Kubları necə pompalamaq olar?

Fitnes dünyasında heç bir mövzu qarın məşqləri qədər çoxlu fərziyyə və miflər əldə etməmişdir.



Əgər siz bodibildinqdə yenisinizsə və məqsədiniz qarın əzələlərini yırtmaqdırsa, qısa mühazirəyə hazırlaşın. Yalnız tam məlumatla siz və bədəninizin bacara biləcəyi maksimumu müəyyən edə və sıxışdıra bilərsiniz.

İnternetdə hər kəs evdə və pəhriz olmadan tez bir şəkildə altı paket qurmağı bilir. Sualı bir az fərqli qoyacağıq - zərərli illüziyalar olmadan qarın əzələlərini necə pompalamaq olar?

1. Abs "yuxarı" və ya "aşağı" deyil. T.n. "Kublar" əslində bir davamlı düz qarın əzələsidir. Tendonlar onu üfüqi şəkildə deşir və qarın ağ xətti yuxarıdan aşağıya doğru uzanır. Təlim zamanı bütün əzələ bərabər şəkildə büzülür, buna görə yuxarı və aşağı üçün ayrı məşqlər mənasızdır. Güclü qarın əzələsi olan insanların əksəriyyətində sonuncunun aşağıya doğru bulanıq olması yalnız cazibə qüvvəsi və yağ yataqlarının günahkarıdır.
2. Hər gün çoxlu qarın əzələləri etmək mənasızdır. Düz əzələ bicepsdən fərqlənmir və eyni məşq qaydaları ona aiddir. Həftədə 3 dəfə və ya daha çox yükləməklə və çox təkrarlama rejimində yalnız onun bərpasına və böyüməsinə mane olursunuz. Hər yanaşmada 15-20 təkrardan çox olmamaq üçün ştanq lövhələrindən istifadə edin. Evdə məşq edirsinizsə, gərginliyi saxlayın ki, güc iyirminci bükülmə ilə qurusun. İntensivliyin artırılması nəticəni yaxşılaşdırmayacaq - bəs niyə vaxt itirmək lazımdır?
3. Qarın tərifi əzələ gücü ilə deyil, yağın əzələ toxumasına nisbəti ilə müəyyən edilir. Arıq insanlarda rektus əzələsinin düzbucaqlıları, qarın əzələlərini heç vaxt işləməmiş olsalar da, dəridən görünür. Kilolu olsanız, böyük bir gövdəyə sahib ola bilərsiniz, ancaq piy qatının altında onu yalnız MRT aparatı görə biləcək. Əzələləri gücləndirərkən yağ itirmək mümkündürmü?Bu, tamamilə fərqli söhbətdir.
4. Xanımlar qarın əzələlərinizlə belinizdə çəki itirməyəcəksiniz. Hər şeyi düzgün etsəniz, bel ətrafınız azalmayacaq, əksinə. Arıqlamaq üçün yalnız bir şərt var: boşqabınızdan aldığınızdan daha çox enerji sərf etməlisiniz.

Beləliklə, qarın əzələlərini çəkmək üçün bədən yağının faizi böyük rol oynayır: 15% -dən çox olmamalıdır. Bir qadın üçün yağ toxuması üçün tibbi norma 18-20% təşkil edirsə, Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının nöqteyi-nəzərindən qızlarda əslində "kublar" normadan sapmadır.

Xeyr, bu, qarın əzələlərini pompalamaq istəyinizi sarsıtmaq cəhdi deyil. Tonlanmış qarın, hətta aydın bir rahatlama olmadan da möhtəşəmdir. Bir qızın belindəki əzələli korset duruşun düzəltməsinin açarıdır və problemsiz hamiləlik və doğuşdan sonrakı dövr üçün kömək edir. Sadəcə bədəninizdən bir anda çox şey tələb etməyin.

Sonuncu nüans güclü qarın əzələlərinin tonlanmış mədəyə zəmanət verməməsi ilə bağlıdır. Tez-tez görə bilərsiniz ki, təcrübəli idmançılarda relyef bir şəkildə qeyri-estetik çıxan qarın divarı ilə birləşdirilir. Bu, fasyanın zəifləməsi ilə əlaqədardır - dərinlikdə yatan ən incə əzələlər. Onlar bükülməklə deyil, nəfəs alarkən qarın boşluğuna çəkərək büzülürlər. Onları tonlaşdırmaq üçün nəfəs məşqlərinin komponentləri olan hər hansı bir məşq uyğun gəlir - yoga, bodyflex. Çoxları üçün adi özünü idarə etmək kifayətdir - iş yerində göz səviyyəsində parlaq bir xatırlatma asmaq olar. Beləliklə, hər dəfə masadan qalxdığınız zaman mədənizi əmməyə tez öyrəşirsiniz.

Təlimə haradan başlamaq lazımdır?

Aşağıdakı məşqlərdən 2-3-ü seçmək və həftədə üç dəfədən çox olmayan 20x3 supersetdə etmək daha yaxşıdır. Əzələ ağrısı kimi bir siqnala diqqət yetirin. Ertəsi gün mədə əvəzinə boyun, omba və ya bel ağrıyırsa, bu, yükün onların üzərinə düşdüyünü və qarın əzələlərinin düzgün işləmədiyini göstərir. Texnikaya diqqət yetirin və ya digər məşqlər seçin.

1. Döşəmə üzərində bükülmə. Onları əvvəllər az adam etməyə cəhd etmədiyi üçün yalnız bir məqamı xatırlayaq. Məşqin "əyilmə" deyil, "bükülmə" adlandırıldığı boş yerə deyil. Mətbuatın funksiyası ayaqları deyil, çanağı sinəyə çəkməkdir. Əgər sadəcə olaraq bədəninizi döşəmə ilə düz bucaq altında qaldırsanız, yellənən qarın əzələləri deyil, bel-iliak əzələsi yellənir.
   
   
   
   
2. Eyni şey, yalnız meylli skamyada və ya Roma kreslosunda. Artan amplituda görə daha ağır, lakin eyni zamanda daha təsirli bir məşq.
3. Ayaqda ayaq qaldırma (daha çətin) və asma ayaq qaldırma (ayaqlarınızla bara çata bilsəniz, demək olar ki, hər kəs üçün ideal məşq). Əvvəlcə əyilmiş ayaqlarınızı itələyərkən göğsünüzə qaldıra bilərsiniz, ancaq kublar üçün çanaqınızı divardan ən azı bir az qaldırmalısınız.
4. Simulyatorda xırıltılar. Xalçada olduğu kimi, ancaq arxanın altındakı roller sayəsində amplituda bir qədər böyükdür. Üstəlik çəkiyə nəzarət etmək bacarığı.

Təbii ki, daha çox proteinli qidalara ehtiyacınız olacaq. İdman qidalanmasından çəki itirmək üçün həm protein, həm də yumşaq əlavələr uyğun olardı. Əsas odur ki, nəticə üçün məsuliyyətin 10% -dən çoxunu onların üzərinə atmayın.