Как да помпам кубчета?

Нито една тема в света на фитнеса не е придобила толкова много предположения и митове, колкото тренировките за корем.



Ако сте начинаещ в бодибилдинга и целта ви е скъсан корем, пригответе се за кратка лекция. Само с пълна информация можете да определите и изстискате максимума, на който вие и вашето тяло сте способни.

В интернет всеки знае как да изгради шест опаковки бързо, у дома и без диета. Ще поставим въпроса малко по-различно - как да напомпате корема си без вредни илюзии?

1. Коремът не е „горен“ или „долен“. Т.н. "кубчетата" са всъщност един непрекъснат прав коремен мускул. Сухожилията го пробиват хоризонтално, а бялата линия на корема минава отгоре надолу. По време на тренировка целият мускул се свива равномерно, така че отделните упражнения за горната и долната част са безсмислени. Фактът, че при повечето хора с мощен корем, последният се размива надолу, е виновен само за гравитацията и мастните натрупвания.
2. Няма смисъл да правите много коремни преси всеки ден. Правият мускул не се различава от бицепса и за него важат същите правила за обучение. Претоварвайки го 3 пъти седмично или повече и в режим на много повторения, вие само му пречите да се възстанови и расте. За да не се налага да правите повече от 15-20 повторения на подход, използвайте плочи с щанга. Ако тренирате у дома, задръжте напрежението, така че силата да изсъхне до двадесетото усукване. Увеличаването на интензивността няма да подобри резултата - така че защо да губите време?
3. Дефиницията на корема се определя не от мускулната сила, а от процентното съотношение на мазнини към мускулна тъкан. При слабите хора правоъгълниците на правия мускул се виждат през кожата, дори ако никога не са тренирали корема си. Ако сте с наднормено тегло, може да имате страхотен торс, но под слоя мазнини само апарат с ЯМР ще може да го види. Възможно ли е да губите мазнини, докато помпате мускули? Това е съвсем различен разговор.
4. Дами, няма да отслабнете в талията си, като получите корем. Ако правите всичко правилно, обиколката на талията ви няма да намалее, а точно обратното. За да отслабнете, има само едно условие: трябва да изразходвате повече енергия, отколкото получавате от чинията си.

Така че, за да нарисувате корема, процентът на телесните мазнини играе голяма роля: той не трябва да надвишава 15%. Ако медицинската норма за мастна тъкан за жена е 18%-20%, то от гледна точка на Световната здравна организация при момичетата всъщност „кубчетата“ са отклонение от нормата.

Не, това не е опит да се разклати желанието ви да напомпате корема си. Стегнатият корем е страхотен дори без подчертан релеф. Мускулестият корсет около кръста на момичето е ключът към правилната стойка и спомага за безпроблемна бременност и следродилен период. Просто не изисквайте твърде много от тялото си наведнъж.

Последният нюанс се дължи на факта, че силните коремни преси не гарантират тонизиран стомах. Често можете да забележите, че при опитни спортисти релефът по някакъв начин се комбинира с неестетично изпъкнала коремна стена. Това се дължи на отслабването на фасцията - най-тънките мускули, разположени в дълбочина. Те се свиват не чрез усукване, а чрез издърпване на корема, докато издишвате. За тонизирането им са подходящи всякакви упражнения с компоненти на дихателна гимнастика - йога, бодифлекс. За мнозина е достатъчен обикновеният самоконтрол - можете да окачите ярко напомняне на нивото на очите на работното място. Така бързо свиквате да засмуквате стомаха си всеки път, когато станете от масата.

Откъде да започна обучението?

От упражненията по-долу е по-добре да изберете 2-3 и да ги правите в суперсерия 20x3 не повече от три пъти седмично. Фокусирайте се върху сигнал като мускулна болка. Ако на следващия ден вместо стомаха ви боли врата, бедрата или долната част на гърба, това означава, че натоварването е паднало върху тях и коремът не е работил правилно. Съсредоточете се върху техниката или изберете други упражнения.

1. Усукване на пода. Тъй като малко хора не са се опитвали да ги правят преди, нека припомним само една точка. Не напразно упражнението се наричаше „усукване“, а не „огъване“. Функцията на пресата е да придърпва таза към гърдите, а не краката. Ако просто повдигнете тялото си под прав ъгъл с пода, не коремът се люлее, а лумбално-илиачният мускул.
   
   
   
   
2. Същото нещо, само на наклонена пейка или римски стол. По-тежко, но и по-ефективно упражнение поради увеличената амплитуда.
3. Повдигане на крака от изправено положение (още по-трудно) и повдигане на крака от висящо положение (идеално упражнение за почти всеки, ако можете да достигнете щангата с краката си). Отначало можете да повдигнете свитите си крака към гърдите си, докато бутате, но за кубчета трябва поне леко да повдигнете таза си от стената.
4. Коремни преси в симулатора. Същото като на килима, но поради ролката под долната част на гърба амплитудата е малко по-голяма. Плюс способността да се контролира теглото.

Естествено, ще имате нужда от повече храни с високо съдържание на протеини. От спортното хранене би било подходящо както протеин, така и меки добавки за отслабване. Основното нещо е да не прехвърляте повече от 10% от отговорността за резултата върху тях.