Kuinka pumpata kuutioita?

Yksikään fitnessmaailman aihe ei ole saanut niin monia olettamuksia ja myyttejä kuin vatsaharjoittelu.



Jos olet uusi kehonrakennuksessa ja tavoitteesi on repiä vatsalihakset, valmistaudu lyhyeen luentoon. Vain täydellisillä tiedoilla voit määrittää ja puristaa maksimin, johon sinä ja kehosi pystytte.

Internetissä kaikki osaavat rakentaa kuusipakkauksen nopeasti, kotona ja ilman laihduttamista. Esitämme kysymyksen hieman eri tavalla - kuinka pumpata vatsalihaksesi ilman haitallisia illuusioita?

1. Vatsalihakset eivät ole "ylempi" tai "alempi". T.n. "kuutiot" ovat itse asiassa yksi jatkuva suora vatsalihas. Jänteet lävistävät sen vaakasuunnassa, ja vatsan valkoinen viiva kulkee ylhäältä alas. Harjoittelun aikana koko lihas supistuu tasaisesti, joten erilliset ylä- ja alaharjoitukset ovat turhia. Se, että useimmilla ihmisillä, joilla on voimakkaat vatsat, jälkimmäinen hämärtyy alaspäin, on vain syyllinen painovoimaan ja rasvakertymiin.
2. Ei ole mitään järkeä tehdä paljon vatsalihaksia joka päivä. Suoralihas ei eroa hauislihaksesta, ja siihen sovelletaan samat harjoitussäännöt. Ylikuormittamalla sitä 3 kertaa viikossa tai useammin ja usean toiston tilassa estät sitä vain toipumasta ja kasvamasta. Käytä tankolevyjä, jotta sinun ei tarvitse tehdä enempää kuin 15-20 toistoa per lähestymistapa. Jos treenaat kotona, pidä jännitystä niin, että voimat kuivuvat kahdeskymmeneskierroksen verran. Intensiteetin lisääminen ei paranna tulosta - joten miksi tuhlata aikaa?
3. Vatsan määritelmä ei määräydy lihasvoiman perusteella, vaan rasvan prosenttiosuuden perusteella lihaskudoksesta. Laihoilla ihmisillä suorakaiteen suorakulmiot näkyvät ihon läpi, vaikka he eivät olisi koskaan harjoitelleet vatsalihaksiaan. Jos olet ylipainoinen, sinulla voi olla suuri vartalo, mutta rasvakerroksen alla vain MRI-laite pystyy näkemään sen. Onko mahdollista laihtua rasvaa pumppaamalla lihaksia? Se on täysin erilainen keskustelu.
4. Naiset, et laihduta vyötärölläsi ottamalla vatsalihaksia. Jos teet kaiken oikein, vyötärön ympärysmitta ei pienene, vaan päinvastoin. Laihtuaksesi on vain yksi ehto: sinun on käytettävä enemmän energiaa kuin mitä saat lautaselta.

Joten vatsalihasten piirtämisessä kehon rasvaprosentilla on suuri rooli: se ei saa ylittää 15%. Jos naisen rasvakudoksen lääketieteellinen normi on 18–20%, niin Maailman terveysjärjestön näkökulmasta tytöillä itse asiassa "kuutiot" ovat poikkeama normista.

Ei, tämä ei ole yritys horjuttaa haluasi pumpata vatsalihaksia. Tasainen vatsa on upea jopa ilman selvää helpotusta. Lihaksikas korsetti tytön vyötärön ympärillä on avain oikeaan ryhtiin ja auttaa ongelmattomaan raskauteen ja synnytyksen jälkeiseen aikaan. Älä vain vaadi liikaa keholtasi kerralla.

Viimeinen vivahde johtuu siitä, että vahvat vatsat eivät takaa tasaista vatsaa. Voit usein huomata, että kokeneilla urheilijoilla helpotus yhdistyy jollain tapaa epäesteettisesti ulkonevaan vatsan seinämään. Tämä johtuu faskian heikkenemisestä - ohuimpia syvyydessä makaavia lihaksia. Ne eivät supistu vääntymällä, vaan vetämällä vatsaa sisään hengittäessäsi. Niiden vahvistamiseksi sopivat kaikki harjoitukset, joissa on hengitysharjoituskomponentteja - jooga, bodyflex. Monille riittää tavallinen itsehillintä - voit ripustaa kirkkaan muistutuksen silmien tasolle työpaikalla. Siten totut nopeasti imemään vatsaasi joka kerta, kun nouset pöydästä.

Mistä aloittaa harjoittelu?

Alla olevista harjoituksista on parempi valita 2-3 ja tehdä ne 20x3 supersetissä enintään kolme kertaa viikossa. Keskity signaaliin, kuten lihaskipuun. Jos seuraavana päivänä niska, lantio tai alaselkä sattuu vatsasi sijaan, se tarkoittaa, että kuorma on pudonnut niihin ja vatsat eivät ole toimineet kunnolla. Keskity tekniikkaan tai valitse muita harjoituksia.

1. Kiertyminen lattialla. Koska harvat ihmiset eivät ole yrittäneet tehdä niitä aiemmin, muistakaamme vain yksi kohta. Ei turhaan, että harjoitusta kutsuttiin "kiertämiseksi" eikä "taivutukseksi". Puristimen tehtävänä on vetää lantio rintaan, ei jalkoihin. Jos vain nostat vartaloasi oikeaan kulmaan lattian kanssa, vatsalihakset eivät heilu, vaan lanne-suoliluun lihakset.
   
   
   
   
2. Sama asia, vain kaltevalla penkillä tai roomalaisella tuolilla. Raskaampi, mutta myös tehokkaampi harjoitus lisääntyneen amplitudin ansiosta.
3. Seisten jalkojen nostot (jopa vaikeammat) ja riippuvat jalkojen nostot (ihanteellinen harjoitus melkein kaikille, jos pääset tangolle jaloillaan). Aluksi voit nostaa taivutetut jalat rintaan työntäessäsi, mutta kuutioiden kohdalla sinun on nostettava lantiota ainakin hieman seinästä.
4. Naksua simulaattorissa. Sama kuin matolla, mutta alaselän alla olevan rullan ansiosta amplitudi on hieman suurempi. Lisäksi kyky hallita painoa.

Luonnollisesti tarvitset enemmän proteiinipitoisia ruokia. Urheiluravinnosta sopivat sekä proteiinit että pehmeät lisäravinteet painonpudotukseen. Tärkeintä ei ole siirtää yli 10% vastuuta tuloksesta heille.