Làm thế nào để bơm lên khối?

Không một chủ đề nào trong thế giới thể hình lại có nhiều phỏng đoán và huyền thoại như tập bụng.



Nếu bạn là người mới tập thể hình và mục tiêu của bạn là có cơ bụng săn chắc, hãy sẵn sàng cho một bài giảng ngắn. Chỉ với thông tin đầy đủ, bạn mới có thể xác định và phát huy tối đa khả năng của mình và cơ thể.

Trên Internet, mọi người đều biết cách xây dựng cơ thể sáu múi một cách nhanh chóng, tại nhà và không cần ăn kiêng. Chúng tôi sẽ đặt ra câu hỏi hơi khác một chút - làm thế nào để tăng cường cơ bụng mà không có ảo tưởng có hại?

1. Cơ bụng không phải là “trên” hay “dưới”. T.n. Trên thực tế, “khối” là một cơ bụng thẳng liên tục. Các gân xuyên qua nó theo chiều ngang, đường trắng của bụng chạy từ trên xuống dưới. Trong quá trình tập luyện, toàn bộ cơ co đều nên các bài tập riêng biệt cho phần trên và phần dưới là vô nghĩa. Thực tế là ở hầu hết những người có cơ bụng săn chắc, cơ bụng mờ xuống chỉ là do trọng lực và mỡ tích tụ.
2. Thật vô nghĩa khi tập cơ bụng nhiều mỗi ngày. Cơ trực tràng không khác gì cơ bắp tay và các quy tắc luyện tập tương tự cũng áp dụng cho nó. Bằng cách làm quá tải nó 3 lần một tuần hoặc hơn và ở chế độ lặp lại nhiều lần, bạn chỉ ngăn cản nó phục hồi và phát triển. Để tránh phải thực hiện nhiều hơn 15-20 lần lặp lại cho mỗi lần tiếp cận, hãy sử dụng đĩa tạ. Nếu bạn tập luyện ở nhà, hãy giữ độ căng để sức lực cạn kiệt ở vòng xoắn thứ hai mươi. Tăng cường độ sẽ không cải thiện kết quả - vậy tại sao lại lãng phí thời gian?
3. Định nghĩa của bụng được xác định không phải bởi sức mạnh cơ bắp, mà bởi tỷ lệ mỡ trên mô cơ. Ở những người gầy, hình chữ nhật của cơ thẳng có thể nhìn thấy qua da, ngay cả khi họ chưa bao giờ tập cơ bụng. Nếu bạn thừa cân, bạn có thể có thân hình tuyệt vời, nhưng bên dưới lớp mỡ, chỉ có máy MRI mới có thể nhìn thấy được. Có thể giảm mỡ trong khi tăng cơ không? Đó là một câu chuyện hoàn toàn khác.
4. Thưa các bạn, bạn sẽ không giảm cân ở vòng eo bằng cách tập cơ bụng. Nếu bạn làm mọi thứ một cách chính xác, chu vi vòng eo của bạn sẽ không giảm mà ngược lại. Để giảm cân, chỉ có một điều kiện: bạn cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mức nhận được từ đĩa ăn của mình.

Vì vậy, để vẽ cơ bụng, tỷ lệ mỡ trong cơ thể đóng vai trò lớn: không được vượt quá 15%. Nếu tiêu chuẩn y tế về mô mỡ ở phụ nữ là 18% -20%, thì theo quan điểm của Tổ chức Y tế Thế giới, ở trẻ em gái, trên thực tế, “hình khối” là sai lệch so với tiêu chuẩn.

Không, đây không phải là một nỗ lực nhằm làm lung lay mong muốn tăng cơ bụng của bạn. Một cái bụng săn chắc thật tuyệt vời ngay cả khi không thấy nhẹ nhõm rõ rệt. Một chiếc áo nịt ngực cơ bắp quanh eo của cô gái là chìa khóa để điều chỉnh tư thế và giúp bạn mang thai và thời kỳ hậu sản không gặp vấn đề gì. Đừng đòi hỏi quá nhiều từ cơ thể của bạn cùng một lúc.

Sắc thái cuối cùng là do cơ bụng săn chắc không đảm bảo cho một cơ bụng săn chắc. Bạn thường có thể nhận thấy rằng ở những vận động viên có kinh nghiệm, sự nhẹ nhõm bằng cách nào đó được kết hợp với thành bụng nhô ra thiếu thẩm mỹ. Điều này là do sự suy yếu của màng cân - cơ mỏng nhất nằm ở độ sâu. Chúng co lại không phải bằng cách vặn xoắn mà bằng cách hóp vào bụng khi bạn thở ra. Để làm săn chắc chúng, bất kỳ bài tập nào có thành phần bài tập thở - yoga, bodyflex - đều phù hợp. Đối với nhiều người, sự tự chủ thông thường là đủ - bạn có thể treo một lời nhắc nhở tươi sáng ngang tầm mắt ở nơi làm việc. Như vậy, bạn sẽ nhanh chóng quen với việc hóp bụng mỗi khi đứng dậy khỏi bàn.

Bắt đầu đào tạo từ đâu?

Trong số các bài tập dưới đây, tốt hơn nên chọn 2-3 và thực hiện chúng trong superset 20x3 không quá ba lần một tuần. Tập trung vào một tín hiệu như đau cơ. Nếu ngày hôm sau, thay vì đau bụng, cổ, hông hoặc lưng dưới, điều đó có nghĩa là tải trọng đã đè lên chúng và cơ bụng chưa hoạt động bình thường. Tập trung vào kỹ thuật hoặc chọn các bài tập khác.

1. Xoay tròn trên sàn nhà. Vì rất ít người chưa từng thử thực hiện chúng trước đây nên chúng ta hãy nhớ lại một điểm. Không phải vô cớ mà bài tập này được gọi là "xoắn" chứ không phải "uốn cong". Chức năng của máy ép là kéo xương chậu vào ngực chứ không phải chân. Nếu bạn chỉ đơn giản nâng cơ thể lên một góc vuông với sàn, thì cơ bụng lắc lư không phải là cơ bụng mà là cơ thắt lưng-chậu.
   
   
   
   
2. Điều tương tự cũng chỉ xảy ra trên một chiếc ghế dài nghiêng hoặc một chiếc ghế kiểu La Mã. Một bài tập nặng hơn nhưng cũng hiệu quả hơn do biên độ tăng lên.
3. Nâng chân đứng (thậm chí còn khó hơn) và nâng chân treo (một bài tập lý tưởng cho hầu hết mọi người nếu bạn có thể chạm tới thanh xà bằng chân). Lúc đầu, bạn có thể nâng hai chân cong lên ngang ngực trong khi đẩy, nhưng đối với hình khối, ít nhất bạn cần nhấc nhẹ xương chậu ra khỏi tường.
4. Crunches trong trình mô phỏng. Tương tự như trên thảm nhưng do có con lăn dưới lưng dưới nên biên độ lớn hơn một chút. Cộng thêm khả năng kiểm soát cân nặng.

Đương nhiên, bạn sẽ cần nhiều thực phẩm giàu protein hơn. Từ dinh dưỡng thể thao, cả chất đạm và thực phẩm bổ sung dạng mềm để giảm cân đều phù hợp. Điều chính là không chuyển hơn 10% trách nhiệm về kết quả cho họ.