Bagaimana cara memompa kubus?

Tidak ada satu topik pun di dunia kebugaran yang menimbulkan begitu banyak dugaan dan mitos selain latihan perut.



Jika Anda baru mengenal binaraga dan tujuan Anda adalah perut buncit, bersiaplah untuk kuliah singkat. Hanya dengan informasi yang lengkap Anda dapat menentukan dan memeras kemampuan maksimal Anda dan tubuh Anda.

Di Internet, semua orang tahu cara membentuk six pack dengan cepat, di rumah dan tanpa diet. Kami akan mengajukan pertanyaan sedikit berbeda - bagaimana cara membentuk perut Anda tanpa ilusi yang berbahaya?

1. Abs tidak “atas” atau “bawah.” Tn. Faktanya, “kubus” adalah satu otot rektus abdominis yang berkesinambungan. Tendon menembusnya secara horizontal, dan garis putih perut membentang dari atas ke bawah. Selama latihan, seluruh otot berkontraksi secara merata, jadi latihan terpisah untuk bagian atas dan bawah tidak ada gunanya. Fakta bahwa pada kebanyakan orang dengan perut kuat, perut buncit ke bawah hanya disebabkan oleh gravitasi dan timbunan lemak.
2. Tidak masuk akal untuk melakukan banyak latihan perut setiap hari. Otot rektus tidak berbeda dengan otot bisep, dan aturan latihan yang sama berlaku untuknya. Dengan membebaninya secara berlebihan 3 kali seminggu atau lebih, dan dalam mode multi-pengulangan, Anda hanya mencegahnya pulih dan berkembang. Untuk menghindari keharusan melakukan lebih dari 15-20 repetisi per pendekatan, gunakan pelat barbel. Jika Anda berlatih di rumah, tahan ketegangan agar kekuatannya mengering pada putaran kedua puluh. Meningkatkan intensitas tidak akan meningkatkan hasil - jadi mengapa membuang-buang waktu?
3. Definisi perut ditentukan bukan oleh kekuatan otot, tetapi oleh persentase lemak terhadap jaringan otot. Pada orang kurus, otot rektus berbentuk persegi panjang terlihat melalui kulit, meskipun mereka belum pernah melatih perutnya. Jika Anda kelebihan berat badan, Anda mungkin memiliki batang tubuh yang bagus, namun di bawah lapisan lemak, hanya mesin MRI yang dapat melihatnya. Mungkinkah menghilangkan lemak sambil membentuk otot? Itu adalah pembicaraan yang sangat berbeda.
4. Ladies, Anda tidak akan menurunkan berat badan di pinggang dengan mendapatkan perut. Jika semuanya dilakukan dengan benar, lingkar pinggang Anda tidak akan mengecil, melainkan sebaliknya. Untuk menurunkan berat badan, hanya ada satu syarat: Anda perlu mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang Anda dapatkan dari piring Anda.

Jadi, untuk menggambar perut, persentase lemak tubuh memainkan peran besar: tidak boleh melebihi 15%. Jika norma medis untuk jaringan adiposa bagi seorang wanita adalah 18%-20%, maka dari sudut pandang Organisasi Kesehatan Dunia, pada anak perempuan, sebenarnya “kubus” adalah penyimpangan dari norma.

Tidak, ini bukan upaya untuk menggoyahkan keinginan Anda untuk membentuk perut. Perut yang kencang tetap terlihat bagus meski tanpa rasa lega yang nyata. Korset berotot di sekitar pinggang seorang gadis adalah kunci untuk memperbaiki postur tubuh dan membantu kehamilan dan masa nifas bebas masalah. Hanya saja, jangan menuntut terlalu banyak dari tubuh Anda sekaligus.

Nuansa terakhir karena perut yang kuat tidak menjamin perut kencang. Anda sering dapat memperhatikan bahwa pada atlet berpengalaman, kelegaan dikombinasikan dengan dinding perut yang menonjol secara tidak estetis. Hal ini disebabkan melemahnya fasia - otot tertipis yang terletak di kedalaman. Mereka berkontraksi bukan dengan memutar, tetapi dengan menarik perut saat Anda mengeluarkan napas. Untuk mengencangkannya, latihan apa pun dengan komponen latihan pernapasan - yoga, bodyflex - cocok. Bagi banyak orang, pengendalian diri biasa sudah cukup - Anda dapat menggantungkan pengingat terang setinggi mata di tempat kerja. Dengan demikian, Anda cepat terbiasa menghisap perut setiap kali bangun dari meja.

Di mana memulai pelatihan?

Dari latihan di bawah ini, sebaiknya pilih 2-3 dan lakukan dalam superset 20x3 tidak lebih dari tiga kali seminggu. Fokus pada sinyal seperti nyeri otot. Jika keesokan harinya, alih-alih perut, leher, pinggul, atau punggung bagian bawah yang sakit, itu berarti beban telah menimpa mereka, dan perut tidak bekerja dengan baik. Fokus pada teknik atau pilih latihan lain.

1. Memutar di lantai. Karena hanya sedikit orang yang belum pernah mencoba melakukannya, mari kita ingat satu hal saja. Bukan tanpa alasan latihan ini disebut “memutar” dan bukan “membungkuk”. Fungsi press adalah menarik panggul ke arah dada, bukan ke kaki. Jika Anda sekadar mengangkat tubuh hingga tegak lurus dengan lantai, yang bergoyang bukanlah otot perut, melainkan otot lumbal-iliaka.
   
   
   
   
2. Hal yang sama, hanya di bangku miring atau kursi Romawi. Latihan yang lebih berat, tetapi juga lebih efektif karena amplitudonya meningkat.
3. Standing leg raise (bahkan lebih sulit) dan hanging leg raise (latihan ideal untuk hampir semua orang jika Anda dapat mencapai mistar dengan kaki). Pada awalnya, Anda dapat mengangkat kaki yang ditekuk ke dada sambil mendorong, tetapi untuk kubus Anda setidaknya harus sedikit mengangkat panggul dari dinding.
4. Crunch di simulator. Sama seperti di karpet, tetapi karena adanya roller di bawah punggung bawah, amplitudonya sedikit lebih besar. Ditambah kemampuan mengendalikan berat badan.

Secara alami, Anda akan membutuhkan lebih banyak makanan berprotein tinggi. Dari nutrisi olahraga, baik protein maupun suplemen lunak untuk menurunkan berat badan akan sesuai. Hal utama adalah jangan mengalihkan lebih dari 10% tanggung jawab atas hasil kepada mereka.