Hogyan lehet felpumpálni a kockákat?

A fitnesz világában egyetlen téma sem kapott annyi sejtést és mítoszt, mint a hasi edzés.



Ha még új a testépítésben, és a hasizmok megszakítása a cél, készülj fel egy rövid előadásra. Csak teljes információ birtokában tudja meghatározni és kipréselni azt a maximumot, amire Ön és szervezete képes.

Az interneten mindenki tudja, hogyan kell gyorsan, otthon és fogyókúra nélkül felépíteni egy hatos csomagot. Kicsit másképp tesszük fel a kérdést – hogyan lehet felpumpálni a hasizmokat káros illúziók nélkül?

1. A hasizom nem „felső” vagy „alsó”. T.n. A „kockák” valójában egy folyamatos egyenes hasizom. Az inak vízszintesen átszúrják, a has fehér vonala felülről lefelé halad. Edzés közben az egész izom egyenletesen összehúzódik, így a felső és alsó külön gyakorlatok értelmetlenek. Az a tény, hogy a legtöbb erős hasizmú embernél az utóbbi elmosódik lefelé, csak a gravitáció és a zsírlerakódások okolhatók.
2. Nincs értelme sok hasizmot csinálni minden nap. Az egyenes izom nem különbözik a bicepsztől, és ugyanazok az edzési szabályok vonatkoznak rá. Heti 3-szori vagy többszöri túlterheléssel és többszörös ismétléses üzemmódban csak megakadályozza a gyógyulást és a növekedést. Annak elkerülése érdekében, hogy megközelítésenként 15-20-nál több ismétlést kelljen elvégeznie, használjon súlyzólemezeket. Ha otthon edzel, tartsd meg a feszültséget, hogy a huszadik csavarra kiszáradjon az erő. Az intenzitás növelése nem javítja az eredményt – miért vesztegeti az időt?
3. A has definícióját nem az izomerő határozza meg, hanem az izomszövethez viszonyított zsír százalékos aránya. Sovány embereknél az egyenes izom téglalapjai a bőrön keresztül láthatóak, még akkor is, ha soha nem edzték meg a hasizmokat. Ha túlsúlyos, akkor lehet, hogy nagy a törzse, de a zsírréteg alatt csak egy MRI-készülék fogja látni. Lehetséges-e zsírt fogyni, miközben felpumpálja az izmokat? Ez egy teljesen más beszélgetés.
4. Hölgyeim, nem fogsz fogyni a derekadon attól, hogy hasizmokat szedsz. Ha mindent helyesen csinálsz, akkor a derékbőséged nem csökken, hanem fordítva. A fogyáshoz egyetlen feltétel van: több energiát kell elköltened, mint amennyit a tányérodból kapsz.

Tehát a hasizmok rajzolásához a testzsír százaléka nagy szerepet játszik: nem haladhatja meg a 15%-ot. Ha a nők zsírszövetének orvosi normája 18–20%, akkor az Egészségügyi Világszervezet szempontjából a lányoknál a „kockák” valójában eltérést jelentenek a normától.

Nem, ez nem arra törekszik, hogy felrázza a vágyat, hogy felpumpálja a hasizmokat. A tónusos pocak még kifejezett megkönnyebbülés nélkül is csodálatos. Az izmos fűző a lány derekán a kulcsa a helyes testtartásnak, és segít a problémamentes terhességben és a szülés utáni időszakban. Csak ne követelj túl sokat egyszerre a szervezetedtől.

Az utolsó árnyalat annak a ténynek köszönhető, hogy az erős hasizmok nem garantálják a tónusos gyomrot. Gyakran észreveheti, hogy tapasztalt sportolóknál a megkönnyebbülés valamilyen módon kombinálódik egy esztétikusan kiálló hasfallal. Ennek oka a fascia gyengülése - a mélységben fekvő legvékonyabb izmok. Nem csavarodással húzódnak össze, hanem úgy, hogy kilégzéskor behúzzák a hasat. Tonizálásukra bármilyen gyakorlatok alkalmasak a légzőgyakorlatok összetevőivel - jóga, bodyflex. Sokak számára elegendő a közönséges önuralom - a munkahelyen egy fényes emlékeztetőt akaszthat a szemmagasságba. Így gyorsan hozzászokik ahhoz, hogy minden alkalommal beszívja a gyomrát, amikor feláll az asztaltól.

Hol kezdjem az edzést?

Az alábbi gyakorlatok közül jobb 2-3 gyakorlatot választani, és hetente legfeljebb háromszor 20x3-as szuperszettben végezni. Összpontosítson egy jelre, például izomfájdalomra. Ha másnap a hasa helyett a nyaka, a csípője vagy a deréka fáj, az azt jelenti, hogy rájuk esett a terhelés, és a hasizmok nem működtek megfelelően. Koncentrálj a technikára, vagy válassz más gyakorlatokat.

1. Csavarodás a padlón. Mivel korábban kevesen próbálkoztak velük, emlékezzünk csak egy pontra. Nem véletlenül hívták a gyakorlatot „csavarásnak”, és nem „hajlításnak”. A prés funkciója az, hogy a medencét a mellkashoz húzza, nem a lábakat. Ha egyszerűen csak derékszögbe emeli a testét a talajjal, akkor nem a hasizmok lötyög, hanem az ágyéki-csípőizom.
   
   
   
   
2. Ugyanaz, csak ferde padon vagy római széken. A megnövelt amplitúdó miatt nehezebb, de hatékonyabb gyakorlat.
3. Álló lábemelések (még nehezebb) és lógó lábemelések (ideális gyakorlat szinte mindenkinek, ha a lábával eléri a rudat). Eleinte a hajlított lábakat a mellkasához emelheti lökdösődés közben, de a kockákhoz legalább kissé fel kell emelni a medencét a falról.
4. Ropog a szimulátorban. Ugyanaz, mint a szőnyegen, de a hát alsó része alatti görgő miatt az amplitúdó valamivel nagyobb. Plusz a súlykontroll képessége.

Természetesen több magas fehérjetartalmú élelmiszerre lesz szüksége. A sporttáplálkozásból a fehérje és a lágy kiegészítők is megfelelőek lennének a fogyáshoz. A lényeg az, hogy az eredményért való felelősség 10%-ánál többet ne hárítsunk rájuk.