Comment gonfler des cubes ?

Aucun sujet dans le monde du fitness n'a acquis autant de conjectures et de mythes que l'entraînement abdominal.



Si vous débutez en musculation et que votre objectif est de développer des abdominaux, préparez-vous pour une courte conférence. Ce n'est qu'avec des informations complètes que vous pourrez déterminer et extraire le maximum dont vous et votre corps êtes capables.

Sur Internet, tout le monde sait comment se constituer un six-pack rapidement, à la maison et sans régime. Nous poserons la question un peu différemment : comment gonfler ses abdos sans illusions néfastes ?

1. Les abdominaux ne sont ni « supérieurs » ni « inférieurs ». T.n. Les « cubes » sont, en fait, un muscle droit continu de l’abdomen. Les tendons le transpercent horizontalement et la ligne blanche de l'abdomen s'étend de haut en bas. Pendant l'entraînement, l'ensemble du muscle se contracte uniformément, donc des exercices séparés pour le haut et le bas sont inutiles. Le fait que chez la plupart des personnes ayant des abdos puissants, ces derniers s'estompent vers le bas, n'est qu'à blâmer pour la gravité et les amas graisseux.
2. Cela n’a aucun sens de faire beaucoup d’abdos chaque jour. Le muscle droit n'est pas différent du biceps et les mêmes règles d'entraînement s'y appliquent. En le surchargeant 3 fois par semaine ou plus, et en mode multi-répétition, vous l'empêchez seulement de récupérer et de grandir. Pour éviter d'avoir à faire plus de 15 à 20 répétitions par approche, utilisez des plaques d'haltères. Si vous vous entraînez à la maison, maintenez la tension pour que la force sèche au vingtième tour. Augmenter l'intensité n'améliorera pas le résultat - alors pourquoi perdre du temps ?
3. La définition abdominale n'est pas déterminée par la force musculaire, mais par le pourcentage de graisse par rapport au tissu musculaire. Chez les personnes maigres, les rectangles du muscle droit sont visibles à travers la peau, même si elles n'ont jamais travaillé leurs abdominaux. Si vous êtes en surpoids, vous avez peut-être un beau torse, mais sous la couche de graisse, seul un appareil IRM pourra le voir. Est-il possible de perdre de la graisse tout en gonflant ses muscles ? C’est une tout autre conversation.
4. Mesdames, vous ne perdrez pas de poids au niveau de la taille en ayant des abdominaux. Si vous faites tout correctement, votre tour de taille ne diminuera pas, bien au contraire. Pour perdre du poids, il n’y a qu’une seule condition : il faut dépenser plus d’énergie que ce que l’on obtient dans son assiette.

Ainsi, pour dessiner des abdominaux, le pourcentage de graisse corporelle joue un grand rôle : il ne doit pas dépasser 15 %. Si la norme médicale pour le tissu adipeux chez une femme est de 18 à 20 %, alors du point de vue de l'Organisation mondiale de la santé, chez les filles, en fait, les « cubes » constituent un écart par rapport à la norme.

Non, il ne s'agit pas d'une tentative pour ébranler votre désir de gonfler vos abdominaux. Un ventre tonique est magnifique même sans relief prononcé. Un corset musclé autour de la taille d’une fille est la clé d’une posture correcte et contribue à une grossesse et une période post-partum sans problème. N'exigez pas trop de votre corps à la fois.

La dernière nuance est due au fait que des abdominaux forts ne garantissent pas un ventre tonique. Vous remarquerez souvent que chez les athlètes expérimentés, le soulagement est en quelque sorte combiné à une paroi abdominale saillante et inesthétique. Cela est dû à l'affaiblissement des fascias - les muscles les plus fins situés en profondeur. Ils ne se contractent pas en se tordant, mais en rentrant l'abdomen lorsque vous expirez. Pour les tonifier, tous les exercices comportant des composantes d'exercices de respiration - yoga, bodyflex - conviennent. Pour beaucoup, une maîtrise de soi ordinaire suffit - vous pouvez accrocher un rappel lumineux au niveau des yeux sur le lieu de travail. Ainsi, on s'habitue vite à rentrer son ventre à chaque fois que l'on se lève de table.

Par où commencer la formation ?

Parmi les exercices ci-dessous, il est préférable d'en choisir 2-3 et de les faire dans un superset 20x3 pas plus de trois fois par semaine. Concentrez-vous sur un signal tel qu'une douleur musculaire. Si le lendemain, au lieu de votre ventre, votre cou, vos hanches ou le bas de votre dos vous font mal, cela signifie que la charge leur est tombée dessus et que les abdominaux n'ont pas fonctionné correctement. Concentrez-vous sur la technique ou choisissez d’autres exercices.

1. Se tordant sur le sol. Puisque peu de gens n’ont pas essayé de les faire auparavant, rappelons juste un point. Ce n’est pas pour rien que l’exercice a été appelé « torsion » et non « flexion ». La fonction de la presse est de tirer le bassin vers la poitrine et non les jambes. Si vous élevez simplement votre corps à angle droit avec le sol, ce ne sont pas les abdominaux qui se balancent, mais le muscle lombaire-iliaque.
   
   
   
   
2. La même chose, uniquement sur un banc incliné ou une chaise romaine. Un exercice plus lourd, mais aussi plus efficace grâce à une amplitude accrue.
3. Les levées de jambes debout (encore plus difficiles) et les levées de jambes suspendues (un exercice idéal pour presque tout le monde si vous pouvez atteindre la barre avec vos pieds). Au début, vous pouvez lever vos jambes pliées jusqu'à votre poitrine tout en poussant, mais pour les cubes, vous devez au moins légèrement soulever votre bassin du mur.
4. Des craquements dans le simulateur. Comme sur le tapis, mais grâce au rouleau sous le bas du dos, l'amplitude est légèrement plus grande. Plus la capacité de contrôler le poids.

Naturellement, vous aurez besoin de davantage d’aliments riches en protéines. Dans le domaine de la nutrition sportive, des suppléments protéinés et mous pour perdre du poids seraient appropriés. L'essentiel est de ne pas leur rejeter plus de 10 % de la responsabilité du résultat.