Πώς να αντλήσετε κύβους;

Ούτε ένα θέμα στον κόσμο του fitness δεν έχει αποκτήσει τόσες πολλές εικασίες και μύθους όσο η προπόνηση των κοιλιακών.



Αν είστε νέος στο bodybuilding και στόχος σας είναι οι σχισμένοι κοιλιακοί, ετοιμαστείτε για μια σύντομη διάλεξη. Μόνο με πλήρεις πληροφορίες μπορείτε να προσδιορίσετε και να αποσπάσετε το μέγιστο που μπορείτε εσείς και το σώμα σας.

Στο Διαδίκτυο, όλοι γνωρίζουν πώς να φτιάξουν ένα six-pack γρήγορα, στο σπίτι και χωρίς δίαιτα. Θα θέσουμε το ερώτημα λίγο διαφορετικά - πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας χωρίς επιβλαβείς ψευδαισθήσεις;

1. Οι κοιλιακοί δεν είναι «πάνω» ή «κάτω». Τ.ν. Οι «κύβοι» είναι, στην πραγματικότητα, ένας συνεχής ορθός κοιλιακός μυς. Οι τένοντες το τρυπούν οριζόντια και η λευκή γραμμή της κοιλιάς εκτείνεται από πάνω προς τα κάτω. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ολόκληρος ο μυς συσπάται ομοιόμορφα, επομένως οι ξεχωριστές ασκήσεις για το πάνω και το κάτω μέρος είναι άσκοπες. Το γεγονός ότι στα περισσότερα άτομα με ισχυρούς κοιλιακούς οι τελευταίοι θολώνουν προς τα κάτω φταίει μόνο για τη βαρύτητα και τις εναποθέσεις λίπους.
2. Δεν έχει νόημα να κάνεις πολλούς κοιλιακούς κάθε μέρα. Ο ορθός μυς δεν διαφέρει από τον δικέφαλο και ισχύουν οι ίδιοι κανόνες προπόνησης για αυτόν. Με την υπερφόρτωσή του 3 φορές την εβδομάδα ή περισσότερες, και σε λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων, αποτρέπετε μόνο την ανάκαμψη και την ανάπτυξή του. Για να μην χρειαστεί να κάνετε περισσότερες από 15-20 επαναλήψεις ανά προσέγγιση, χρησιμοποιήστε πλάκες με μπάρα. Εάν προπονείστε στο σπίτι, κρατήστε την ένταση έτσι ώστε η δύναμη να στεγνώσει μέχρι την εικοστή στροφή. Η αύξηση της έντασης δεν θα βελτιώσει το αποτέλεσμα - οπότε γιατί να χάνουμε χρόνο;
3. Ο ορισμός της κοιλιάς δεν καθορίζεται από τη μυϊκή δύναμη, αλλά από το ποσοστό λίπους στον μυϊκό ιστό. Στα αδύνατα άτομα, τα ορθογώνια του ορθού μυός είναι ορατά μέσω του δέρματος, ακόμα κι αν δεν έχουν ασκήσει ποτέ τους κοιλιακούς τους. Εάν είστε υπέρβαροι, μπορεί να έχετε έναν υπέροχο κορμό, αλλά κάτω από το στρώμα λίπους, μόνο ένα μηχάνημα μαγνητικής τομογραφίας θα μπορεί να το δει. Είναι δυνατόν να χάσετε λίπος ενώ αυξάνετε τους μύες; Αυτή είναι μια εντελώς διαφορετική συζήτηση.
4. Κυρίες, δεν θα χάσετε βάρος στη μέση σας αποκτώντας κοιλιακούς. Αν τα κάνεις όλα σωστά, δεν θα μειωθεί η περίμετρος της μέσης σου, αλλά μάλλον το αντίθετο. Για να χάσετε βάρος, υπάρχει μόνο μία προϋπόθεση: πρέπει να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που παίρνετε από το πιάτο σας.

Έτσι, για να σχεδιάσουμε κοιλιακούς, το ποσοστό του σωματικού λίπους παίζει μεγάλο ρόλο: δεν πρέπει να ξεπερνά το 15%. Εάν ο ιατρικός κανόνας για τον λιπώδη ιστό για μια γυναίκα είναι 18%-20%, τότε από την άποψη του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, στα κορίτσια, στην πραγματικότητα, οι «κύβοι» αποτελούν απόκλιση από τον κανόνα.

