사이드 프레스를 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

운동선수에게 납작하고 탄탄한 복부를 갖는 것은 결코 사치가 아니라 조화로운 몸매를 만들기 위한 필수 요소입니다.



많은 사람들이 상복부와 하복부를 두 번 이상 펌핑해 본 적이 있는데, 조금만 생각해 보면 이는 어렵지 않습니다. 그러나 측면 압박을 강화하는 방법에 관한 질문에 관해서는 많은 운동 선수가 무엇을 어떻게 해야할지 전혀 모르거나 거의 이해하지 못합니다. 따라서 이 기사에서는 이 프로세스와 관련된 여러 측면을 고려할 것입니다.

우리 프로그램은 선수의 훈련 수준에 따라 세 단계로 구성됩니다.

첫 번째 레벨은 사이드 프레스의 작동 방식을 이해하는 데 도움이 되고 더 나은 모양을 제공하므로 초보자에게 적합합니다.

운동 시 구부리기를 사용하세요. 올바르게 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 선 다음 손을 잡고 머리 뒤에 놓아야 합니다. 이 시작 위치에서 최대 가장 낮은 지점에 도달하려고 시도하면서 양방향으로 구부리기 시작합니다. 모든 동작은 적절한 호흡을 관찰하면서 원활하게 수행되어야 합니다. 20~25회 반복으로 최대 6세트를 수행하는 것이 가장 합리적입니다. 몇 주 후에는 이 운동에 추가 중량을 사용할 수 있습니다.

그러나이 경우 추가 근육량과 그에 따른 과도한 허리 크기를 늘릴 수 있으므로 소녀가 이것을하는 것은 전혀 바람직하지 않습니다.

다른 운동을 수행하려면 벤치와 다리를 고정하는 데 도움을 줄 파트너가 필요합니다. 몸의 절반만 벤치 위에 있고 다른 절반은 벤치 밖에 있도록 옆으로 눕습니다. 실행의 명확성을 위해 손을 머리 뒤에 놓아야 합니다. 몸을 들어 올리는 횟수는 각 측면에서 최소 30회 이상이어야 합니다.

수평 바를 이용한 크런치는 비스듬한 복부 근육을 강화하는 훌륭한 운동입니다. 시작하려면 넓은 그립으로 수평 막대(손바닥이 반대쪽을 향함)를 잡은 다음 다리의 무릎을 구부린 다음 다리를 가슴까지 최대한 높이 들어 올린 다음 왼쪽으로, 그런 다음 위쪽으로 들어 올려야 합니다. 맞습니다, 직선을 피하고, 대칭적으로 심지어 당신 앞에서 리프트를 합니다.

제안된 연습을 통해 특정 결과를 얻은 후 두 번째 콤플렉스로 진행합니다.

교대 윗몸일으키기를 시작하려면 평평한 표면에 누워서 손을 머리 뒤로 유지하고 다리를 무릎에서 구부린 다음 몸을 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대고 최대한 돌립니다. 가능한. 반대쪽도 마찬가지입니다.

질문에 대한 답변을 보완하려면 다음 운동이 도움이 될 것입니다. 무릎을 들어 올리면 다음과 같이 수행됩니다. 평평한 표면에 옆으로 누워서 팔꿈치에 기대어 야 합니다. , 그런 다음 무릎을 곧게 펴고 위쪽에 있던 팔을 등 뒤로 놓아야 합니다. 그런 다음 수행하는 동안 표면에 닿지 않고 양쪽 다리를 가슴 근육쪽으로 들어 올리십시오. 반대쪽에서도 이 작업을 수행해야 합니다.

수평 막대의 측면 프레스를 펌핑하는 다음 옵션은 원래 콤플렉스보다 약간 더 복잡합니다. 왜냐하면 수평 막대에 매달린 위치에서 무릎을 구부리지 않고 측면 리프트를 수행해야하기 때문입니다.

세 번째 레벨로의 전환은 사이드 프레스를 향상시키는 방법에 대해 이미 많이 알고 있지만 더 나은 방법을 원한다는 것을 의미합니다. 무게를 사용하여 구부리는 것이 도움이 되므로 원하는 무게의 바벨을 선택하고 머리 뒤에 놓고 바를 뒤쪽 삼각근까지 내린 다음 옆으로 구부려 최대한 몸을 낮추십시오. 이는 근육을 늘리고 수축하는 데 도움이 되어 결과를 보장합니다. 숨을 들이쉬면서 부드럽게 낮추고, 숨을 내쉬면서 조금 더 빠르게 시작 위치로 올라와야 합니다. 이 운동은 꽤 무겁기 때문에 4세트에 15회 반복하세요.

바벨은 회전을 통한 기울기와 같은 운동에도 사용해야 하며 이는 이전 운동에 탁월한 추가 기능으로 간주될 수 있습니다. 차이점은 한 가지뿐입니다. 몸을 최대한 비틀면서 앞쪽과 옆쪽으로 구부려야합니다. 즉, 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향하도록 하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

수업에서 세 가지 콤플렉스를 모두 사용하면 여름에 티셔츠 없이도 아주 멋져 보일 것입니다. 다음 해변 시즌까지 달성하기를 진심으로 바랍니다.