Come pompare i cubi?

Nessun argomento nel mondo del fitness ha acquisito così tante congetture e miti come l'allenamento addominale.



Se sei nuovo nel bodybuilding e il tuo obiettivo sono gli addominali scolpiti, preparati per una breve lezione. Solo con informazioni complete puoi determinare e spremere il massimo di cui tu e il tuo corpo siete capaci.

Su Internet tutti sanno come farsi gli addominali scolpiti velocemente, a casa e senza dieta. Porremo la domanda in modo leggermente diverso: come pompare gli addominali senza illusioni dannose?

1. Gli addominali non sono "superiori" o "inferiori". T.n. I “cubi” sono, infatti, un muscolo retto dell’addome continuo. I tendini lo perforano orizzontalmente e la linea bianca dell'addome corre dall'alto verso il basso. Durante l'allenamento, l'intero muscolo si contrae in modo uniforme, quindi esercizi separati per la parte superiore e inferiore non hanno senso. Il fatto che nella maggior parte delle persone con addominali potenti questi ultimi si confondono verso il basso è solo responsabile della gravità e dei depositi di grasso.
2. Non ha senso fare tanti addominali ogni giorno. Il muscolo retto non è diverso dal bicipite e ad esso si applicano le stesse regole di allenamento. Sovraccaricandolo 3 volte a settimana o più e in modalità multi-ripetizione, gli impedirai solo di riprendersi e crescere. Per evitare di dover eseguire più di 15-20 ripetizioni per approccio, utilizzare i dischi con bilanciere. Se ti alleni a casa, mantieni la tensione in modo che la forza si prosciughi entro la ventesima torsione. Aumentare l'intensità non migliorerà il risultato, quindi perché perdere tempo?
3. La definizione addominale è determinata non dalla forza muscolare, ma dalla percentuale di grasso nel tessuto muscolare. Nelle persone magre, i rettangoli del muscolo retto sono visibili attraverso la pelle, anche se non hanno mai allenato gli addominali. Se sei in sovrappeso, potresti avere un bel busto, ma sotto lo strato di grasso, solo una macchina per la risonanza magnetica sarà in grado di vederlo. È possibile perdere grasso pompando i muscoli? Questa è una conversazione completamente diversa.
4. Signore, non perderete peso sulla vita mettendo gli addominali. Se fai tutto correttamente, la circonferenza della vita non diminuirà, ma al contrario. Per perdere peso c'è solo una condizione: devi spendere più energia di quella che ottieni dal tuo piatto.

Quindi, per disegnare gli addominali, la percentuale di grasso corporeo gioca un ruolo importante: non deve superare il 15%. Se la norma medica per il tessuto adiposo per una donna è del 18%-20%, dal punto di vista dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, nelle ragazze, infatti, i “cubi” sono una deviazione dalla norma.

No, questo non è un tentativo di scuotere il tuo desiderio di pompare gli addominali. Una pancia tonica è magnifica anche senza un sollievo pronunciato. Un corsetto muscoloso attorno alla vita di una ragazza è la chiave per una postura corretta e aiuta a trascorrere una gravidanza e un periodo postpartum senza problemi. Basta non pretendere troppo dal tuo corpo in una volta.

L'ultima sfumatura è dovuta al fatto che gli addominali forti non garantiscono uno stomaco tonico. Spesso si può notare che negli atleti esperti il ​​sollievo è in qualche modo combinato con una parete addominale sporgente in modo antiestetico. Ciò è dovuto all'indebolimento della fascia, i muscoli più sottili che giacciono in profondità. Non si contraggono ruotando, ma ritirando l'addome mentre espiri. Per tonificarli, sono adatti tutti gli esercizi con componenti di esercizi di respirazione: yoga, bodyflex. Per molti, è sufficiente il normale autocontrollo: puoi appendere un promemoria luminoso all'altezza degli occhi sul posto di lavoro. Così ti abitui rapidamente a risucchiare lo stomaco ogni volta che ti alzi da tavola.

Da dove iniziare la formazione?

Dagli esercizi seguenti, è meglio sceglierne 2-3 ed eseguirli in un superset 20x3 non più di tre volte a settimana. Concentrati su un segnale come il dolore muscolare. Se il giorno dopo, invece dello stomaco, ti fanno male il collo, i fianchi o la parte bassa della schiena, significa che il carico è caduto su di loro e gli addominali non hanno funzionato correttamente. Concentrati sulla tecnica o scegli altri esercizi.

1. Torcendo sul pavimento. Poiché poche persone non hanno provato a farli prima, ricordiamo solo un punto. Non per niente l'esercizio veniva chiamato “torsione” e non “flessione”. La funzione della pressa è tirare il bacino verso il petto, non le gambe. Se sollevi semplicemente il corpo ad angolo retto con il pavimento, non saranno gli addominali a oscillare, ma il muscolo lombo-iliaco.
   
   
   
   
2. La stessa cosa, solo su panca inclinata o sedia romana. Un esercizio più pesante, ma anche più efficace grazie alla maggiore ampiezza.
3. Sollevamenti con le gambe in piedi (ancora più difficili) e sollevamenti con le gambe sospese (un esercizio ideale per quasi tutti se riesci a raggiungere la barra con i piedi). All'inizio, puoi sollevare le gambe piegate verso il petto mentre spingi, ma per i cubi devi sollevare almeno leggermente il bacino dal muro.
4. Crunch nel simulatore. Come sul tappeto, ma a causa del rullo sotto la parte bassa della schiena l'ampiezza è leggermente maggiore. Inoltre la capacità di controllare il peso.

Naturalmente avrai bisogno di cibi più ricchi di proteine. Dalla nutrizione sportiva sarebbero appropriati sia gli integratori proteici che quelli morbidi per la perdita di peso. La cosa principale è non trasferire su di loro più del 10% della responsabilità del risultato.