Hur pumpar man upp sin sidopress?

För en idrottare är det inte alls någon lyx att ha en platt, tonad mage, utan snarare en viktig nödvändighet för att korrekt bygga en harmonisk figur.



Många människor har pumpat sin övre och nedre del av magen mer än en gång, detta är inte svårt att göra om man ens har en liten aning. Men när det kommer till frågan: hur man pumpar upp sidopressen, har många idrottare absolut ingen aning om, eller har liten förståelse för vad och hur man gör. Därför kommer vi i den här artikeln att överväga många aspekter relaterade till denna process...

Vårt program innehåller tre steg, beroende på idrottarens träningsnivå.

Den första nivån är perfekt för nybörjare, eftersom den hjälper dig att förstå hur sidopressen fungerar och ger dig bättre form.

Använd böjar i dina övningar; för att utföra dem korrekt måste du sätta fötterna axelbrett isär och stå rakt, ta sedan händerna i ett lås och placera dem bakom huvudet. Från denna startposition, börja böja i båda riktningarna, samtidigt som du försöker nå den högsta lägsta punkten. Alla rörelser måste utföras smidigt, och observera korrekt andning. Det är mest rimligt att göra upp till sex set med 20-25 repetitioner. Efter ett par veckor kommer du att kunna använda ytterligare vikt på denna övning.

Men kom ihåg att i det här fallet kan du bygga upp ytterligare muskelmassa och följaktligen överskjutande midja, så det är inte alls att föredra för tjejer att göra detta.

För att utföra en annan övning behöver du en bänk och en partner som hjälper till att fixa dina ben på den. Ligg på den i sidled, så att bara hälften av din kropp är på bänken, den andra ska vara utanför den, och dina händer måste placeras bakom huvudet för klarhet i utförandet. Antalet kroppslyft bör vara minst 30 gånger på varje sida.

Crunching med en horisontell stång är en utmärkt övning som stärker de sneda magmusklerna. Till att börja, ta tag i den horisontella stången (handflatorna vända bort från dig) med ett brett grepp och sedan, böj benen vid knäna, bör du börja lyfta dem till bröstet så högt som möjligt, sedan till vänster och sedan till höger, undvik raka, symmetriskt jämna lyft framför dig.

Efter att ha uppnått vissa resultat med hjälp av de föreslagna övningarna, fortsätt till det andra komplexet.

För att börja utföra alternerande kroppssit-ups bör du ligga på en plan yta, hålla händerna bakom huvudet, benen böjda i knäna, lyft sedan kroppen, rör vid höger armbåge mot vänster knä, samtidigt som du vrider dig så mycket som möjlig. Samma sak bör göras med den andra sidan.

Komplettera svaret på frågan: hur kan du fortfarande pumpa upp din sidopress Följande övning hjälper dig – att höja knäna, vilket utförs på följande sätt: Du måste ligga på sidan på en plan yta, lutad mot armbågen , då måste du räta ut knäna och placera den där armen bakom ryggen, som var högst upp. Efter att ha gjort detta, försök att lyfta båda benen mot bröstmusklerna utan att röra ytan medan du utför. Du måste också göra detta på andra sidan.

Nästa alternativ för att pumpa upp de laterala magmusklerna på den horisontella stången är lite mer komplicerad än i det ursprungliga komplexet, för från en position som hänger på den horisontella stången måste du göra laterala lyft utan att böja knäna.

Övergången till den tredje nivån gör att du redan vet mycket om hur du pumpar upp din sidopress, men du vill göra den ännu bättre. Böjningar med vikt kommer att hjälpa till med detta, så välj en skivstång med önskad vikt, placera den bakom ditt huvud, sänk stången till dina bakre deltoider och böj dig åt sidorna och försök sänka dig så mycket som möjligt. Detta kommer att hjälpa till att sträcka och dra ihop muskeln, vilket garanterar resultat. Du bör sänka dig mjukt och under inandning, och stiga upp till startpositionen lite snabbare och samtidigt som du andas ut. Denna övning är ganska tung, så gör 15 reps för 4 set.

Skivstången bör också användas i en sådan övning som tilt med rotation, vilket kan anses vara ett utmärkt komplement till den föregående. Det finns bara en skillnad i det: böjningar måste göras framåt och åt sidorna, vrida kroppen så mycket som möjligt. Det vill säga att du ska peka vänster armbåge mot höger knä och vice versa.

Genom att använda alla tre komplexen i dina klasser kommer du definitivt att kunna se väldigt bra ut utan en T-shirt på sommaren, vilket vi uppriktigt önskar att du ska uppnå till nästa strandsäsong.