Όχι, αυτή δεν είναι μια προσπάθεια να κλονίσετε την επιθυμία σας να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας. Η τονισμένη κοιλιά είναι υπέροχη ακόμα και χωρίς έντονη ανακούφιση. Ένας μυώδης κορσέ γύρω από τη μέση ενός κοριτσιού είναι το κλειδί για τη σωστή στάση του σώματος και βοηθά για μια εγκυμοσύνη χωρίς προβλήματα και περίοδο μετά τον τοκετό. Απλώς μην απαιτείτε πάρα πολλά από το σώμα σας ταυτόχρονα.

Η τελευταία απόχρωση οφείλεται στο γεγονός ότι οι δυνατοί κοιλιακοί δεν εγγυώνται ένα τονωμένο στομάχι. Συχνά μπορείτε να παρατηρήσετε ότι σε έμπειρους αθλητές, η ανακούφιση κατά κάποιο τρόπο συνδυάζεται με ένα μη αισθητικά προεξέχον κοιλιακό τοίχωμα. Αυτό οφείλεται στην αποδυνάμωση της περιτονίας - των πιο λεπτών μυών που βρίσκονται στο βάθος. Συστέλλονται όχι με το στρίψιμο, αλλά με το τράβηγμα στην κοιλιά καθώς εκπνέετε. Για να τα τονώσετε, είναι κατάλληλες οποιεσδήποτε ασκήσεις με συστατικά ασκήσεων αναπνοής - γιόγκα, bodyflex. Για πολλούς, ο συνηθισμένος αυτοέλεγχος είναι αρκετός - μπορείτε να κρεμάσετε μια φωτεινή υπενθύμιση στο ύψος των ματιών στο χώρο εργασίας. Έτσι, γρήγορα συνηθίζεις να πιπιλάς το στομάχι σου κάθε φορά που σηκώνεσαι από το τραπέζι.

Πού να ξεκινήσω την προπόνηση;

Από τις παρακάτω ασκήσεις, είναι προτιμότερο να επιλέξετε 2-3 και να τις κάνετε σε σούπερσετ 20x3 όχι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα. Εστιάστε σε ένα σήμα όπως ο μυϊκός πόνος. Αν την επόμενη μέρα, αντί για το στομάχι σας, πονάει ο λαιμός, οι γοφοί ή η μέση σας, σημαίνει ότι το φορτίο έχει πέσει πάνω τους, και οι κοιλιακοί δεν έχουν λειτουργήσει σωστά. Εστιάστε στην τεχνική ή επιλέξτε άλλες ασκήσεις.

1. Στρίψιμο στο πάτωμα. Δεδομένου ότι λίγοι άνθρωποι δεν έχουν προσπαθήσει να τα κάνουν πριν, ας θυμηθούμε μόνο ένα σημείο. Δεν είναι για τίποτα που η άσκηση ονομάστηκε "στρέψτε" και όχι "κάμψη". Η λειτουργία της πρέσας είναι να τραβάει τη λεκάνη προς το στήθος, όχι τα πόδια. Αν απλώς σηκώσετε το σώμα σας σε ορθή γωνία με το πάτωμα, δεν ταλαντεύονται οι κοιλιακοί, αλλά ο οσφυϊκός-λαγόνιος μυς.
   
   
   
   
2. Το ίδιο πράγμα, μόνο σε κεκλιμένο πάγκο ή ρωμαϊκή καρέκλα. Μια πιο βαριά, αλλά και πιο αποτελεσματική άσκηση λόγω αυξημένου πλάτους.
3. Όρθια ανασηκώσεις ποδιών (ακόμη πιο δύσκολα) και κρεμασμένα ποδαράκια (ιδανική άσκηση για σχεδόν όλους αν μπορείτε να φτάσετε στην μπάρα με τα πόδια σας). Στην αρχή, μπορείτε να σηκώσετε τα λυγισμένα πόδια σας στο στήθος ενώ πιέζετε, αλλά για τους κύβους πρέπει να σηκώσετε τουλάχιστον ελαφρά τη λεκάνη σας από τον τοίχο.
4. Crunches στον προσομοιωτή. Το ίδιο όπως και στο χαλί, αλλά λόγω του κυλίνδρου κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης το πλάτος είναι ελαφρώς μεγαλύτερο. Συν την ικανότητα ελέγχου του βάρους.

Φυσικά, θα χρειαστείτε περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Από την αθλητική διατροφή, τόσο τα συμπληρώματα πρωτεΐνης όσο και τα μαλακά συμπληρώματα για απώλεια βάρους θα ήταν κατάλληλα. Το κύριο πράγμα είναι να μην μετατοπιστεί πάνω από το 10% της ευθύνης για το αποτέλεσμα σε αυτούς.