始将它们尽可能高地举至胸部，然后向左，然后向左向右，避免直线、对称甚至在您面前举升。

在建议练习的帮助下取得一定成果后，继续进行第二个综合体。

要开始进行交替身体仰卧起坐，您应该躺在平坦的表面上，将双手放在头后，双腿弯曲膝盖，然后抬起身体，使右肘接触左膝盖，同时转动尽可能多的距离。可能的。另一侧也应做同样的事情。

补充一下这个问题的答案：你怎样才能继续提高你的侧推力？下面的练习会帮助你——抬起你的膝盖，具体步骤如下：你需要侧躺在平坦的表面上，靠在你的肘部，然后你必须伸直膝盖并将手臂放在背后，即顶部。完成此操作后，尝试将双腿抬向胸肌，但在表演时不要接触表面。您还需要在另一侧执行此操作。

在单杠上增强侧腹肌的下一个选择比原来的复合体要复杂一些，因为从悬挂在单杠上的位置开始，您需要在不弯曲膝盖的情况下进行侧向举重。

过渡到第三级意味着您已经了解了很多关于如何增强侧推的知识，但您希望让它变得更好。负重弯曲会对此有所帮助，因此选择一个所需重量的杠铃，将其放在头后，将杠铃降低到三角肌后部，然后向两侧弯曲，尽量降低自己的高度。这将有助于拉伸和收缩肌肉，从而保证效果。你应该在吸气时平稳地下降，并在呼气时稍微快一点地上升到起始位置。这个动作强度很大，所以做4组15次。

杠铃还可以用于倾斜旋转这样的练习，这可以说是对前一个练习的一个很好的补充。唯一的区别是：弯曲必须向前和向两侧进行，尽可能地扭转身体。也就是说，您应该将左肘指向右膝盖，反之亦然。

在您的课程中使用所有三种复合体，您一定能够在夏天即使不穿 T 恤也能看起来非常漂亮，我们真诚地希望您在下一个海滩季节实现这一目标。