Hogyan pumpálja fel az oldalsó prést?

Egy sportoló számára a lapos, tónusú has egyáltalán nem luxus, hanem létszükséglet a harmonikus alak megfelelő felépítéséhez.



Sokan többször is megpumpálták a has felső és alsó részét, ezt nem nehéz megtenni, ha van egy kis ötlete. Azonban, amikor a kérdésről van szó: hogyan lehet felpumpálni az oldalsó prést, sok sportolónak fogalma sincs, vagy alig érti, mit és hogyan kell csinálni. Ezért ebben a cikkben számos, a folyamattal kapcsolatos szempontot megvizsgálunk...

Programunk három szakaszból áll, a sportoló edzettségi szintjétől függően.

Az első szint tökéletes kezdőknek, mert segít megérteni az oldalprés működését és jobb formát kölcsönöz.

Gyakorlatok során használjon hajlításokat; a helyes végrehajtáshoz tegye a lábát vállszélességre, és egyenesen álljon, majd zárja össze a kezét, és tegye a feje mögé. Ebből a kiindulási helyzetből kezdje el a hajlítást mindkét irányba, miközben próbálja elérni a maximális legalacsonyabb pontot. Minden mozdulatot simán kell végrehajtani, figyelve a megfelelő légzést. A legésszerűbb, ha legfeljebb hat sorozatot végez 20-25 ismétlésből. Néhány hét elteltével több súlyt is használhat erre a gyakorlatra.

De ne feledje, ebben az esetben további izomtömeget és ennek megfelelően túlzott derékbőséget építhet fel, ezért a lányok számára egyáltalán nem előnyös.

Egy másik gyakorlat elvégzéséhez szüksége lesz egy padra és egy partnerre, aki segít rögzíteni a lábát. Feküdj rá oldalra úgy, hogy testednek csak a fele legyen a padon, a másiknak azon kívül kell lennie, és a kezeidet a fejed mögé kell tenni a végrehajtás egyértelműsége érdekében. A testemelések száma mindkét oldalon legalább 30-szor legyen.

A vízszintes rúddal való ropogtatás kiváló gyakorlat, amely erősíti a ferde hasizmokat. Kezdésként széles markolattal fogja meg a vízszintes rudat (a tenyérrel öntől elfelé), majd térdét behajlítva kezdje el a mellkasához emelni a lehető legmagasabbra, majd balra, majd jobbra, kerülve egyenes, szimmetrikusan egyenletes emelés ön előtt.

Miután elért bizonyos eredményeket a javasolt gyakorlatok segítségével, folytassa a második komplexummal.

A váltakozó testfelülések megkezdéséhez feküdjön egy sima felületre, tartsa a kezét a feje mögött, a lábait térdre hajlítsa, majd emelje fel a testét, jobb könyökével érintse a bal térdét, miközben annyit fordít. lehetséges. Ugyanezt kell tenni a másik oldallal is.

A kérdésre adott válasz kiegészítéseként: hogyan tudod még mindig felpumpálni az oldalsó nyomást, a következő gyakorlat segít - a térd felemelése, amelyet a következőképpen hajtunk végre: Oldalra kell feküdni, sima felületen, a könyökére támaszkodva. , akkor ki kell egyenesíteni a térdét, és a kart a háta mögé kell tenni, ami a tetején volt. Miután ezt megtette, próbálja meg mindkét lábát a mellizom felé felemelni anélkül, hogy megérintené a felületet előadás közben. Ezt a másik oldalon is meg kell tennie.

A következő lehetőség az oldalsó hasizmok felpumpálására a vízszintes sávon egy kicsit bonyolultabb, mint az eredeti komplexumban, mivel a vízszintes rúdon lógó helyzetből oldalsó emeléseket kell végezni a térd hajlítása nélkül.

A harmadik szintre való átállás azt jelenti, hogy már sokat tud az oldalprés felpumpálásáról, de szeretné még jobbá tenni. A súllyal végzett hajlítások segítenek ebben, ezért válasszon ki egy kívánt súlyú súlyzót, helyezze a feje mögé, engedje le a rudat a hátsó deltoid felé, és hajlítson oldalra, próbálva a lehető legjobban leereszkedni. Ez segít nyújtani és összehúzni az izmokat, így garantált az eredmény. Simán és belégzés közben kell leereszkednie, és kicsit gyorsabban és kilégzés közben emelkednie kell a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat meglehetősen nehéz, ezért végezzen 15 ismétlést 4 sorozaton keresztül.

A súlyzót olyan gyakorlatoknál is érdemes használni, mint a forgatással járó billentések, ami kiváló kiegészítésnek tekinthető az előzőhöz. Egyetlen különbség van benne: a hajlításokat előre és oldalra kell végezni, a testet amennyire csak lehet csavarni. Ez azt jelenti, hogy a bal könyökét a jobb térd felé kell irányítania, és fordítva.

Az órákon mindhárom komplexumot használva biztosan nagyon jól fog kinézni póló nélkül a nyáron, amit őszintén kívánunk, hogy a következő strandszezonra sikerüljön elérnie.