Jak napumpovat kostky?

Ani jedno téma ve světě fitness nezískalo tolik dohadů a mýtů jako trénink břicha.



Pokud s kulturistikou začínáte a vaším cílem jsou rozpárané břišní svaly, připravte se na krátkou přednášku. Pouze s úplnými informacemi můžete určit a vymáčknout maximum, čeho jste vy a vaše tělo schopni.

Na internetu každý ví, jak si postavit six-pack rychle, doma a bez diet. Otázku položíme trochu jinak – jak napumpovat břišní svaly bez škodlivých iluzí?

1. Břišní svaly nejsou „horní“ nebo „dolní“. T.n. „kostky“ jsou ve skutečnosti jeden souvislý přímý břišní sval. Šlachy ji protínají vodorovně a bílá linie břicha probíhá shora dolů. Při tréninku se celý sval stahuje rovnoměrně, takže samostatné cviky na horní a dolní část jsou zbytečné. Skutečnost, že u většiny lidí se silnými břišními svaly se zmenšuje směrem dolů, je na vině pouze gravitace a ukládání tuku.
2. Nemá smysl dělat každý den hodně břišních svalů. Přímý sval se neliší od bicepsu a platí pro něj stejná tréninková pravidla. Přetěžováním 3x týdně a více a v režimu s více opakováními jen zabráníte tomu, aby se vzpamatoval a rostl. Abyste nemuseli dělat více než 15-20 opakování na jeden přístup, používejte činkové desky. Pokud cvičíte doma, držte napětí, aby síla do dvacátého výkrutu vyschla. Zvýšením intenzity se výsledek nezlepší – proč tedy ztrácet čas?
3. Definice břicha není určena svalovou silou, ale procentem tuku ve svalové tkáni. U štíhlých lidí jsou obdélníky přímého svalu viditelné přes kůži, i když nikdy necvičili břicho. Pokud máte nadváhu, můžete mít skvělý trup, ale pod vrstvou tuku to bude vidět pouze přístroj MRI. Je možné ztratit tuk při napumpování svalů? To je úplně jiný rozhovor.
4. Dámy, nezhubnete v pase tím, že budete mít břišní svaly. Pokud vše uděláte správně, obvod pasu se nezmenší, spíše naopak. Chcete-li zhubnout, existuje pouze jedna podmínka: musíte vydat více energie, než dostanete z talíře.

Pro vyrýsování břišních svalů tedy hraje velkou roli procento tělesného tuku: nemělo by překročit 15 %. Pokud je lékařská norma pro tukovou tkáň pro ženu 18%-20%, pak z pohledu Světové zdravotnické organizace jsou u dívek „kostky“ ve skutečnosti odchylkou od normy.

Ne, toto není pokus otřást vaší touhou napumpovat břišní svaly. Vytvarované bříško je nádherné i bez výrazné úlevy. Svalnatý korzet kolem dívčího pasu je klíčem ke správnému držení těla a pomáhá k bezproblémovému těhotenství a poporodnímu období. Jen od svého těla nevyžadujte příliš mnoho najednou.

Poslední nuance je způsobena skutečností, že silné abs nezaručují tónovaný žaludek. Často si můžete všimnout, že u zkušených sportovců se úleva nějak kombinuje s neesteticky vyčnívající břišní stěnou. To je způsobeno oslabením fascie - nejtenčích svalů ležících v hloubce. Stahují se nikoli kroucením, ale vtahováním břicha při výdechu. K jejich tónování jsou vhodná jakákoli cvičení se složkami dechových cvičení - jóga, bodyflex. Mnohým stačí obyčejná sebekontrola – na pracovišti si můžete zavěsit jasnou připomínku ve výši očí. Rychle si tak zvyknete na cucání žaludku pokaždé, když vstanete od stolu.

Kde začít trénovat?

Z níže uvedených cvičení je lepší vybrat 2-3 a provádět je v supersetu 20x3 maximálně třikrát týdně. Zaměřte se na signál, jako je bolest svalů. Pokud vás druhý den místo břicha bolí krk, kyčle nebo kříž, znamená to, že na ně dopadla zátěž a břišní svaly nefungovaly správně. Zaměřte se na techniku ​​nebo zvolte jiné cviky.

1. Kroucení na podlaze. Protože se o ně dříve nepokusil jen málokdo, připomeňme si jen jeden bod. Ne nadarmo se cviku říkalo „kroucení“ a ne „ohýbání“. Funkcí lisu je přitahovat pánev k hrudníku, nikoli nohy. Pokud jednoduše zvednete tělo do pravého úhlu s podlahou, nekývají se břišní svaly, ale bederně-kyčelní sval.
   
   
   
   
2. To samé, jen na nakloněné lavici nebo římské židli. Těžší, ale také účinnější cvičení díky zvýšené amplitudě.
3. Zvedání nohou ve stoji (ještě obtížnější) a zvedání nohou ve visu (ideální cvik téměř pro každého, pokud nohama dosáhne na hrazdu). Zpočátku můžete při tlačení zvedat pokrčené nohy k hrudníku, ale u kostek je potřeba alespoň mírně zvednout pánev od stěny.
4. Drtí v simulátoru. Stejné jako na koberci, ale díky válečku pod spodní částí zad je amplituda o něco větší. Plus schopnost kontrolovat váhu.

Přirozeně budete potřebovat více potravin s vysokým obsahem bílkovin. Ze sportovní výživy by byly vhodné jak proteinové, tak měkké doplňky na hubnutí. Hlavní je nepřevádět na ně více než 10 % odpovědnosti za výsledek.