Hoe kubussen oppompen?

Geen enkel onderwerp in de fitnesswereld heeft zoveel vermoedens en mythen opgeleverd als buiktraining.



Als bodybuilding nieuw voor je is en je doel is gescheurde buikspieren, bereid je dan voor op een korte lezing. Alleen met volledige informatie kun je het maximale bepalen en eruit halen waartoe jij en je lichaam in staat zijn.

Op internet weet iedereen hoe je snel, thuis en zonder dieet een sixpack kunt opbouwen. We zullen de vraag een beetje anders stellen: hoe kun je je buikspieren oppompen zonder schadelijke illusies?

1. Buikspieren zijn niet ‘bovenste’ of ‘lagere’. T.n. “kubussen” zijn in feite één doorlopende rectus abdominis-spier. Pezen doorboren het horizontaal en de witte lijn van de buik loopt van boven naar beneden. Tijdens de training trekt de gehele spier gelijkmatig samen, dus aparte oefeningen voor boven- en onderlichaam zijn zinloos. Het feit dat bij de meeste mensen met krachtige buikspieren deze naar beneden vervagen, is alleen maar de oorzaak van de zwaartekracht en vetophopingen.
2. Het heeft geen zin om elke dag veel buikspieren te trainen. De rectusspier verschilt niet van de biceps en er zijn dezelfde trainingsregels op van toepassing. Door het 3 keer per week of vaker te overbelasten, en in een modus met meerdere herhalingen, voorkom je alleen maar dat het herstelt en groeit. Gebruik halterplaten om te voorkomen dat u meer dan 15-20 herhalingen per benadering moet doen. Als je thuis traint, houd dan de spanning zo vast dat de kracht bij de twintigste draai opdroogt. Het verhogen van de intensiteit zal het resultaat niet verbeteren - dus waarom tijd verspillen?
3. De definitie van de buik wordt niet bepaald door de spierkracht, maar door het percentage vet in spierweefsel. Bij magere mensen zijn de rechthoeken van de rectusspier zichtbaar door de huid, zelfs als ze hun buikspieren nog nooit hebben getraind. Als u te zwaar bent, heeft u misschien een geweldig bovenlichaam, maar onder de vetlaag kan alleen een MRI-apparaat dit zien. Is het mogelijk om vet te verliezen terwijl je spieren opbouwt, dat is een heel ander gesprek.
4. Dames, je verliest geen gewicht op je middel door buikspieren te krijgen. Als je alles goed doet, zal je middelomtrek niet afnemen, maar juist het tegenovergestelde. Om af te vallen is er maar één voorwaarde: je moet meer energie verbruiken dan je op je bord krijgt.

Om buikspieren te trainen speelt het percentage lichaamsvet dus een grote rol: het mag niet hoger zijn dan 15%. Als de medische norm voor vetweefsel voor een vrouw 18% -20% is, dan zijn, vanuit het oogpunt van de Wereldgezondheidsorganisatie, bij meisjes in feite "kubussen" een afwijking van de norm.

Nee, dit is geen poging om je verlangen om je buikspieren op te pompen te ondermijnen. Een strakke buik is prachtig, zelfs zonder uitgesproken reliëf. Een gespierd korset rond de taille van een meisje is de sleutel tot een correcte houding en draagt ​​bij aan een probleemloze zwangerschap en postpartumperiode. Vraag alleen niet te veel tegelijk van je lichaam.

De laatste nuance is te wijten aan het feit dat sterke buikspieren geen strakke buik garanderen. Je merkt vaak dat bij ervaren atleten het reliëf op de een of andere manier wordt gecombineerd met een onesthetisch uitstekende buikwand. Dit komt door de verzwakking van de fascia - de dunste spieren die op diepte liggen. Ze trekken niet samen door te draaien, maar door de buik in te trekken terwijl je uitademt. Om ze te versterken zijn alle oefeningen met componenten van ademhalingsoefeningen - yoga, bodyflex - geschikt. Voor velen is gewone zelfbeheersing voldoende: je kunt een heldere herinnering op ooghoogte op de werkplek hangen. Zo raak je snel gewend aan het naar binnen zuigen van je maag elke keer dat je van tafel opstaat.

Waar te beginnen met trainen?

Uit de onderstaande oefeningen is het beter om er 2-3 te kiezen en deze niet vaker dan drie keer per week in een 20x3 superset te doen. Focus op een signaal zoals spierpijn. Als de volgende dag, in plaats van je maag, je nek, heupen of onderrug pijn doen, betekent dit dat de last erop is gevallen en dat de buikspieren niet goed hebben gewerkt. Focus op techniek of kies voor andere oefeningen.

1. Draaiend op de vloer. Omdat maar weinig mensen dit nog niet eerder hebben geprobeerd, willen we slechts één punt in herinnering brengen. Niet voor niets werd de oefening ‘draaien’ genoemd en niet ‘buigen’. De functie van de pers is om het bekken naar de borst te trekken, niet de benen. Als je simpelweg je lichaam in een rechte hoek met de vloer brengt, zijn het niet de buikspieren die zwaaien, maar de lumbale iliacale spier.
   
   
   
   
2. Hetzelfde, alleen op een schuine bank of Romeinse stoel. Een zwaardere, maar ook effectievere oefening door verhoogde amplitude.
3. Standing leg raises (nog moeilijker) en hanging leg raises (voor vrijwel iedereen een ideale oefening als je met je voeten bij de lat kunt komen). In eerste instantie kun je tijdens het duwen je gebogen benen naar je borst heffen, maar voor kubussen moet je je bekken op zijn minst iets van de muur tillen.
4. Crunches in de simulator. Hetzelfde als op het tapijt, maar door de rol onder de onderrug is de amplitude iets groter. Plus de mogelijkheid om het gewicht onder controle te houden.

Uiteraard heb je meer eiwitrijk voedsel nodig. Vanuit sportvoeding zouden zowel eiwit- als zachte supplementen voor gewichtsverlies geschikt zijn. Het belangrijkste is om niet meer dan 10% van de verantwoordelijkheid voor het resultaat op hen af ​​te schuiven.