Wie pumpt man Würfel auf?

Über kein Thema in der Welt der Fitness gibt es so viele Vermutungen und Mythen wie das Bauchtraining.



Wenn Sie neu im Bodybuilding sind und Ihr Ziel muskulöse Bauchmuskeln sind, bereiten Sie sich auf einen kurzen Vortrag vor. Nur mit vollständigen Informationen können Sie das Maximum ermitteln und herausholen, wozu Sie und Ihr Körper fähig sind.

Im Internet weiß jeder, wie man schnell, zu Hause und ohne Diät einen Sixpack aufbaut. Wir werden die Frage etwas anders stellen: Wie kann man seine Bauchmuskeln aufpumpen, ohne sich schädliche Illusionen zu machen?

1. Bauchmuskeln sind nicht „oben“ oder „unten“. T.n. „Würfel“ sind in der Tat ein durchgehender Musculus rectus abdominis. Sehnen durchdringen ihn horizontal und die weiße Linie des Bauches verläuft von oben nach unten. Beim Training zieht sich der gesamte Muskel gleichmäßig zusammen, separate Übungen für Ober- und Unterteil sind daher sinnlos. Dass bei den meisten Menschen mit kräftigen Bauchmuskeln diese nach unten verschwimmen, ist einzig und allein auf die Schwerkraft und Fettablagerungen zurückzuführen.
2. Es macht keinen Sinn, jeden Tag viele Bauchmuskelübungen zu machen. Der Rektusmuskel unterscheidet sich nicht vom Bizeps und für ihn gelten die gleichen Trainingsregeln. Durch eine Überlastung dreimal pro Woche oder öfter und in einem Mehrfachwiederholungsmodus verhindern Sie nur, dass es sich erholt und wächst. Um zu vermeiden, dass mehr als 15–20 Wiederholungen pro Ansatz durchgeführt werden müssen, verwenden Sie Langhantelplatten. Wenn Sie zu Hause trainieren, halten Sie die Spannung so, dass die Kraft bei der zwanzigsten Drehung versiegt. Eine Steigerung der Intensität wird das Ergebnis nicht verbessern – warum also Zeit verschwenden?
3. Die Definition des Abdomens wird nicht durch die Muskelkraft bestimmt, sondern durch den Fettanteil im Muskelgewebe. Bei schlanken Menschen sind die Rechtecke des Rektusmuskels durch die Haut sichtbar, auch wenn sie noch nie ihre Bauchmuskeln trainiert haben. Wenn Sie übergewichtig sind, haben Sie vielleicht einen tollen Oberkörper, aber unter der Fettschicht kann das nur ein MRT-Gerät erkennen. Ist es möglich, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen? Das ist eine ganz andere Frage.
4. Meine Damen, Sie werden durch Bauchmuskeln kein Gewicht an der Taille verlieren. Wenn Sie alles richtig machen, verringert sich Ihr Taillenumfang nicht, sondern im Gegenteil. Um Gewicht zu verlieren, gibt es nur eine Bedingung: Sie müssen mehr Energie verbrauchen, als Sie von Ihrem Teller bekommen.

Beim Zeichnen der Bauchmuskeln spielt also der Körperfettanteil eine große Rolle: Er sollte 15 % nicht überschreiten. Wenn die medizinische Norm für Fettgewebe bei einer Frau 18–20 % beträgt, dann sind „Würfel“ aus Sicht der Weltgesundheitsorganisation bei Mädchen tatsächlich eine Abweichung von der Norm.

Nein, dies ist kein Versuch, Ihren Wunsch, Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen, abzuschütteln. Ein straffer Bauch ist auch ohne ausgeprägte Linderung großartig. Ein Muskelkorsett um die Taille eines Mädchens ist der Schlüssel zur korrekten Körperhaltung und trägt zu einer problemlosen Schwangerschaft und Zeit nach der Geburt bei. Fordern Sie Ihrem Körper einfach nicht zu viel auf einmal ab.

Die letzte Nuance ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass starke Bauchmuskeln nicht unbedingt einen straffen Bauch garantieren. Bei erfahrenen Sportlern kann man oft feststellen, dass die Entlastung irgendwie mit einer unästhetisch hervortretenden Bauchdecke einhergeht. Dies ist auf die Schwächung der Faszien zurückzuführen – der dünnsten Muskeln, die in der Tiefe liegen. Sie ziehen sich nicht durch Drehen zusammen, sondern indem sie beim Ausatmen den Bauch einziehen. Zur Kräftigung eignen sich alle Übungen mit Atemübungsbestandteilen – Yoga, Bodyflex. Für viele reicht normale Selbstbeherrschung – Sie können am Arbeitsplatz eine leuchtende Erinnerung auf Augenhöhe aufhängen. So gewöhnt man sich schnell daran, beim Aufstehen vom Tisch den Bauch einzuziehen.

Wo mit dem Training beginnen?

Von den folgenden Übungen ist es besser, 2-3 auszuwählen und sie höchstens dreimal pro Woche in einem 20x3-Supersatz durchzuführen. Konzentrieren Sie sich auf ein Signal wie Muskelschmerzen. Wenn am nächsten Tag statt Ihres Bauches Ihr Nacken, Ihre Hüfte oder Ihr unterer Rücken schmerzen, bedeutet das, dass die Last auf sie gefallen ist und die Bauchmuskeln nicht richtig funktioniert haben. Konzentrieren Sie sich auf die Technik oder wählen Sie andere Übungen.

1. Auf dem Boden drehen. Da nur wenige Menschen es noch nie versucht haben, wollen wir uns nur an einen Punkt erinnern. Nicht umsonst hieß die Übung „Drehen“ und nicht „Beugen“. Die Funktion der Presse besteht darin, das Becken zur Brust zu ziehen, nicht die Beine. Wenn Sie Ihren Körper einfach im rechten Winkel zum Boden anheben, schwingen nicht die Bauchmuskeln, sondern der Lenden-Darmbein-Muskel.
   
   
   
   
2. Das Gleiche, nur auf einer Schrägbank oder einem römischen Stuhl. Eine schwerere, aber auch effektivere Übung aufgrund der größeren Amplitude.
3. Beinheben im Stehen (noch schwieriger) und Beinheben im Hängen (eine ideale Übung für fast jeden, wenn man die Stange mit den Füßen erreichen kann). Zunächst können Sie beim Schieben die angewinkelten Beine an die Brust heben, bei Würfeln müssen Sie jedoch Ihr Becken zumindest leicht von der Wand abheben.
4. Crunches im Simulator. Das gleiche wie auf dem Teppich, aber durch die Rolle unter dem unteren Rücken ist die Amplitude etwas größer. Plus die Fähigkeit, das Gewicht zu kontrollieren.

Natürlich benötigen Sie mehr proteinreiche Lebensmittel. Aus der Sporternährung wären sowohl Protein als auch weiche Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion geeignet. Die Hauptsache ist, nicht mehr als 10 % der Ergebnisverantwortung auf sie abzuwälzen.