Hur pumpar man upp kuber?

Inte ett enda ämne i fitnessvärlden har fått så många gissningar och myter som magträning.



Om du är ny på bodybuilding och ditt mål är ripped abs, gör dig redo för en kort föreläsning. Endast med fullständig information kan du bestämma och pressa ut det maximala som du och din kropp är kapabla till.

På Internet vet alla hur man bygger ett sexpack snabbt, hemma och utan bantning. Vi kommer att ställa frågan lite annorlunda - hur pumpar man upp magmusklerna utan skadliga illusioner?

1. Abs är inte "övre" eller "nedre". T.n. "kuber" är i själva verket en kontinuerlig rectus abdominis-muskel. Senor genomborrar den horisontellt, och den vita linjen i buken löper uppifrån och ner. Under träning drar hela muskeln ihop sig jämnt, så separata övningar för topp och botten är meningslösa. Att den senare hos de flesta med kraftiga magmuskler suddar nedåt är bara att skylla på gravitationen och fettavlagringarna.
2. Det är ingen mening att göra mycket magmuskler varje dag. Rectusmuskeln skiljer sig inte från biceps, och samma träningsregler gäller för den. Genom att överbelasta den 3 gånger i veckan eller mer, och i ett multirepetitionsläge, förhindrar du bara att den återhämtar sig och växer. För att undvika att behöva göra mer än 15-20 repetitioner per tillvägagångssätt, använd skivstångsplattor. Tränar du hemma, håll spänningen så att styrkan torkar vid den tjugonde vridningen. Att öka intensiteten kommer inte att förbättra resultatet - så varför slösa tid?
3. Abdominal definition bestäms inte av muskelstyrka, utan av andelen fett till muskelvävnad. Hos magra personer är rektanglarna i rektusmuskeln synliga genom huden, även om de aldrig har tränat upp sina magmuskler. Om du är överviktig kan du ha en bra bål, men under fettlagret är det bara en magnetkamera som kan se det. Är det möjligt att tappa fett samtidigt som man pumpar upp musklerna? Det är en helt annan konversation.
4. Damer, du kommer inte att gå ner i vikt på din midja genom att få magmuskler. Om du gör allt rätt kommer din midjemått inte att minska, utan snarare tvärtom. För att gå ner i vikt finns det bara ett villkor: du behöver spendera mer energi än du får från tallriken.

Så för att rita magmuskler spelar andelen kroppsfett en stor roll: den bör inte överstiga 15%. Om den medicinska normen för fettvävnad för en kvinna är 18% -20%, är "kuber" faktiskt en avvikelse från normen från Världshälsoorganisationens synvinkel hos flickor.

Nej, det här är inte ett försök att skaka din önskan att pumpa upp dina magmuskler. En tonad mage är magnifik även utan uttalad lättnad. En muskulös korsett runt en tjejs midja är nyckeln till att korrigera hållningen och hjälper till att få en problemfri graviditet och postpartum. Kräv bara inte för mycket av din kropp på en gång.

Den sista nyansen beror på det faktum att starka mage inte garanterar en tonad mage. Man kan ofta märka att hos erfarna idrottare kombineras lättnaden på något sätt med en oestetiskt utskjutande bukvägg. Detta beror på försvagningen av fascian - de tunnaste musklerna som ligger på djupet. De drar ihop sig inte genom att vrida sig, utan genom att dra in buken när du andas ut. För att tona upp dem är alla övningar med komponenter av andningsövningar - yoga, bodyflex - lämpliga. För många räcker det med vanlig självkontroll – du kan hänga en ljus påminnelse i ögonhöjd på arbetsplatsen. Därmed vänjer man sig snabbt vid att suga in magen varje gång man reser sig från bordet.

Var ska man börja träna?

Från övningarna nedan är det bättre att välja 2-3 och göra dem i en 20x3 superset inte mer än tre gånger i veckan. Fokusera på en signal som muskelsmärta. Om nästa dag, istället för din mage, din nacke, höfter eller ländryggen gör ont, betyder det att belastningen har fallit på dem, och magen har inte fungerat som den ska. Fokusera på tekniken eller välj andra övningar.

1. Vridning på golvet. Eftersom få människor inte har försökt göra dem tidigare, låt oss bara komma ihåg en punkt. Det är inte för inte som övningen kallades "vridning" och inte "böja". Pressens funktion är att dra bäckenet till bröstet, inte benen. Om du helt enkelt höjer din kropp i rät vinkel mot golvet är det inte magmuskeln som svajar, utan länd- och höftmuskeln.
   
   
   
   
2. Samma sak, bara på en lutande bänk eller romersk stol. En tyngre, men också effektivare träning på grund av ökad amplitud.
3. Stående benhöjningar (ännu svårare) och hängande benhöjningar (en idealisk övning för nästan alla om du kan nå stången med fötterna). Till en början kan du höja dina böjda ben mot bröstet medan du trycker, men för kuber måste du åtminstone lyfta bäckenet lite från väggen.
4. Crunches i simulatorn. Samma som på mattan, men på grund av rullen under nedre delen av ryggen är amplituden något större. Plus förmågan att kontrollera vikten.

Naturligtvis behöver du mer proteinrik mat. Från sportnäring skulle både protein och mjuka kosttillskott för viktminskning vara lämpliga. Det viktigaste är att inte flytta mer än 10% av ansvaret för resultatet på dem.