Jak napumpovat boční lis?

Pro sportovce není ploché, vyrýsované břicho žádným luxusem, ale spíše životní nutností pro správné budování harmonické postavy.



Mnoho lidí napumpovalo horní a spodní břicho více než jednou; to není obtížné, pokud máte alespoň trochu představu. Nicméně, pokud jde o otázku: jak napumpovat laterální lis, mnoho sportovců absolutně netuší, nebo jen málo rozumí tomu, co a jak dělat. Proto v tomto článku zvážíme mnoho aspektů souvisejících s tímto procesem...

Náš program zahrnuje tři fáze v závislosti na úrovni tréninku sportovce.

První úroveň je ideální pro začátečníky, protože vám pomůže pochopit, jak boční lis funguje, a dá vám lepší tvar.

Při cvičení používejte ohyby, abyste je provedli správně, musíte dát nohy od sebe na šířku ramen a stát rovně, pak vzít ruce do zámku a položit je za hlavu. Z této výchozí pozice se začněte ohýbat v obou směrech a snažte se dosáhnout maximálního nejnižšího bodu. Všechny pohyby musí být prováděny plynule, při dodržení správného dýchání. Nejrozumnější je udělat až šest sérií po 20-25 opakováních. Po několika týdnech budete moci na toto cvičení použít další váhu.

Ale pamatujte, že v tomto případě můžete vybudovat další svalovou hmotu, a tím i nadměrnou velikost pasu, takže to pro dívky není vůbec lepší.

K provedení dalšího cviku budete potřebovat lavičku a partnera, který vám na ní pomůže zafixovat nohy. Lehněte si na ni bokem tak, aby na lavici byla pouze polovina těla, druhá by měla být mimo ni a ruce budete muset umístit za hlavu, aby bylo jasné provedení. Počet zdvihů těla by měl být alespoň 30krát na každé straně.

Křupky s hrazdou jsou výborným cvikem, který posiluje šikmé břišní svaly. Nejprve uchopte vodorovnou tyč (dlaně směřující od vás) širokým úchopem a poté, ohýbejte kolena, byste je měli začít zvedat k hrudi co nejvýše, pak doleva, pak doprava a vyhýbat se rovné, symetricky rovnoměrné zdvihy před vámi.

Po dosažení určitých výsledků pomocí navrhovaných cvičení přejděte k druhému komplexu.

Chcete-li začít provádět střídavé sedy-lehy, měli byste si lehnout na rovnou plochu, ruce držet za hlavou, nohy pokrčené v kolenou, pak zvednout tělo, dotknout se pravým loktem levého kolena a přitom se co nejvíce otočit. možný. Totéž by mělo být provedeno s druhou stranou.

Abychom doplnili odpověď na otázku: jak můžete stále napumpovat laterální tlak, pomůže vám následující cvičení – zvedání kolen, které se provádí následovně: Musíte si lehnout na bok na rovnou plochu a opřít se o loket , pak budete muset narovnat kolena a umístit tu paži za záda, která byla nahoře. Poté se pokuste zvednout obě nohy směrem k prsním svalům, aniž byste se při provádění dotkli povrchu. Budete to muset udělat i na druhé straně.

Další možnost napumpování bočních břišních svalů na hrazdě je o něco složitější než v původním komplexu, protože z pozice zavěšené na hrazdě musíte provádět boční zdvihy bez ohýbání kolen.

Přechod na třetí úroveň znamená, že už víte hodně o tom, jak napumpovat svůj side press, ale chcete to ještě vylepšit. Pomohou vám s tím ohyby se závažím, takže si vyberte činku s požadovanou hmotností, umístěte ji za hlavu, spusťte tyč k zadním deltovým svalům a ohněte se do stran, snažte se co nejvíce snížit. To pomůže natáhnout a stáhnout sval, a tím zaručí výsledky. Měli byste klesat plynule a při nádechu a zvedat se do výchozí polohy o něco rychleji a s výdechem. Toto cvičení je poměrně těžké, takže proveďte 15 opakování ve 4 sériích.

Činka by se měla používat i při takovém cvičení, jako jsou náklony s rotací, což lze považovat za výborný doplněk k předchozímu. Je v tom jen jeden rozdíl: ohyby se musí dělat dopředu a do stran, přičemž se tělo musí co nejvíce otáčet. To znamená, že byste měli směřovat levý loket k pravému kolenu a naopak.

S využitím všech tří komplexů na vašich hodinách budete v létě určitě moci vypadat velmi dobře bez trička, což vám upřímně přejeme, abyste dosáhli do příští plážové sezóny.