큐브를 펌핑하는 방법?

피트니스 세계에서 복부 훈련만큼 많은 추측과 신화를 얻은 주제는 없습니다.



보디빌딩이 처음이고 목표가 복근 단련이라면 짧은 강의를 준비하세요. 완전한 정보가 있어야만 당신과 당신의 신체가 할 수 있는 최대치를 결정하고 짜낼 수 있습니다.

인터넷에서는 집에서 다이어트 없이 빠르게 식스팩을 만드는 방법을 누구나 알고 있습니다. 우리는 질문을 조금 다르게 해볼 것입니다. 해로운 환상 없이 복근을 강화하는 방법은 무엇입니까?

1. 복근은 "상위" 또는 "하위"가 아닙니다. T.n. "큐브"는 실제로 하나의 연속적인 복직근입니다. 힘줄이 수평으로 관통하고, 복부의 흰색 선이 위에서 아래로 이어집니다. 훈련 중에는 근육 전체가 고르게 수축되기 때문에 상체와 하체를 따로 운동하는 것은 의미가 없습니다. 강력한 복근을 가진 대부분의 사람들의 복근이 아래쪽으로 흐려진다는 사실은 중력과 지방 축적에 대한 책임일 뿐입니다.
2. 매일 복근을 많이 하는 것은 의미가 없습니다. 직근은 이두근과 다르지 않으며 동일한 훈련 규칙이 적용됩니다. 일주일에 3번 이상 과부하를 걸고, 다중 반복 모드에서는 회복과 성장을 방해할 뿐입니다. 접근 방식당 15~20회 이상 반복하지 않으려면 바벨 플레이트를 사용하세요. 집에서 훈련하는 경우 20회 비틀면서 힘이 마르도록 장력을 유지하십시오. 강도를 높여도 결과가 개선되지 않습니다. 그렇다면 왜 시간을 낭비합니까?
3. 복부 정의는 근력이 아니라 근육 조직에 대한 지방의 비율에 따라 결정됩니다. 마른 사람의 경우 복근 운동을 한 번도 해본 적이 없더라도 직근의 직사각형이 피부를 통해 보입니다. 과체중인 경우 몸통이 훌륭할 수 있지만 지방층 아래에는 MRI 기계로만 볼 수 있습니다. 근육을 키우면서 지방을 빼는 것이 가능한가요?그것은 전혀 다른 대화입니다.
4. 여성분들, 복근을 키우면 허리 살이 빠지지 않습니다. 모든 일을 올바르게 수행하면 허리 둘레가 줄어들지 않고 오히려 그 반대가됩니다. 체중을 감량하려면 단 하나의 조건이 있습니다. 즉, 접시에서 얻는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야 한다는 것입니다.

따라서 복근을 그리는 데에는 체지방 비율이 중요한 역할을 합니다. 체지방 비율은 15%를 넘지 않아야 합니다. 여성의 지방 조직에 대한 의학적 기준이 18%-20%라면, 세계보건기구의 관점에서 볼 때 실제로 여아의 "큐브"는 기준에서 벗어난 것입니다.

아니요, 이것은 복근을 강화하려는 욕구를 흔들려는 시도가 아닙니다. 뚜렷한 안도감 없이도 탄탄한 배는 훌륭합니다. 여자의 허리 둘레에 있는 근육질의 코르셋은 올바른 자세의 핵심이며, 문제 없는 임신과 산후 기간에 도움이 됩니다. 한 번에 몸에 너무 많은 것을 요구하지 마십시오.

마지막 뉘앙스는 강한 복근이 탄탄한 배를 보장하지 않는다는 사실 때문입니다. 숙련된 운동선수의 경우 안도감이 미학적으로 튀어나온 복벽과 어떻게든 결합되어 있음을 종종 알 수 있습니다. 이는 근막(깊이에 있는 가장 얇은 근육)이 약화되었기 때문입니다. 비틀어서 수축하는 것이 아니라 숨을 내쉴 때 복부를 끌어당겨 수축합니다. 이를 강화하려면 요가, bodyflex 등 호흡 운동의 구성 요소를 사용하는 모든 운동이 적합합니다. 많은 사람들에게는 평범한 자제력으로 충분합니다. 직장에서 눈높이에 밝은 알림을 걸 수 있습니다. 따라서 테이블에서 일어날 때마다 배를 빨아들이는 데 빨리 익숙해집니다.

훈련을 어디서 시작합니까?

아래 연습 중에서 2~3개를 선택하고 20x3 슈퍼세트로 일주일에 3회 이하로 수행하는 것이 좋습니다. 근육통과 같은 신호에 집중하십시오. 다음날 배 대신 목, 엉덩이, 허리가 아프다면, 그 위에 부담이 가해져서 복근이 제대로 작동하지 않았다는 뜻입니다. 기술에 집중하거나 다른 운동을 선택하세요.

1. 바닥에 비틀기. 이전에 시도해 보지 않은 사람이 거의 없으므로 한 가지 점만 기억해 보겠습니다. 운동이 "굽힘"이 아닌 "비틀기"라고 불리는 것은 아무것도 아닙니다. 프레스의 기능은 골반을 다리가 아닌 가슴쪽으로 당기는 것입니다. 단순히 몸을 바닥과 직각으로 들어 올리면 흔들리는 것은 복근이 아니라 요추-장골근입니다.
   
   
   
   
2. 경사 벤치 또는 로마 의자에서만 마찬가지입니다. 더 무겁지만 진폭이 증가하여 더 효과적인 운동입니다.
3. 선 자세로 다리 올리기(훨씬 더 어려움) 및 매달기 다리 올리기(발로 바에 닿을 수 있다면 거의 모든 사람에게 이상적인 운동). 처음에는 밀면서 구부러진 다리를 가슴까지 들어 올릴 수 있지만 큐브의 경우 골반을 벽에서 최소한 약간 들어 올려야합니다.
4. 시뮬레이터의 크런치. 카펫과 동일하지만 허리 아래의 롤러로 인해 진폭이 약간 더 큽니다. 게다가 체중 조절 능력까지.

당연히 더 많은 고단백 식품이 필요합니다. 스포츠 영양에서는 체중 감량을 위한 단백질 보충제와 소프트 보충제가 모두 적절할 것입니다. 가장 중요한 것은 결과에 대한 책임의 10% 이상을 그들에게 전가하지 않는 것입니다.