Làm thế nào để bơm lên báo chí bên của bạn?

Đối với một vận động viên, việc có một cơ bụng phẳng, săn chắc không phải là điều xa xỉ chút nào mà là điều cần thiết sống còn để xây dựng một vóc dáng hài hòa.



Nhiều người đã bơm bụng trên và dưới nhiều lần, việc này không khó thực hiện nếu bạn có một chút ý tưởng. Tuy nhiên, khi đặt ra câu hỏi: làm thế nào để bơm tạ bên, nhiều vận động viên hoàn toàn không có ý tưởng hoặc hiểu biết rất ít về việc phải làm gì và làm như thế nào. Vì vậy, trong bài viết này chúng tôi sẽ xem xét nhiều khía cạnh liên quan đến quá trình này...

Chương trình của chúng tôi bao gồm ba giai đoạn, tùy thuộc vào trình độ tập luyện của vận động viên.

Cấp độ đầu tiên là hoàn hảo cho người mới bắt đầu, vì nó sẽ giúp bạn hiểu cách thức hoạt động của máy ép bên và giúp bạn có hình dáng tốt hơn.

Sử dụng các động tác gập người trong bài tập, để thực hiện đúng, bạn cần dang hai chân rộng bằng vai và đứng thẳng, sau đó nắm hai tay vào khóa và đặt sau đầu. Từ vị trí bắt đầu này, bắt đầu uốn cong theo cả hai hướng, đồng thời cố gắng đạt đến điểm thấp nhất tối đa. Tất cả các động tác phải được thực hiện trơn tru, quan sát nhịp thở thích hợp. Điều hợp lý nhất là thực hiện tối đa sáu hiệp, lặp lại 20-25 lần. Sau một vài tuần, bạn sẽ có thể sử dụng thêm tạ cho bài tập này.

Nhưng hãy nhớ rằng, trong trường hợp này, bạn có thể tăng thêm khối lượng cơ bắp và theo đó, tăng thêm kích thước vòng eo, vì vậy các cô gái không nên làm điều này một chút nào.

Để thực hiện một bài tập khác, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài và một đối tác sẽ giúp cố định chân của bạn trên đó. Nằm nghiêng sao cho chỉ một nửa cơ thể của bạn nằm trên băng ghế, nửa còn lại ở bên ngoài băng ghế và hai tay của bạn phải đặt sau đầu để thực hiện rõ ràng. Số lần nâng cơ thể tối thiểu là 30 lần cho mỗi bên.

Gập bụng với thanh ngang là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường cơ xiên bụng. Để bắt đầu, bạn nắm rộng thanh ngang (lòng bàn tay hướng ra xa bạn), sau đó uốn cong hai chân ở đầu gối, bạn nên bắt đầu nâng chúng lên ngực càng cao càng tốt, sau đó sang trái, sau đó đến đúng, tránh các thang máy thẳng, đối xứng thậm chí trước mặt bạn.

Đạt được những kết quả nhất định với sự trợ giúp của các bài tập được đề xuất, hãy chuyển sang phức hợp thứ hai.

Để bắt đầu thực hiện các động tác gập người xen kẽ, bạn nên nằm trên một mặt phẳng, hai tay đặt sau đầu, hai chân cong ở đầu gối, sau đó nâng người lên, chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái, đồng thời xoay càng nhiều càng tốt. khả thi. Điều tương tự nên được thực hiện với phía bên kia.

Bổ sung cho câu trả lời cho câu hỏi: làm thế nào bạn vẫn có thể bơm cơ ấn bên của mình Bài tập sau đây sẽ giúp bạn – nâng cao đầu gối, được thực hiện như sau: Bạn cần nằm nghiêng trên một mặt phẳng, tựa vào khuỷu tay , sau đó bạn sẽ phải duỗi thẳng đầu gối và đặt cánh tay đó ra sau lưng, ở trên cùng. Sau khi thực hiện động tác này, hãy cố gắng nâng cả hai chân về phía cơ ngực mà không chạm vào bề mặt trong khi thực hiện. Bạn cũng sẽ cần phải làm điều này ở phía bên kia.

Tùy chọn tiếp theo để nâng cơ bụng bên trên thanh ngang phức tạp hơn một chút so với phương án phức tạp ban đầu, vì từ tư thế treo người trên thanh ngang, bạn cần thực hiện các động tác nâng bên mà không cần cong đầu gối.

Việc chuyển sang cấp độ thứ ba có nghĩa là bạn đã biết nhiều về cách tăng sức ép bên của mình, nhưng bạn muốn làm cho nó tốt hơn nữa. Uốn cong với trọng lượng sẽ giúp ích cho điều này, vì vậy hãy chọn một thanh tạ có trọng lượng mong muốn, đặt nó sau đầu, hạ thanh đòn xuống cơ delta phía sau và uốn cong sang hai bên, cố gắng hạ thấp người xuống càng nhiều càng tốt. Điều này sẽ giúp kéo căng và co cơ, do đó đảm bảo kết quả. Bạn nên hạ xuống nhẹ nhàng trong khi hít vào và nâng lên vị trí bắt đầu nhanh hơn một chút trong khi thở ra. Bài tập này khá nặng nên thực hiện 15 lần trong 4 hiệp.

Thanh tạ cũng nên được sử dụng trong một bài tập như nghiêng người với vòng xoay, đây có thể được coi là một sự bổ sung tuyệt vời cho bài tập trước. Chỉ có một điểm khác biệt duy nhất: các động tác uốn cong phải được thực hiện về phía trước và sang hai bên, vặn người càng nhiều càng tốt. Tức là bạn nên hướng khuỷu tay trái về phía đầu gối phải và ngược lại.

Sử dụng cả ba tổ hợp trong lớp học của mình, bạn chắc chắn sẽ có thể trông rất đẹp mà không cần áo phông vào mùa hè, điều mà chúng tôi chân thành chúc bạn đạt được vào mùa đi biển tiếp theo.